Tápanyagban gazdag, változatosan felhasználható, ráadásul most, áprilistól júniusig van a természetes szezonja, amikor a legfrissebb és legfinomabb formáját élvezhetjük.

Már a rómaiak is imádták a spárgát

A spárga egy évelő növény, amely a liliomfélék családjába tartozik. Bár termesztése több mint 2000 évre nyúlik vissza – már az ókori egyiptomiak és rómaiak is nagy becsben tartották –, máig megőrizte előkelő helyét a konyhákban.

A spárga fiatal hajtásait fogyasztjuk, amelyek különleges aromájukkal és gazdag tápanyagtartalmukkal tűnnek ki.

Érdekesség, hogy a spárga rendkívül igénytelen növény: homokos, jól vízelvezető talajt kedvel, és akár 15-20 évig is teremhet egyetlen ültetés után. Ezért a fenntartható mezőgazdaság egyik kedvelt alapnövénye is.

A spárgának többféle típusa létezik, amelyek színben, ízben és tápanyagtartalomban is különböznek egymástól:

• Zöld spárga: A legelterjedtebb fajta, amely napfényben fejlődik, így klorofillban gazdag. Íze karakteres, kissé diós aromájú. Általában gyorsan, minimális hőkezeléssel készítjük el, hogy megőrizze roppanósságát.
• Fehér spárga: A földdel való betakarás vagy speciális árnyékolás révén fejlődik, így nem éri napfény, és nem képződik benne klorofill. Ennek köszönhetően puhább, édeskésebb ízű, és gyakran ünnepi étkezések különleges eleme. A fehér spárgát általában vastagabb szálúra hagyják nőni, és pucolás után fogyasztják.
• Lila spárga: Ritkább fajta, amely antocián nevű antioxidánstól kapja különleges, bíbor színét. Íze enyhén édesebb, és nyersen is fogyasztható salátákban. Tápanyagokban, főként antioxidánsokban rendkívül gazdag.

Kapcsolódó: 3 könnyű recept spárgával

Ezek a típusok nemcsak színben, de főzési módokban és felhasználási lehetőségekben is eltérnek, így szinte végtelen variációban illeszthetők be az étrendbe.

Ez történik, ha sok spárgát eszünk

A spárga nemcsak finom, hanem igazi szuperélelmiszer is, amely számos egészségügyi előnyt kínál.

1. Javítja az emésztést

A spárga kiemelkedően magas rosttartalmú zöldség, különösen egy prebiotikus rost, az inulin miatt. Az inulin olyan típusú rost, amely nem emésztődik meg a gyomorban, hanem a vastagbélbe jutva táplálja a jótékony baktériumokat, például a bifidobaktériumokat. Ez a bélflóra egyensúlyának fenntartásában kulcsszerepet játszik.

A rendszeres spárgafogyasztás elősegíti:

• a rendszeres székletürítést
• a puffadás csökkentését
• az immunrendszer erősítését, hiszen az egészséges bélflóra alapvető fontosságú az immunfunkciókhoz is.

Tavaszi újjászületés spárgával: szebb bőr, jobb emésztés, több energia (Fotó: Getty Images)

2. Több energiát ad

Bár sokan nem a zöldségekre gondolnak elsőként, ha energiafokozó ételekről van szó, a spárga kifejezetten támogatja az anyagcserét. Magas a B-vitamin-komplex tartalma – tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), B6-vitamin, pantoténsav (B5) –, amelyek mind közvetlen szerepet játszanak az energiatermelésben.

Ezek a vitaminok segítenek a szénhidrátok lebontásában, elősegítik az aminosavak energiává alakítását, és megakadályozzák a vércukorszint hirtelen ingadozását, fenntartva a stabil energiaellátást.

Ezért a spárga beépítése az étrendbe különösen hasznos lehet azok számára, akik fáradékonysággal vagy energiahiánnyal küzdenek.

