- A hason alvás nem mindenkinél okoz problémát, ha reggel fájdalom és merevség nélkül ébredünk.
- A túl magas párna és a nem megfelelő matrac többet árthat, mint maga a testhelyzet.
- Nyak- vagy derékfájdalom, zsibbadás, várandósság és alvási apnoé esetén különösen fontos megválasztani az alvási pozíciót.
Az oldalunkon fekve próbálunk elaludni, hiszen mindenhol azt olvastuk, hogy ez lenne az egészségesebb. Néhány perc után a hátunkra fordulunk, megigazítjuk a párnát, majd újra az oldalunkkal próbálkozunk. Végül feladjuk, hasra gördülünk, egyik lábunkat felhúzzuk, a fejünket oldalra fordítjuk, és két percen belül alszunk.
Reggel aztán enyhe bűntudattal ébredünk. Tudjuk, hogy elvileg nem így kellene aludnunk, hiszen a hason alvást rendszeresen a gerinc és a nyak egyik legnagyobb éjszakai ellenségeként emlegetik. Korábban mi is úgy tudtuk, hogy a hason alvást jobb teljesen elkerülni.
Ha mi is notórius hasonalvók vagyunk, akkor viszont örülni fogunk a szakértők legújabb álláspontjának. Eszerint ugyanis nincs minden ember számára tökéletes alvási pozíció, és a hason fekvés sem tekinthető önmagában károsnak. Ha könnyen elalszunk, nem ébredünk fel többször az éjszaka folyamán, reggel pedig kipihenten, fájdalom és zsibbadás nélkül kelünk fel, nem feltétlenül kell megváltoztatnunk a megszokott helyzetünket.
A legfontosabb kérdés tehát nem az, hogyan alszunk el, hanem az, hogyan ébredünk.
Az számít igazán, mit érzünk reggel
A hason alvás legnagyobb problémája, hogy ebben a helyzetben nem tudjuk egyenesen tartani a fejünket. Ha nem szeretnénk a párnába fúrni az arcunkat, a nyakunkat valamelyik oldalra kell fordítanunk, és órákon át ebben a kicsavart helyzetben maradhatunk.
A medence és a has közben belesüppedhet a matracba, ami fokozhatja a derék homorulatát. A nyak elfordulása és a derék ívének növekedése együtt megterhelheti az izmokat, az ízületeket és a gerinc körüli szöveteket. Ez különösen akkor okozhat panaszt, ha már eleve nyak-, váll- vagy derékfájdalommal élünk.
Érdemes újragondolni az alvási helyzetünket, ha rendszeresen az alábbi tünetekkel ébredünk:
- merev vagy fájó nyak,
- sajgó váll,
- derék- és hátfájdalom,
- karba vagy kézbe sugárzó zsibbadás,
- fejfájás,
- többszöri éjszakai felriadás,
- kialvatlanság megfelelő alvásidő mellett is.
De még ezek sem bizonyítják automatikusan, hogy mindenért a hason fekvés felel. Azt viszont jelezhetik, hogy a testhelyzetünk, a párnánk vagy a matracunk nem biztosít megfelelő alátámasztást. Az alvási testhelyzet és a pihenés minősége ugyanis nem választható el az ágyunk kialakításától sem.
Lehet, hogy nem a hason alvás, hanem a párna a hibás
A hason alvás lehet, hogy a párna miatt okoz panaszokat, nem is a testhelyzet a probléma (Forrás: Unsplash/Curated Lifestyle)
Ha hason fekve alszunk, egy vastag, kemény párna még magasabbra emeli a fejünket, miközben az oldalra is elfordul. Ez tovább fokozhatja a nyaki gerinc terhelését. Ebben a testhelyzetben általában egy laposabb, puhább párna lehet kényelmesebb, egyesek pedig párna nélkül tudják a nyakukat a legkevésbé természetellenes szögben tartani.
A medence alá helyezett vékony párna szintén segíthet. Megakadályozhatja, hogy a csípő túlságosan besüppedjen a matracba, így csökkentheti a derék homorulatát és terhelését. A matracnak közben elég tartást kell adnia ahhoz, hogy ne zuhanjunk bele, de nem lehet annyira kemény, hogy kellemetlen nyomást gyakoroljon a mellkasra, a csípőre és a vállra.
