Gyűlölöd a felüléseket? Nem vagy egyedül. Noha a megfelelően végzett hasprések vagy plank variációk hatékonyan erősítik a hasizmokat, kevesen mondhatják el, hogy a kedvenc gyakorlataik közé tartoznak. A derékpárnákat futással vagy HIIT-edzésekkel bámulatosan el lehet tüntetni, de sokan nem tudnak magas intenzitású edzéseket végezni.

Nekik feltétlenül jó hír, hogy egy teljesen hétköznapi, sőt elkerülhetetlen napi tevékenység hatékonyabban dolgoztatja meg a hasizmokat, mint gondolnák. Ráadásul se edzőruha, se fitneszterem nem kell hozzá.

Édes teher

A nyakfájdító felülések helyett képzeld el, hogy a tested már akkor is erősödik, amikor hazafelé cipeled a szatyrokat a boltból. Igen, jól olvasod, a gyűlölt cipekedés valójában rejtett törzsedzés.

Edzők szerint ez a mozdulat a farmer séta nevű funkcionális edzésforma mintájára dolgoztatja meg a mély törzsizmaidat – azokat, amelyek segítenek stabilizálni a tested minden mozdulatnál.

Miért ilyen hatékony? Amikor nehéz terhet cipelsz – legyen az egy zsúfolt bevásárlótáska, a gyereked vagy egy csomag – a tested azonnal aktiválja a stabilizáló izmaidat, hogy egyenes maradj, ne dőlj el oldalra, és megőrizd az egyensúlyodat.

Érdemes kihasználni a hétköznapi tevékenységeket, mint a bevásárlás (Fotó: Canva)

Ez különösen igaz, ha a terhet az egyik oldalon tartod – ilyenkor a törzsednek kompenzálnia kell az egyoldalú terhelést, ami szinte észrevétlenül, de hatékonyan erősíti a haránt hasizmokat, ferde hasizmokat és a jól ismert „kockahasért” felelős rectus abdominist is.

Ne kerüld ki az emelkedőt

Nem csak a bevásárlást hasznosíthatod a törzsedzésben. Edzők szerint minden olyan mozgás, amely során felfelé haladsz – például lépcsőzés vagy emelkedőn járás –, ugyancsak komoly törzsstabilitást igényel. Az emelkedő megmászása közben ugyanis a törzsizmaid keményebben dolgoznak, hogy megtartsák a testet és egyensúlyt.

A következő bevásárlásnál légy egy kicsivel tudatosabb, ne csak görnyedve húzd magad után a csomagokat!

Először is ne siess, inkább lassabban, megfontoltan haladj, hogy hatékonyan dolgozhassanak az izmok. Figyelj arra is, hogy egyenesen tartsd magad, a hasizmokat enyhén feszítsd meg, és lehetőség szerint váltogasd az oldalt, amelyikben a szatyrot tartod – így elkerülheted az izomegyensúly felborulását.

Haladók már merészebb variációkat is kipróbálhatnak, ha úgy érzed, megvan az erőd, próbáld meg vállmagasságban tartani a táskákat néhány másodpercig – ez komolyabb kihívás elé állítja a törzsedet. De mindent csak óvatosan, ahogy a hagyományos edzésnél: megfelelő légzés és regenerálódás nélkül nem tudod elkerülni a túlterhelést.

Érdemes kihasználni tehát a hétköznapi tevékenységeket is, főleg akkor, ha gyakran nem tudod megoldani a mozgást. A megszokott mozdulatainkhoz hasonló gyakorlatok nagyon jól formálják a testet, csupán némi odafigyelésre van szükség. Már egy kiló krumpli is meghozhatja a kívánt eredményt.

Kapcsolódó: A lapos has a konyhában készül, mutatjuk a receptet

Kiemelt kép: Canva