A tartós és egészséges testsúlyvesztés módja nem titok

A texasi Cynthia 18 kilogrammos fogyása jól mutatja, hogy fölösleges csodaszereket és csodamódszereket keresnünk.

„Jobban szeretem magam, mint valaha kezdte mondandóját a Women’s Health-nek Cynthia Hernandez, akinek csodás változását (az azóta törölt Instagram-oldala helyett) itt tudod megnézni. Hosszú évekig próbálkoztam különböző diétákkal, de mind sikertelenül zárult. A kudarcok ellenére mégis úgy döntöttem, hogy kitartok a változás mellett a magam és kisfiam érdekében.” A marketingesként dolgozó nő első körben kialakított magának egy olyan étkezési tervet, amit elfoglalt anyukaként is könnyen tud követni, és a rendszeres sportot is beiktatta az életébe.

Miben volt ez más a korábbi próbálkozásoknál? „Régen utáltam sportolni, egyáltalán nem élveztem, valódi küzdelem volt. Az ételek tekintetében pedig nagyon sok mindentől megfosztottam magam, amit általában hétvégéig bírtam – utána falásrohamok jöttek rám, mindent megettem a hűtőből. Akkor azzal nyugtattam magam, hogy semmi baj, majd hétfőn folytatom a fogyókúrát. Ez aztán hétről hétre így zajlott, semmi energiám nem maradt és egyre negatívabban tekintettem a világra, az életemre. Ha ezt így folyatom, komoly egészségügyi – testi és mentális – veszélynek lettem volna kitéve” – emlékezik vissza Cynthia.

Az anyuka 2020 márciusában, a karantén egyik napján meglátta magát a tükörben, és abban a pillanatban valami átbillent benne. „Tudtam, hogy szebb életet érdemlek, és hogy változtatnom kell a testemen, a gondolkodásmódomon, és önbizalomra van szükségem. Illetve példát akartam mutatni a kisfiamnak, hogy bármikor változtathatunk az életünkön.”

Tényleg hatszor kell enni?

Cynthia elkezdett kutatni a YouTube-on, az Instagramon és a Pinteresten „elfoglalt anyukák edzéstervei” után. Így talált rá a napi hatszori étkezési-tervre, amely három kisebb étkezésből és három harapnivalóból áll. Dr. Keri Gans, a The Small Change Diet:10 Steps to a Thinner, Healthier You (A kis változás diéta: 10 lépés a vékonyabb, egészségesebb önmagunkhoz) szerzője úgy gondolja, nem mindenkinél hatásos a hatszori étkezés, de sokan ebben lelnek sikerre.

Gans a hatszori evést azoknak a nőknek javasolja, akik hajlamosak nagyon kiéheztetni magukat az étkezések között, így aztán többet fogyasztanak, mint kellene.

„A napi kisebb étkezések segítenek kordában tartani az éhséget, így kevésbé valószínű, hogy túlzásba esünk” – mondja a szakember annak ellenére, hogy a Society for Endrocinology (Endokrinológiai Társaság) 2014-es kimutatása nem talált összefüggést a fogyás az étkezési gyakorisága között. Egy másik értekezés viszont arra világít rá, hogy átlagosan azok az emberek, akik napi hatszor vagy többször esznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak, alacsonyabb a testtömeg-indexük, és több tápanyagban gazdag ételt visznek be szervezetükbe, mint azok, akik nem étkeznek legalább hatszor naponta.

Étkezési napló

Az eltökélt nőnek mindenesetre bevált az új életmód, és arra is figyelt, hogy mindig előre elkészítette az ételeket, hogy biztosan az kerüljön a tányérjára, amit ehet, és ne csábuljon el. Azóta is minden vasárnap leül, és megírja az étkezési naplóját – így átlátja, mit és mennyit evett pontosan. „Elkezdtem következetesen edzeni is, ezért fontos számomra, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét, zöldséget és szénhidrátot fogyasszak, sőt arra is ügyelek, hogy minden snack gyümölcsből és egészséges zsírokból álljon.”

Az izzasztó edzés elmaradhatatlan (Kép: GettyImages) 

Ezt eszi most Cynthia 1 nap alatt:

Reggeli: OxyShred-por (ez egy speciális zsírégető készítmény, amely felpörgeti az anyagcserét, elősegíti a fokozott zsírégetést, korlátozza a kalória felszívódását és erősíti az immunitást), majd egy csésze zabpehely fél almával és egy evőkanál mézzel.

Ebéd: Grillezett csirkés szendvics búzakenyérrel, zöldségekkel és mézes mustárral.

Köztes étkezések: Egy csésze gyümölcs egy adag dióval és mandulával vagy egy adag proteinpor és egy gyümölcsturmix.

Vacsora: Lazac pirított zöldségekkel és barna rizzsel.

Desszert: Ha édességet kíván, akkor általában proteines muffint vagy csokis chiapudingot készít magának.

Az edzés fontossága

„Eleinte nagyon rossz volt, hogy hamar kifulladok sportolás közben, és csak kis súlyokkal tudtam dolgozni, de nem adtam fel, mert éreztem, hogy egyre jobban vagyok –

sokkal kevésbé stresszeltem a mindennapokban.

Nos, egy tipikus heti edzés úgy néz ki nálam, hogy heti háromszor teljes testet átmozgató, súlyzós edzést végzek, két nap HIIT-edzést (high intensity interval training – magas intenzitású szakaszos edzés), és egy nap csak a fenékformálásról szól. Igazából a súlyemelés segített gyorsabban égetni a zsírt (hogy miért olyan fontosak a súlyzós gyakorlatok a fogyás érdekében, arról itt írtunk korábban), és az is jó érzés számomra, hogy egyre nagyobb súlyokkal tudok dolgozni. Határozottan látom, hogy formálódik a testem.”

A megfelelő vízfogyasztás is nagyon fontos (Fotó: Getty Images)

Fogyásának 3 alappillére

Cynthia egy bizonyos tervhez tartja magát a siker megtartásának érdekében, amely a következőkből áll:

Reggeli rutin: Az anyuka minden reggel, mielőtt a család felébredne, egy órát csak magával foglalkozik. Meditál vagy naplót ír, esetleg motiváló mondatokat hallgat. Bevallása szerint csak így tudja megtartani a pozitív gondolkodásmódját.

Több fehérje: Több tanulmány is kimutatta, hogy a testünknek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy energiát termeljen, és az izomépítést is elősegíti. Cynthia több fehérjével hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak az edzések között.

Kedvenc ételek: A fiatal anyuka minden héten ragaszkodik ahhoz, hogy valamelyik imádott harapnivalójából fogyasszon. Így marad lelki egyensúlyban, és ez emlékezteti arra, hogy az élet nem csak a megvonásokról szól.

A magabiztosság kulcsa

„Azt akarom, hogy a nők tudják, hogy bármit megtehetnek, amire csak vágynak! És ezt ne másokért, hanem saját magukért tegyék. Találják meg az életmódot, amitől magabiztosnak, szépnek és boldognak érzik magukat! Az egészséges élet nemcsak a külsőn változtat, hanem az egész gondolkodásmódjukon, életükön. Én most sokkal jobban szeretem magam, mint valaha, és úgy gondolom, ezt az érzést mindenki más megérdemli.”

Kiemelt kép: Getty Images