Aki irodai munkát végez, az legalább nyolc órát ül szinte egyhuzamban, de ez könnyen kitolódhat akár tíz-tizenkét órára is, attól függően, hogy ki milyen munkakörben dolgozik. Emellett otthon is megeshet, hogy a nap jelentős részét ülve töltjük, és csak néha állunk fel elvégezni olyan teendőket, amelyekhez muszáj testhelyzetet változtatni. Pedig az ülő életmód nagyon egészségtelen, egyszerűen nem erre vagyunk tervezve.
– A hosszas ülés káros a szív- és érrendszerre nézve, nem tesz jót az anyagcserének és a mozgásszervrendszernek sem – mondja Petneházy Nóra PhD okleveles komplex rehabilitációs szakember (MSc), egyetemi oktató. – És ezek nem közhelyes intelmek vagy feltételezések, hanem jól dokumentált, bizonyított jelenségek, amelyek előbb-utóbb szinte mindenkinél jelentkeznek, aki nem figyel oda az életmódjára és az alapvető ergonómiai szabályok betartására.
A szív-érrendszer szempontjából a legnagyobb probléma az, hogy ülés közben lassabbá, rosszabbá válik a vérkeringés.
Az ülőmunka megágyaz a magas vérnyomás kialakulásának, és nagyban fokozza a vérrögképződés rizikóját is. Pluszgond, hogy emiatt nemcsak a mélyvénás trombózis és az agyi érelzáródás kockázata nő meg, hanem azok súlyosabbak is lehetnek. A vér ülés közbeni pangása a visszerek megjelenésének is kedvez.
Kihat mindenre
Az anyagcsere-problémák közül a 2-es típusú cukorbetegséget lehet kiemelni, aminek egyértelmű rizikófaktora az ülő életmód. Ez még akkor is így van, ha valaki munka után rendszeresen elmegy edzeni vagy bármilyen testmozgást végezni.
– Ma már tudjuk, hogy annál, aki hetente legalább ötször nyolc-tíz órán át ül, minden egyébtől függetlenül nagyobb eséllyel alakul ki diabétesz.
A nyugati országokban emiatt kezdték el egyre több helyen bevezetni a munkaidő megbontását. Ezt a vállalatok többségénél itthon is meg lehet oldani, ha odafigyelünk arra, hogy ne az íróasztalnál együnk, hanem tartsunk egy legalább fél-egy órás ebédszünetet, ami alatt kimozdulunk az irodából – emeli ki szakértőnk.
Kapcsolódó: Káros ülőmunka: 4 egyszerű gyakorlat az azonnali enyhítésért
Az ülőmunka a bélbetegségek kialakulását is elősegítheti. Ez a téma nemrég került a kutatók fókuszába, és ma már intenzíven vizsgálják, hogy a hosszas görnyedés miképp hat arra, ahogyan a bélrendszer továbbítani, mozgatni tudja a tápcsatorna tartalmát. Az ugyanis nemcsak „gravitációsan” és az utána érkező táplálék nyomóhatása miatt halad előre, hanem a bélperisztaltika miatt is. Az már egyértelmű, hogy görnyedt testhelyzetben romlik a bélrendszer mozgékonysága, és lassul az emésztés, illetve azzal együtt az ürítés is.
Ne törődjünk bele az ülő életmód okozta panaszokba, mozogjunk! (Fotó: Getty Images)
Nyakunkat rá
Az ülőmunka a mozgásszerveknek is árt, ez talán az a káros hatás, amiről már mindenki hallott. Itt a legtipikusabb probléma a krónikus derékfájás, a lumbágó és a porckorongsérv. Ezek azért alakulhatnak ki, mert az üléskor felvett testhelyzet komoly nyomást helyez a gerinc természetes görbületeire, így azok idővel ellaposodnak. Hasonló a helyzet a nyaki gerinccel, ami szintén problémás terület.
Az ezt a részt érintő problémát korábban banyapúpként is emlegették, de ma már új neve van: tech neck (számítógépes technológia okozta nyaki fájdalom). Az ülőmunka miatt kialakulhat klasszikus hátfájás is, de a nyak és a derék nagyobb eséllyel lesz érintett, mint maga a háti gerinc.
