- Te is magad alatt vagy a menstruáció előtti napokban?
- A PMS tüneteit hormonváltozások okozzák.
- Étkezéssel rengeteget tehetünk a jobb közérzetért.
A menstruációt megelőző egy-két hét sokunk számára a ciklus legnehezebb része. Hatalmas étvágy, kínzó édességvágy, fáradtság, puffadás, érzékeny mellek, hangulatingadozás… Neked is ismerős tünetek? Az úgynevezett luteális fázisban (az ovulációt követő időszakban) a szervezet olyan hormonális változásokon megy keresztül, aminek következményeit sokan kifejezetten erőteljesen élik meg.
A jó hír, hogy az étrend közvetlenül befolyásolja, hogyan érezzük magad ebben az időszakban. Ha tudatosan állítod össze az étkezéseidet, sokkal energikusabb, kiegyensúlyozottabb és komfortosabb lehet a menstruáció előtti időszak.
Mi történik a testedben menstruáció előtt?
A luteális fázis az ovuláció utáni napon kezdődik, és egészen a menstruáció előtti napig tart. Ilyenkor a sárgatest fokozottan termeli a progeszteront, ami felkészíti a méhet egy esetleges terhességre. Ha a fogantatás nem következik be, a progeszteronszint hirtelen visszaesik – ekkor indul el a vérzés.
Ez az időszak nemcsak hormonálisan, hanem az agyban is változásokat hoz. A progeszteron nyugtató, enyhén álmosító hatással bír, és ehhez jönnek a jól ismert PMS‑tünetek: hangulatingadozás, fáradékonyság, koncentrációs nehézségek, fokozott étvágy.
Fontos, hogy mit eszünk ilyenkor
A luteális fázis idején a szervezet érzékenyebb a vércukoringadozásra, a folyadékvisszatartásra és a stresszhormonokra. Mindemellett a tested akár 300 kalóriával többet is elégethet naponta, ezért nem képzelődsz, amikor úgy érzed, mindent is megennél.
A megfelelően összeállított étrend segít stabilizálni az energiát és a hangulatot, csökkenteni a puffadást, vízvisszatartást, mérsékelni a fejfájást és a mellfeszülést, támogatni a progeszteron természetes működését, és általában véve enyhíteni a PMS‑t. A titok a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étkezés.
Lássuk, ennek elmeit!
1. Magnézium a puffadás és a feszültség ellen
A magnézium ebben a ciklusszakaszban igazi megváltás. Ellazítja az izmokat, segít a jobb alvásban, és mérsékli a vízvisszatartást is. A hangulatingadozásokon is finomíthat. Jó forrása az ététcsokoládé, a tökmag, a mandula, a spenót, az avokádó vagy a banán. Egyébként is ilyesmit kívánsz? Nem véletlen, hogy a tested sokszor pontosan jelzi, mire van szüksége.
2. Kalcium és D‑vitamin a PMS tüneteinek enyhítésére
A kutatások szerint a kalcium és a D‑vitamin együttesen csökkenthetik az ingerlékenységet, a puffadást és az alhasi fájdalmat. Érdemes ezért ebben az időszakban több joghurtot, leveles zöldet, mandulát vagy tofut fogyasztani. A D‑vitamint pedig ételekből és – ha szükséges – kiegészítőből pótolni, különösen a téli hónapokban.
3. B6‑vitamin a hormonok és a hangulat támogatására
A B6 segít a progeszteron működésében és a szerotonin termelésében is, ami gyakran megcsappan a luteális fázis alatt. A pótlás hozzájárulhat az érzelmi stabilitásodhoz és a jobb stressztűréshez is.
A legjobb B6-vitamin források a csirke, a tonhal, a lazac, a csicseriborsó és az édesburgonya.
4. Fehérje a stabil vércukorért
A fehérjedús étkezés csökkenti az ingadozó vércukor miatti hangulatromlást és energiaesést. Emellett, ha elég fehérjét eszel, sokkal kevesebb az esélye annak, hogy gyorsan felszívódó, cukros falatok után nyúlsz.
Jó választás ilyenkor a joghurt, a tojás, a hüvelyesek, a hal vagy a sovány húsok.
5. Összetett szénhidrátok az energiáért
A menstruáció előtti napokban sokan vágynak kenyérre, tésztára, édességre. A tested nem véletlenül kívánja a szénhidrátot. Ezek támogatják a szerotonintermelést és az egyenletes vércukorszintet.
A hangsúly a minőségen van: teljes kiőrlésű gabonák, zab, quinoa, barna rizs vagy édesburgonya a legjobb választás.
Egy jó étrend enyhítheti a kellemetlen tüneteket
6. Omega‑3 a gyulladás ésn görcsök csökkentésére
Az omega‑3 hozzájárul a prosztaglandinok mérsékléséhez, így enyhítheti a görcsöket és a fejfájást. Emellett az agyműködést és a hangulatot is támogatja.
A lazac, a makréla, a dió, a lenmag és a chia jó természetes forrásai, érdemes ezekből ilyenkor többet illeszteni az étrendbe.
7. Rostban gazdag ételek a jobb emésztésért
A progeszteron lassítja az emésztést, ezért a menstruáció előtt gyakori a puffadás vagy a székrekedés. A rost és a megfelelő mennyiségű víz segít normalizálni a bélműködést. Gyümölcsök, leveles zöldek, zöldségek és teljes értékű gabonák támogatják a könnyedebb, komfortosabb közérzetet. Nagyon fontos, hogy ilyenkor figyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra is.
Mit érdemes kerülni a luteális fázisban?
Nem kell drasztikus tiltólistát felállítani, de néhány étel ilyenkor könnyen felerősítheti a kellemetlen tüneteket. A túl sok cukor, feldolgozott élelmiszerek, az alkohol és a koffein fokozhatja az ingerlékenységet, rontja az alvást és súlyosbíthatja a puffadást.
A sós, erősen feldolgozott ételek tovább növelhetik a vízvisszatartást, így érdemes mértékkel fogyasztani őket. Figyelj tested jelzéseire és néhány minőségi cserével védd ki a sóvárgást.
- Sós ételeket kívánsz? Lehet, hogy több folyadékra vagy ásványi anyagra van szükséged.
- Csokira vágysz? Megemelkedett energiaszükségleted vagy ingadozó vércukor állhat a háttérben.
- Zsíros, ropogós ételeket kívánsz? Elképzelhető, hogy több omega‑3‑ra vagy egészséges zsírra lenne szükséged. Tested pontosan tudja, mire van szüksége.
Mit tehetsz még a PMS tüneteinek enyhítésére?
A modern kutatások szerint a PMS tünetei valójában az agy és a hormonok közötti kommunikáció zavarából erednek. A progeszteron és az agyi hálózatok közötti finom változások okozhatják a hangulatingadozást, a fáradtságot vagy a fájdalomérzékenységet.
Éppen ezért a megfelelő étkezés mellett a stresszkezelés, a jó minőségű alvás és a rendszeres, kímélő mozgás is nagyon fontos, hogy jól érezd magad!
Kapcsolódó: Ezek az ösztrogéndominancia jelei
Kiemelt kép: Getty Images
