- Egy új kutatás szerint a kamaszok étrendje és alvása között is lehet összefüggés.
- A kialvatlanság az étvágyat is befolyásolhatja, így a délutáni nassolás mögött más is meghúzódhat.
- Egy egyszerű, közösen vezetett napló segíthet felismerni, miért olyan nehezek a reggelek.
Fél tizenegy, a konyha már rendben, a másnapi ébresztő beállítva. A gyerekszobából még kiszűrődik a fény. Hátravan egy feladat, az osztálycsoportban is történik valami, és a kamasz állítólag egyáltalán nem álmos. Pedig reggel fél hétkor kelni kell.
Ilyenkor könnyű a telefonra fogni mindent. Csakhogy a kamasz alvását a napirend, a feszültség és az életkorral változó belső óra is befolyásolja. Egy új amerikai kutatás pedig arra hívja fel a figyelmet, hogy az étkezési szokásoknak is érdemes figyelmet szentelni.
A kamaszok étrendje és alvása között is lehet összefüggés
A Frontiers in Nutrition folyóiratban 2026. október 16-án közölt kutatásban 80, 14–18 éves fiatal adatait elemezték. A résztvevők két-három kijelölt nap étkezéséről számoltak be, alvásukat pedig kérdőívekkel, naplóval és csuklón viselt mozgásérzékelővel is követték.
Az eredmények alapján egyes tápanyagok, különösen a kálium és az A-vitamin egyik formája, a retinol, kedvező összefüggést mutattak bizonyos alvásmutatókkal.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy kis étrendi változtatástól a kamasz másnaptól kipihenten ébredne. A mindössze 80 fiatalt vizsgáló kutatás nem bizonyított ok-okozati kapcsolatot, és egyetlen vizsgált tápanyag sem kapcsolódott minden elemzésben jobb alváshoz.
Az eredmények tehát nem indokolják, hogy minden fáradt kamasznak vitaminokat kezdjünk adni.
Az esetleges pótlás szükségességéről érdemes a gyermekorvossal egyeztetni.
A kutatás inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy az esti telefonozás mellett a napközbeni szokásokat is érdemes megnézni. Mikor evett utoljára a gyerek? Ivott koffeines italt? Mennyi ideje maradt pihenni? És mi foglalkoztatja esténként?
Nem lustaság: a kamaszok belső órája másként jár
A 13–18 éveseknek általában napi 8–10 óra alvásra van szükségük. Ha reggel fél hétkor szól az ébresztő, az éjféli elalvás mellett ez egyszerűen nem fér bele.
Kamaszkorban ráadásul természetes módon későbbre tolódhat az elálmosodás. Vagyis attól, hogy mi már alig bírjuk nyitva tartani a szemünket, a gyerek még nem feltétlenül tud elaludni.
Anna Esparham gyermekorvos, az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szakértője szülőknek szóló tájékoztatójában elmagyarázza, hogy a serdülőkorral járó testi változások a belső biológiai órát is átállítják, ezért a fiatalok gyakran nehezebben alszanak el, mint gyerekkorukban.
Hiába szeretnénk tehát, hogy este tízkor már aludjanak, a szervezetük nem feltétlenül tart ott.
Kapcsolódó: Alvásidő kisokos: mennyi az ideális alvás a gyerekeknek?
A tartós kialvatlanság nemcsak reggeli nyűgösséget okozhat: a figyelemre, a hangulatra és a kamaszok lelki egészségére is hatással lehet. Ezért a nehéz reggeli indulást akkor is érdemes komolyan venni, ha kívülről egyszerű lustálkodásnak látszik.
„Mivel a nem megfelelő mennyiségű és minőségű mélyalvás jelentősen befolyásolja a fejlődésüket, érdemes komolyan venni panaszaikat” – fogalmazott dr. Benedek Pálma alvásszakértő a Nők Lapja Egészség korábbi interjújában. A 2021-ben, a járvány alvásra gyakorolt hatásairól készült beszélgetésben a fiatalok felborult alvásritmusáról is szó esett.
Nemcsak az számít, mit eszik a kamasz, hanem az is, mikor
Érdemes az egész napi étkezést átgondolni. Jutott idő reggelire? Megette az ebédjét, vagy a különórák után farkaséhesen ér haza?
Egy tojásos szendvics zöldséggel, egy kis túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy tartalmas zöldséges-babos étel jó választás lehet vacsorára. Persze a hétköznapok nem mindig alakulnak tankönyvszerűen: van, amikor két különóra között csak egy péksüteményre jut idő. Nem is az a cél, hogy minden étkezés tökéletes legyen, hanem hogy észrevegyük a visszatérő szokásokat.
Az sem mindegy, mikor kerül az asztalra a vacsora. Esparham ajánlása szerint a vacsora néhány órával előzze meg a lefekvést, és ebéd után a fiatalok már kerüljék a koffeint. Utóbbi ugyanis egyéni érzékenységtől és anyagcserétől függően akár nyolc óránál tovább is hatással lehet a szervezetre.
A délutáni kávé, energiaital, kóla vagy koffeines tea tehát akkor is beleszólhat az esti elalvásba, ha a kamasz egyáltalán nem érzi magát felpörögve.
Ráadásul az összefüggés fordítva is működhet: az alváshiány arra is hatással lehet, mihez támad kedve a gyereknek.
