• Hogyan függ össze étkezés és egészség? 
• Mit tehetünk otthon a betegségmegelőzés érdekében? 
• 5 alapvető élelmiszert mutatunk.

A táplálkozás mindennapi egészségünk egyik legmeghatározóbb tényezője. Nem csak energiaszintünkre, testalkatunkra vagy az általános közérzetre van hatással. Egyre több kutatás támasztja alá, hogy az étrend kulcsszerepet játszik a daganatos betegségek kockázatának csökkentésében is.

Olyannyira, hogy becslések szerint a daganatos megbetegedések mintegy 20%-a összefügg az egészségtelen étrenddel, a túlsúllyal, a mozgáshiánnyal és a túlzott alkoholfogyasztással. Szakemberek ezért azt javasolják, hogy csökkentsük káros szenvedélyeinket és mindig legyen otthon néhány olyan alapanyag, ami bizonyítottan segíti a prevenciót.

5 alapanyag, ami csökkentheti a rák kockázatát

Alison Tierney onkodietetikus a Parade magazinnak beszélt arról, mik azok a finomságok, amiket érdemes mindig otthon tartani. 

1. Tofu és szójaitalok 

A szója alapú élelmiszerek, mint a tofu vagy a szójatej, izoflavonokat tartalmaznak. Ezek a növényi vegyületek képesek az ösztrogénreceptorokhoz kötődni, de az emberi hormonoknál jóval gyengébben, így védő hatást fejthetnek ki hormonérzékeny daganatok esetén.

Kutatások igazolták, hogy rendszeres fogyasztásuk csökkentheti bizonyos emlő- és prosztatadaganatok kockázatát. A keleti étrendből ismert tofu nemcsak egészséges, de könnyen fűszerezhető és sokoldalúan felhasználható is. Finom levesekben, currykben, salátákban vagy akár magyaros fűszerezéssel is.

2. Lenmag

A darált lenmag az egyik legjobb növényi omega-3-forrás, és kiemelkedő mennyiségű lignánt tartalmaz. A lignánok segíthetnek az ösztrogén-anyagcsere szabályozásában, így különösen fontosak lehetnek emlőrák-megelőzésben. Naponta 1–2 evőkanálnyi lenmagot könnyű beépíteni zabkásába, joghurtba, smoothie-ba vagy épp salátákra szórva.

Fontos, hogy őrölve fogyasszuk, mert így szívódik fel igazán.

A lenmagból se lépjük az ajánlott napi adagot (fotó: Getty Images)

3. Brokkoli 

A keresztesvirágú zöldségek – brokkoli, kelkáposzta, karfiol, kelbimbó – sulforafánt és indolokat tartalmaznak. Ezek olyan biológiailag aktív vegyületek, amelyek segítik a sejtek méregtelenítését, támogatják a DNS-javító mechanizmusokat, hozzájárulhatnak a rákkeltő hatások semlegesítéséhez.

Ráadásul a brokkolit nagyon könnyű elkészíteni. Párolva, sütve, krémlevesben vagy akár darálva, „rizsként” is tálalható. A szakértők heti több alkalommal is javasolják.

4. Bogyós gyümölcsök 

Áfonya, málna, feketeribizli, szeder – mind tele vannak anthocyaninokkal és C-vitaminnal, amelyek antioxidáns hatásukkal segítik a sejtek védelmét az oxidatív stresszel szemben. Kutatások szerint a bogyósok lassíthatják a rákos sejtek osztódását, gyulladáscsökkentő hatásúak és támogatják a DNS védelmét is.

A legjobb hír pedig, hogy a fagyasztott változat ugyanolyan értékes, mint a friss, így mindig kéznél lehet.

5. Bab és lencse 

Mi is többször írtunk már róla, hogy a hüvelyesek igazi szupersztárok. Tele vannak rosttal, fehérjével, rezisztens keményítővel és polifenolokkal. Ezek segítik a stabil vércukorszint fenntartását, az inzulin- és IGF-1-hormonok szabályozását (mindkettő összefügghet daganatkockázattal) és a bélflóra egészséges működését is.

A kutatások szerint a megfelelő rostbevitel (napi 25–30 g) jelentősen csökkentheti a vastagbél-, emlő-, petefészek- és prosztatarák kockázatát. A babfélék és a lencse mindehhez megfizethető és változatos alapot adnak.

Mit érdemes még a kosárba tenni?

Az onkodietetikusok szerint a hosszú távú egészséghez az a legfontosabb, hogy minél színesebben együnk a szó átvitt és gyakorlati értelmében is. A zöldségek és gyümölcsök különböző színei ugyanis más-más növényi hatóanyagokat jelentenek – flavonoidokat, karotinoidokat, polifenolokat –, amelyek együtt erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki.

Emellett fontos a megfelelő hidratálás is és a tudatos étkezés is. Előbbi segít a méreganyagok távozásában és csökkenti az oxidatív stresszt, utóbbi segít elkerülni a túlzott kalóriabevitelt és a súlygyarapodást, csakúgy, mint a feldolgozott élelmiszerek és alkohol kerülése.

A táplálkozás nem csodaszer, de nagyon eszköz a kezünkben. Ha a konyhában mindig van egészséges élelmiszer, máris tettünk valamit azért, hogy az étel ne csak tápláljon, de védjen is.

Kapcsolódó: Két dolgot hagyj el, hogy elfelezd a rákesélyt! 

Kiemelt kép: Getty Images