3. Segíti a fogyást

A spárga egyik nagy előnye a testsúlycsökkentés szempontjából, hogy alacsony kalóriatartalmú (mindössze 28 kalória 100 grammban), magas rosttartalmú, így hosszan tartó teltségérzetet biztosít, és víztartalma is magas (kb. 93%), ami hozzájárul a hidratáltsághoz és az anyagcsere gyorsításához.

Tudományos kutatások is igazolják, hogy a rostban gazdag étrend támogatja a testsúly szabályozását, csökkenti a zsírlerakódást, és hosszú távon elősegíti a metabolikus egészséget.

4. Támogatja a látás egészségét

Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a szem egészségének megőrzésében, különösen az éjszakai látásban és a színlátásban. A spárga jelentős mennyiségben tartalmaz béta-karotint, amely a szervezetben retinollá, az A-vitamin aktív formájává alakul.

A rendszeres spárgafogyasztás segíthet megelőzni a szemszárazságot, javítani a látásélességet, csökkenteni az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát. Ezáltal a spárga a sárgarépával együtt érdemel helyet a „szemvédő” ételek között.

5. Védelmet nyújt krónikus betegségek ellen

A spárga antioxidánsokban is gazdag, például C-vitaminban, E-vitaminban, glutationban, ami egy különösen erős sejtvédő antioxidáns.
Ezek az antioxidánsok segítenek a szervezetben semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek a gyulladások és a krónikus betegségek – például szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos daganatok – kialakulásában is szerepet játszanak.

A spárga emellett javítja a bélmikrobiom összetételét is, amelyről ma már tudjuk, hogy kulcsszerepet játszik az általános egészség fenntartásában.

Érdemes kihasználni a spárgaszezont, hiszen szinte mindent készíthetünk belőle (Fotó: Getty Images)

Íme, két egyszerű és ízletes recept spárgával!

Citromos-parmezános spárgaleves

Hozzávalók:

• 500 g zöld spárga
• 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva
• 2 gerezd fokhagyma
• 750 ml zöldségalaplé
• 1 citrom reszelt héja és leve
• 50 g reszelt parmezán
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors ízlés szerint

1. Egy lábasban felforrósítjuk az olívaolajat, majd üvegesre pároljuk rajta a finomra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát.
2. Hozzáadjuk a feldarabolt spárgát (a fejeket félretehetjük díszítéshez), és pár percig pirítjuk.
3. Felöntjük a zöldségalaplével, majd közepes lángon 10–12 perc alatt puhára főzzük a spárgát.
4. Botmixerrel simára pürésítjük a levest, majd citromhéjjal, citromlével, sóval és borssal ízesítjük.
5. Tálaláskor megszórjuk reszelt parmezánnal, és a félretett spárgafejekkel díszítjük a tányérokat.

Spárgás-póréhagymás galette

Hozzávalók:

• 1 csomag leveles tészta (vagy házi galette-tészta)
• 1 póréhagyma, vékonyra szeletelve
• 200 g spárga
• 100 g ricotta
• 50 g feta sajt
• 1 tojás (kenéshez)
• Só, bors, szerecsendió ízlés szerint
• Olívaolaj

1. Egy serpenyőben kevés olívaolajat hevítünk, és megfonnyasztjuk rajta a vékonyra szeletelt póréhagymát.
2. Egy tálban összekeverjük a ricottát sóval, borssal és egy csipetnyi szerecsendióval.
3. A leveles tésztát enyhén lisztezett felületen kinyújtjuk, majd a közepére halmozzuk a ricottás keveréket, erre rétegezzük a póréhagymát, végül a megtisztított spárgaszálakat.
4. A tészta széleit visszahajtjuk a töltelékre, és a hajtásokat megkenjük a felvert tojással.
5. Előmelegített sütőben, 200°C-on kb. 25 perc alatt aranybarnára sütjük.
6. A kész galette tetejét morzsolt fetával szórjuk meg, és frissen tálaljuk.

Olcsó szuperélelmiszerek? Íme, 5 drága superfood hazai verziója

Kiemelt kép: Getty Images