Szűcs Zsuzsanna dietetikus a Nők Lapjának nyilatkozva az alváshiány hatásairól úgy fogalmazott: „megnő a magas szénhidráttartalmú, édes-zsíros ételek iránti vágy”.
Vagyis ha a kamasz délutánonként rendszeresen édesség vagy péksütemény után nyúl, érdemes azt is megkérdezni, mennyit aludt előző éjjel. Persze nem minden nassolás mögött áll kialvatlanság, de a kettő együtt már adhat némi támpontot.
A változatosabb étkezéshez egyébként nincs szükség különleges alapanyagokra. Zabpehely, tojás, natúr joghurt, bab, lencse, alma és idényzöldség: ezekből is sokféle tápláló étel készülhet.
Ha pedig a zöldség rendre érintetlenül marad a tányéron, próbáljuk közösen kiválasztani, mit készítsünk belőle. A zöldségevést segítő ötletek közül azt érdemes kipróbálni, ami a saját családunkban is működhet.
Az esti telefonozás megnehezítheti a kamaszok elalvását, de a kialvatlanság hátterében az étkezési szokások és a biológiai óra változásai is állhatnak. (Forrás: Getty Images)
Még egy üzenet, és elment fél óra
Az esti telefonozás persze továbbra is fontos része a történetnek. Csak nem feltétlenül az egyetlen. Az „erre még gyorsan válaszolok” könnyen újabb félórát jelenthet, különösen, ha közben az osztálycsoportban is zajlik az élet. A reggeli iskolakezdés viszont ettől még nem tolódik későbbre.
A telefonozás sok kamasznak kikapcsolódást jelent, ám nem biztos, hogy valóban segít lecsendesedni. „Téves gondolat, hogy a telefon pörgetése elálmosít” – figyelmeztetett G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke a Nők Lapjának adott korábbi nyilatkozatában. A szakértő szerint a képernyő előtt töltött idő inkább túlingerelheti az agyat, és megnehezítheti az elalvást.
Ez is érdekelhet: Gyerekek a képernyő előtt – Korlátokat az okoseszközök használatában!
A telefon tehát valóban közrejátszhat abban, hogy a kamasz későn alszik el, de nem biztos, hogy minden nehéz este mögött ez áll. Mi van például akkor, ha már rég félretette a készüléket, mégsem jön álom a szemére? Lehet, hogy a másnapi dolgozat miatt aggódik, egy baráti konfliktus jár a fejében, vagy egyszerűen még nem álmos. Ezeket az okokat egy újabb telefonvita aligha fogja megoldani.
Ezt az 5 dolgot érdemes egy hétig feljegyezni
A „már megint nem aludtad ki magad” helyett próbáljuk meg együtt kideríteni, hol csúszik el a nap. Ehhez nem kell bonyolult táblázatot készíteni. Egy hét rövid feljegyzései is segíthetnek felismerni a visszatérő helyzeteket. Legyen benne iskolanap és hétvége is, és fontos, hogy a kamasz ne ellenőrzésként élje meg a naplózást.
Öt dolgot érdemes figyelni:
Étkezés: Mikor és nagyjából mit evett? Kimaradt valamelyik főétkezés?
Koffein: Ivott kávét, energiaitalt, kólát vagy koffeines teát? Ha igen, mikor?
Esti rutin: Mikor tette félre a telefont, mikor feküdt le, és körülbelül mikor aludt el?
Alvás és ébredés: Felébredt éjszaka? Mikor kelt reggel, és mennyire volt álmos napközben?
Egyéb körülmények: Volt délutáni szunyókálás, késői edzés, dolgozat vagy valamilyen aggodalom?
A hét végén már érdemes együtt átnézni a feljegyzéseket. Lehet, hogy rendszeresen későre marad a tanulás, elmarad az ebéd, vagy a telefon letétele után is órákig jár a gyerek agya.
Az is előfordulhat, hogy nem rajzolódik ki egyértelmű minta. Ez sem baj: a napló nem diagnózis, csupán segítség ahhoz, hogy jobban megértsük a helyzetet.
Ha pedig szakemberhez fordulunk, a feljegyzéseket is érdemes magunkkal vinni. A gyermekorvosnak az alvási szokások és a nappali panaszok áttekintésében, a dietetikusnak pedig az étkezési szokások megismerésében segíthetnek.
Mikor jelezhet komolyabb problémát a kialvatlanság?
Ha az elalvási nehézség vagy a gyakori éjszakai ébredés rendszeresen megnehezíti a nappalokat, romlik az iskolai figyelem, vagy a kamasz elegendő alvás mellett is feltűnően álmos, érdemes felkeresni a házi gyermekorvost.
A rendszeres, hangos horkolás, a megfigyelt légzéskimaradás és az alvást zavaró lábpanaszok szintén kivizsgálást indokolnak. Az orvos szükség esetén alvásszakértő bevonását is javasolhatja.
Nem kell azonban megvárni, amíg komolyabb probléma jelentkezik ahhoz, hogy beszélgessünk az alvásról. Kezdhetjük egy egyszerű kérdéssel: „Mi az, ami mostanában nem hagy aludni?” Lehet, hogy a válasz nem az lesz, amire számítottunk. De talán többet segít, mint még egy vita a telefonról.
Kapcsolódó: Alvásidő kisokos: mennyi az ideális alvás a gyerekeknek?
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!