– A mozgásszervi panaszok között említeni kell a vállfájdalmat is, ami nem a fokozott nyomásra vezethető vissza, hanem arra, hogy ülés közben görcsösebb, merevebb lesz a testtartás. Gyakoriak a keresztcsont alatti, farokcsonti fájdalmak, illetve az ülőideg-gyulladás is. Utóbbi egy olyan fájdalom, ami a fenékbe, illetve a végbél környékére sugároz ki, az aranyérhez hasonlóan. Ezt a panaszt úgy kezelik, mint a többi idegi eredetű neuropátiát: gyógytornával, illetve súlyosabb esetben gyógyszerekkel is, amelyeket neurológus szakorvos ír fel – mondja Petneházy Nóra.
Tesztelni a testet
Az ülőmunka azért is problémás, mert emiatt egyes izmok és inak túlfeszülnek, mások pedig elgyengülnek.
– Ezt a fajta problémát tetten is érhetjük azzal, ha felvesszük a megszokott ülőpozíciónkat, és lentről felfelé megfigyeljük a testünket, megnézzük, mely területek feszülnek, melyek lazák. Ezt úgy lehet megtenni, hogy szándékosan megfeszítjük a lábujjakat és a talpat – és aztán sorra a többi izomcsoportot –, utána pedig elengedjük.
Ennél a mozdulatsornál azt kell figyelni, mit nem tudunk elengedni amiatt, mert eleve laza, vagy feszíteni amiatt, mert eleve teljesen feszes. Ha kiderült, hogy mely területek a különösen problémásak, akkor be lehet állítani egy időzítést, ami 30-60 percenként jelez, és olyankor egy picit nyújtani vagy erősíteni az adott izmokat. Ez tehát nem edzést jelent, hanem azt, hogy a széken végzünk apróbb mozdulatokat, vagy párszor leguggolunk, lábat emelünk, majd nyújtunk – javasolja szakértőnk.
Ez a módszer azért jó, mert a segítségével ki lehet engedni a görcsöt az adott izomrészekből, illetve aktivizálni, pezsdíteni azokat a területeket, amelyek petyhüdtek.
Az általános tapasztalat egyébként az, hogy a legterheltebbek a farizmok és a törzsizmok, a rövidülés pedig a leginkább a csípőtájékot érinti. Emiatt felállás után a csípőt mindig érdemes nyújtani, és jól átmozgatni a farizmokat, törzsizmokat.
Ne törődjünk bele!
● Az ülőmunka káros hatásait a legjobban azzal lehet kivédeni, ha félóránként-óránként felállunk, és öt-tíz percet tornázunk (erősítünk és nyújtunk), esetleg intenzívebben sétálunk. Ez tehát nem azt jelenti, hogy egy helyben lépdelünk az íróasztal mellett, vagy kisétálunk a mosdóba, hanem azt, hogy annál valamivel aktívabb mozgást végzünk.
● Segítséget jelenthetnek speciális bútorok is. Ilyen az állóíróasztal, amelyet elsősorban otthoni munkavégzésre szoktak beszerezni. Legfőbb előnye, hogy használatakor nem jönnek létre azok az erőltetett gerincpozíciók, amelyek ülőmunkánál jellemzően kialakulnak, és nem terhelődnek túl, illetve rövidülnek meg az izmok sem. A keringést is javítja ez a munkavégzési mód, és jó hatással van az anyagcserére, bélműködésre.
Ugyanakkor az állóíróasztal mellett is el lehet lustulni, és berögzülni ugyanabba a testpozícióba, így fontos tudatosan használni (például kerülni, hogy kifeszített térddel álljunk előtte). Lényeges az is, hogy időnként visszaüljünk a klasszikus íróasztalhoz: az általános ajánlás az, hogy kezdetben harminc perc állómunkát hatvan perc ülőmunka kövessen, majd ha az működik, akkor fele-fele legyen az arány.
Az is előnyös, ha az állóíróasztalt az ebéd utáni időszakban használjuk egy órát. Ilyenkor jó hatású az emésztésre és az anyagcserére, és dolgozik a „kajakóma” ellen is.
● Vannak speciális székek és párnák, amelyek segítséget jelentenek. Jók például az ergonomikus ülőpárnák, az ékpárnák, a dinamikus párnák és az ülőlabdák, esetenként pedig a deréktámaszok is. Az ilyen eszközök közül érdemes személyre szabottan, egyéni igények alapján választani gyógytornász segítségével, és ajánlott szakember véleményét kikérni az állóíróasztal használatáról (lehetnek ugyanis kontraindikációi).
Illusztráció: Getty Images
