- Idősebb korban az izomerő megőrzése kulcsfontosságú az önállósághoz.
- Két egyszerű mozdulat sokat elárul a funkcionális erőnlétről. Te meg tudod csinálni?
- Nem a teljesítmény a lényeg, hanem hogy az egészségben töltött jövőnkre is eddzünk.
Nicola Bretherton személyi edző, a Women’s Health magazin szakértője is arra hívta fel a figyelmet, hogy a mozgékonyság megtartása létfontosságú. Szerinte idősebb korban a kardiovaszkuláris fittség mellett az izmok megtartása és erősítése is lényeges.
Ebben pedig a saját édesanyja is jó példával jár elöl. A tréner közösségi oldalán mutatta meg a nő otthoni edzését, és azt írta róla, hogy októberben töltötte be a 80. életévét. Súlyzókkal és saját testsúllyal is edz, teljes fekvőtámaszt végez, sőt még spárgázni is tud.
Persze nem az a cél, hogy nyolcvanévesen mindenkinek ugyanezt elérje. Sokkal érdekesebb az az alapelv, ami az asszony edzése mögött áll: olyan képességeket érdemes megőriznünk és fejlesztenünk, amelyekre a hétköznapi életben is szükségünk van.
Miért fontos, hogy 80 évesen is tornázzunk?
A napi nyújtás és az átmozgatás is fontos 60 éves kor felett (Forrás: Getty Images)
Ez nem csak jól hangzó edzői tanács. A idősebb felnőtteknek szóló ajánlások szerint 65 éves kor felett az aerob mozgás mellett hetente legalább két napon izomerősítő, valamint az egyensúly fejlesztését szolgáló mozgás is javasolt. A rendszeres fizikai aktivitás többek között az önálló hétköznapi tevékenységek megőrzését is támogatja.
Ez is érdekelhet: Mozgás 60 felett – A szakértő szerint ezek a legnagyobb tévhitek
„A KSH adatai alapján jelenleg a születéskor várható élettartam 75,52 év (nők esetén: 79,33 év; férfiak esetén: 72,86 év), míg a 2019-es adatok szerint átlagosan életünk 86 %-ában, vagyis 62 éven át lehetünk egészségesek is. Valahol meg kell találnunk tehát azt a módszert, amellyel ez a bő 10 éves rés csökkenthető, és erre a napi torna, mozgás az egyik legjobb megelőzési eszköz” – írja a Semmelweis Egyetem a cikkében.
A japánok például egy 3 perces, 13 mozdulatból álló reggeli tornát, a radio taisót gykorolják évtizezedek óta, amit mi is kipróbáltunk.
2 gyakorlat, ami időskorban mozgékonyan tart
Ha minden reggel átmozgatjuk a végtagjainkat, nyújtunk, és néhány körzést végzünk, jobban bemelegszenek az ízületek és feloldódhat a merevség is. Erre a következő két gyakorlat is remek.
1. Felállás a földről
Nicola Bretherton egyik választott gyakorlata első látásra nem is tűnik edzésnek. A lényege egyszerű: hanyatt fekvésből kell eljutni az álló helyzetig, lehetőség szerint minél kevesebb kéztámasszal.
Így néz ki a gyakorlat:
- Feküdjünk hanyatt nyújtott lábbal, karunk legyen a test mellett.
- A hasizmokat megfeszítve emeljük fel a törzsünket, és üljünk fel.
- Húzzuk magunk alá a lábunkat, és helyezkedjünk térdelő vagy féltérdelő helyzetbe.
- Ha szükséges, egy kézzel támaszkodjunk meg.
- Az elöl lévő lábra terhelve emelkedjünk fel állásba.
Egyszerűnek tűnik? A feladat valójában egyszerre kíván izomerőt, egyensúlyt, koordinációt és megfelelő mozgástartományt. Éppen ezért van hétköznapi jelentősége is.
Gondoljunk csak arra, mennyire fontos lehet egy esés után biztonságosan felkelni a földről.
2. Fekvőtámasz
A második egy igazi tornagyakorlat: a fekvőtámasz. A szabályosan végrehajtott változatnál a test a fejtől a sarokig nagyjából egyenes vonalban marad. A tenyerek valamivel vállszélességnél szélesebben helyezkednek el, majd a könyök hajlításával lassan közelítjük a mellkast a talaj felé, végül visszatoljuk magunkat a kiinduló helyzetbe.
A gyakorlat elsősorban a felsőtest tolóizmait dolgoztatja meg, miközben a törzs stabilizáló izmaira is szükség van. Nicola Bretherton szerint ennek is van nagyon praktikus oldala: ha például megbotlunk és kézzel próbáljuk megtartani magunkat, jól jön a felsőtest ereje és a stabil törzs.
Természetesen nem kell rögtön szabályos fekvőtámasszal kezdeni, különösen akkor, ha korábban nem végeztünk erősítő edzéseket.
Nem képes mindenki ugyanarra
Az idős hölgy tornarutinjának legfontosabb üzenete nem az, hogy 80 évesen mindenkinek fekvőtámaszokat kellene csinálnia reggelente.
Az emberek egészségi állapota és fizikai képessége ebben az életkorban rendkívül eltérő lehet.
De törekedjünk arra, hogy a mindennapi élethez megfelelő erővel rendelkezzünk, néhány lépcsőfoktól ne fulladjunk ki, ne dülöngélve álljunk fel egy alacsonyabb székről. Krónikus betegség és fájdalom esetén pedig célszerű egészségügyi szakemberrel egyeztetni arról, milyen típusú és intenzitású aktivitás megfelelő nekünk.
A lényeg, hogy ne csak arra a testre gondoljunk, amelyben ma élünk, hanem arra is, amelyben tíz-húsz év múlva szeretnénk élni.
Ez is érdekelhet: 5 szokás, amit bárki megtehet, hogy elkerülje az idősotthonba költözést
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!