A menopauza a női reproduktív működés természetes lezárulását jelenti, mely során a petefészek hormontermelése fokozatosan csökken. Klinikai értelemben akkor állapítható meg, amikor a menstruáció legalább 12 egymást követő hónapon át elmarad, ami jellemzően a 40-es-50-es életévek körül következik be.
A változókorral járó hormonális változások számos kellemetlen tünetért felelnek – az anyagcserére, a hangulatra, az emésztésre és az alvásra is hatással lehetnek. A panaszok enyhítésére többféle orvosi lehetőséget is igénybe vehetünk, köztük a hormonpótló terápiát. A tünetekkel kapcsolatban minden esetben érdemes szakemberrel konzultálni, és a lehetséges kezelési opciókat személyre szabottan áttekinteni.
Ugyanakkor az életmódbeli tényezőkről sem érdemes megfeledkezni, hiszen egyre több kutatás mutat rá a bélmikrobiom, a hormonrendszer és a mentális egészség összefüggéseire – mutatott rá dr. Amy Shah táplálkozási szakértő a TODAY with Jenna and Sheinelle című műsorban. A szakértő szerint az úgynevezett 30-30-3 étrendi stratégia ideális, praktikus (és nem utolsó sorban tudományos alapokon nyugvó) kiindulási pont lehet menopauza idején.
Miről is szól pontosan a 30-30-3 módszer?
A női egészségre specializálódott szakértők által javasolt 30–30–3 szabály úgy működik, mintha egy egyszerű napi iránytű volna: 30 gramm fehérjét javasol reggel, 30 gramm rostot a nap folyamán, és 3 különböző probiotikus ételt naponta. De miért is fontos mindez menopauza idején? A menopauza során változhat a bélflóra összetétele, több hasi zsír halmozódhat fel, és a gyulladások kockázata is magasabb lehet. A 30-30-3 módszer főként ezekre a területekre hat.
A kiegyensúlyozott étrend menopauza idején is sokat segíthet (fotó: Getty Images)
Kapcsolódó: Interjú dr. Magyar Zoltán szülész-nőgyógyásszal, a Magyar Menopausa Társaság elnökével
A reggeli magas fehérjetartalma segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti a napközbeni éhségrohamokat, és pozitívan hat a hangulatra. A napi 30 gramm rost támogatja az emésztést, szabályozza a vércukorszintet, és csökkentheti az LDL- (vagyis a „rossz”) koleszterin szintjét. Mindez menopauza idején különösen fontos, hiszen ilyenkor az inzulinrezisztencia, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is magasabb lehet.
A bélmikrobiom ráadásul közvetlen kapcsolatban áll a hormonális működéssel és a mentális egészséggel. Kutatások bizonyítják: minél változatosabb forrásból jutunk probiotikus élelmiszerekhez, annál gazdagabb és kiegyensúlyozottabb lehet a bélflóránk, ami amellett, hogy jót tesz az emésztésnek és a hormonrendszernek, a gyulladásos folyamatok csökkenéséhez, valamint az immunrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárul.
Így segíthet menopauza idején!
Nem kell drasztikus változtatásokra gondolni: reggelire fogyaszthatunk tojást zöldségekkel, natúr görög joghurtot magvakkal és bogyós gyümölcsökkel, vagy fehérjeturmixot zabpehellyel. A zab, a hüvelyesek, a brokkoli, az articsóka, az avokádó, a bogyós gyümölcsök, a lenmag, a chia mag és a teljes kiőrlésű gabonafélék továbbá kitűnő rostforrásnak számítanak.
A joghurt, a kefir, a kovászos uborka, a savanyú káposzta, a kimchi, a kombucha, a tempeh és az érlelt sajtok pedig értékes probiotikus források, amelyek élő baktériumkultúráikkal támogatják a bélflóra egyensúlyát. A rostok és a probiotikumok együttes jelenléte különösen előnyös: míg előbbiek táplálják a jótékony baktériumokat, addig az utóbbiak magát a mikrobiom sokszínűségét erősítik.
Fontos hangsúlyozni: a 30-30-3 módszertől nem érdemes azonnal csodát várni. Ugyanakkor hosszú távon valóban segíthet alkalmazkodni a menopauzával járó változásokhoz. Akkor a leghatékonyabb, ha más egészséges szokásokkal együtt alkalmazzuk: rendszeres testmozgással, minőségi alvásidővel és tudatos stresszkezeléssel.
Ez is érdekelhet: Meglepő sport segíthet a menopauza alatt, karcsúsít, és a csontsűrűséget is növeli
Kiemelt kép: Getty Images