A lényeg nem egy adott párnatípus vagy matrackeménység megtalálása, hanem az, hogy a fejünk, a vállunk és a medencénk a lehető legtermészetesebb vonalban maradjon. Az igazán pihentető alváshoz a megfelelő környezet legalább annyira fontos, mint az, hogy melyik oldalunkon fekszünk.
A hason alvásnak még előnye is lehet
Bár legtöbbször a hátrányairól hallunk, a hason fekvés segíthet nyitva tartani a felső légutakat. Háton alvás közben a gravitáció hatására a nyelv és az állkapocs hátrébb kerülhet, ami szűkítheti a légutakat, ezért egyesek ebben a helyzetben jobban horkolnak. A hason vagy oldalt fekvés viszont mérsékelheti ezt a hatást.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hason alvás kezelné az alvási apnoét.
Ha hangosan és rendszeresen horkolunk, éjszaka levegő után kapkodunk, a partnerünk légzéskimaradást észlel, vagy napközben feltűnően álmosak vagyunk, orvosi kivizsgálásra van szükség. Az alvási testhelyzet módosítása enyhítheti egyesek tüneteit, de nem helyettesíti a diagnózist és a megfelelő kezelést.
Az alvási apnoé ráadásul nem mindig a tankönyvi tünetekkel jelentkezik: ritkább jelei is lehetnek az alvászavarnak, amelyeket könnyű stressznek vagy kimerültségnek tulajdonítani.
Várandósság alatt meddig lehet hason aludni?
A várandósság elején nyugodtan alhatunk hason, amíg ez kényelmes. A növekvő pocak idővel rendszerint magától lehetetlenné vagy kellemetlenné teszi ezt a pozíciót.
A várandósság későbbi szakaszában az oldalt fekvés ajánlott. A brit egészségügyi szolgálat tájékoztatása szerint a 28. hét után jobb valamelyik oldalunkon elaludni, és ez a nappali szundításra is vonatkozik. Ha a hátunkon ébredünk, nem kell megijednünk, egyszerűen forduljunk vissza az oldalunkra.
Párnákkal ilyenkor is sokat javíthatunk a kényelmünkön: megtámaszthatjuk velük a hasat, illetve tehetünk egyet a két térdünk közé, hogy a csípő és a medence kevésbé csavarodjon el.
Nem kell egész éjjel ellenőriznünk magunkat
Még ha sikerül is az oldalunkon elaludni, az éjszaka folyamán számtalanszor változtatunk testhelyzetet. Ezt nem tudjuk és nem is szükséges tudatosan irányítani. Ha folyamatosan azon szorongunk, hogy vajon megfelelő pozícióban fekszünk-e, azzal éppen az alvást nehezítjük meg.
A kutatások jelenleg nem támasztják alá, hogy minden egészséges embernek kerülnie kellene a hason alvást. A gerinc szempontjából valóban ez lehet az egyik megterhelőbb testhelyzet, ám a testalkat, az egészségi állapot, a matrac, a párna és az egyéni komfort együtt dönti el, okoz-e tényleges problémát.
Ezért a merev szabályok helyett figyeljük meg magunkat. Ha hason fekve gyorsan elalszunk, átalusszuk az éjszakát, és jó közérzettel ébredünk, valószínűleg nincs okunk pánikra. Még az is lehet, hogy a hason alvást övező aggodalmak egy része túlzó.
Ha azonban a reggeleink merev nyakkal, sajgó derékkal vagy zsibbadó kézzel kezdődnek, a testünk már meghozta az ítéletet. Ilyenkor először próbálkozhatunk laposabb párnával, a medence megtámasztásával vagy az oldalt alvással. Tartós fájdalom, zsibbadás vagy rossz alvás esetén viszont ne csak a testhelyzetünket hibáztassuk, hanem kérjünk szakértői segítséget.
Kapcsolódó: miért lehet jó külön aludni? Ezért nem csak divathóbort az alvási válás!
Fotó: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!