Alapvető fontosságú a fehérje
A fehérje manapság trendi. A boltok polcain proteinnel dúsított termékek, porok és szeletek sorakoznak, az edzőtermek és a különféle, sporttáplálkozás köré épülő online fórumok pedig tovább erősítik ezt a képet, miközben a szupermarketek és drogériák egyre szélesebb kínálattal szolgálják ki a keresletet.
A speciális termékek mellett ma már hétköznapi élelmiszerek – például kenyerek, készételek vagy édességek – is gyakran kapnak „fehérjében gazdag” címkét, amiért a fogyasztók sokszor komoly felárat fizetnek.
Ahhoz, hogy egy élelmiszert „fehérjeforrásként” vagy „fehérjében gazdagként” lehessen reklámozni, meg kell felelni a jogszabályokban előírt minimális fehérjetartalomnak. Az EU országaiban három egészséggel kapcsolatos állítás megengedett a reklámokban, fehérjetartalomtól függően:
- A fehérje hozzájárul az izomtömeg fenntartásához.
- A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.
- A fehérje hozzájárul a normál csontozat megőrzéséhez.
A fehérje körüli felhajtás nem alaptalan – és nem is feltétlenül káros –, lévén, hogy egy létfontosságú tápanyagról van szó, amely szervezetünk teljes egészét támogatja. Bár a túlzott fehérjefogyasztás hosszú távú hatásai nem teljesen tisztázottak, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azt javasolja, hogy a napi bevitel ne haladja meg az ajánlott mennyiség nagyjából kétszeresét, vagyis körülbelül 2 grammot testsúlykilogrammonként.
Kapcsolódó: Főszerepben a fehérjék– Mennyi a sok, mennyi a kevés?
A fehérje tehát a szakértők szerint is fontos, ám nem érdemes megfeledkezni arról, hogy a köré épülő marketing olykor túlzó is tud lenni. A legtöbb,
alapvetően egészséges embernek nincs szüksége drága, fehérjével dúsított termékekre, étrend-kiegészítőkre ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzon.
Persze, az extra fehérjét tartalmazó termékek valóban hasznosak lehetnek, ha nagy fizikai terhelésnek vagyunk kitéve, és/vagy nincs időnk rendesen étkezni edzés után. A szükséges mennyiség azonban hagyományos, teljes értékű alapanyagokat tartalmazó étrenddel is fedezhető – még a vegán étrendet követők számára is, amennyiben tudatosan válogatják, illetve párosítják a növényi fehérjeforrásokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, burgonyát, dióféléket és magvakat. Apropó diófélék és magvak!
Ezért ne mondjunk le a diófélékről és magvakról
Ha a fehérjebevitel a célunk, vagy egyszerűen csak tudatosabban, egészségesebben szeretnénk étkezni, a természet apró, ám annál fontosabb proteinbombáiról sem érdemes megfeledkeznünk. Az olyan növényi alapú fehérjeforrások, mint a diófélék és magvak, ráadásul rostokban és egészséges zsírokban is bővelkednek.
Igen ám, napjainkban viszont nem csak a fehérje, de a fehérjében gazdag olajos magvak körül is sok tévhit és kérdés kering. Valóban búcsút kell intenünk az olajos magvaknak, ha fogyni szeretnénk, fehérjetartalom ide vagy oda? És mi a helyzet a pattanásokkal?
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság a közelmúltban arról számolt be, hogy a diófélék ajánlott napi adagja (kb. 30-60 gramm) képes volt csökkenteni az idős résztvevők magas LDL-koleszterin-szintjét (férfiaknál 7,9 százalékkal, nőknél 2,6 százalékkal).
Hacsak nem küzdünk allergiával vagy valamilyen ételérzékenységgel, nem érdemes száműzni az étrendünkből a dióféléket és olajos magvakat (fotó: Getty Images)
A vér magas koleszterinszintje a szívroham és a stroke egyik leggyakoribb kockázati tényezőjének számít. A magvakban és diófélékben található, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni ezt a kockázatot. Hatásuk bizonyított: egyrészt fokozzák a sejtek egészségét, illetve segítik a sejtmembránokban lévő receptorok működését, amelyen keresztül a genetikai működést is szabályozzák.
Másrészt e hatásoknak köszönhetően az omega-3 zsírsavak segítenek megőrizni a szív- és érrendszer, az agy, a szem és az ízületek egészségét, miközben a depresszióra való hajlam, a demencia, a rákos megbetegedések és a szervezetben végbemenő gyulladásos folyamatok kockázatát is csökkentik. Mivel ezeket a zsírsavakat szervezetünk magától nem képes előállítani, külső forrásból; omega-3-ban gazdag élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztásán keresztül szükséges pótolnunk.
Kapcsolódó: Az olajos magvak finomak és nagyon egészségesek is – így használd fel őket a konyhában!
Hacsak nem küzdünk allergiával vagy valamilyen ételérzékenységgel, nem érdemes tehát száműzni az étrendünkből az olajos magvakat sem, amelyek tökéletes nassolnivalók lehetnek akkor is, ha diétázunk, esetleg a normál testsúlyunkat szeretnénk fenntartani. A bennük lévő fehérje, rostok és egészséges zsírok párosa kordában tartja az étvágyat és segít elkerülni a túlevést, miközben stabilabbá teszi a vércukorszintet is.
Mennyit és mit fogyasszunk?
Emellett az olajos magvak számos fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak – például E-vitamint, cinket és szelént –, amelyek a bőr rugalmasságához és általános egészségéhez is hozzájárulnak. Persze, csak abban az esetben, ha mértékkel fogyasztjuk őket.
De pontosan mennyit is ajánlott fogyasztani belőlük?
A szakértők szakmai ajánlása szerint heti 2-3-szor kellene diófélét vagy olajos magvakat fogyasztani, alkalmanként egy-egy kis maréknyit
– írja a Házipatika. A legjobb hatás érdekében válasszunk natúr, sótlan, valamint minél kevésbé feldolgozott termékeket, kerülve az édesített, bundás és túlfűszerezett változatokat.
Ha fehérjében gazdag olajos magvakat, dióféléket keresel, érdemes az alábbi fajtákra koncentrálni, amelyek kiemelkedően magas proteintartalommal rendelkeznek.
- A kendermag az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ráadásul az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, így különösen értékes.
- A tökmag magas fehérjetartalma mellett sok cinket is tartalmaz, ami az immunrendszer és a bőr szempontjából is fontos.
- A chia mag a kendermaghoz hasonlóan tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ráadásul rostban és omega-3 zsírsavakban is gazdag, így tökéletes kiegészítője lehet az étrendünknek.
- A lenmagból elég mindössze két evőkanálnyi, és máris 3 gramm fehérjével lettünk gazdagabbak.
- A szezámmag szintén kiváló növényi fehérjeforrás, emellett kalciumban is gazdag, így csontritkulás esetén különösen ajánlott a fogyasztása.
- A mandula a legnépszerűbb növényi fehérjeforrások sorát erősíti. Mindemellett E-vitaminban is gazdag, amit a bőrünk is meghálálhat.
- A földimogyoró kimagasló proteintartalommal büszkélkedhet, vegák és vegánok könnyen pótolhatják általa az állati eredetű fehérjéket.
- A pisztácia több fehérjét tartalmaz, mint sok más olajos mag, és a kalóriatartalma is viszonylag alacsonyabb.
- A kesudió hasznos fehérjeforrás, fogyasztása hosszú távon a szív- és érrendszer egészségét is védi.
Ez is érdekelhet: A fiatalság valóságos elixírje ez az olajos mag
Kiemelt kép: Getty Images
