• Hogyan csökkenthető a hasi zsír 40 éves kor felett?
• A szakértők szerint nincs szükség divatos „csodagyakorlatokra”, hiszen a rendszeres, jól felépített edzés a kulcs.
• Egy új kutatás szerint a rendszeres erősítő edzés, illetve a nagy izomcsoportokat átmozgató gyakorlatok a leghatékonyabbak. Mutatjuk, milyen otthon is végezhető gyakorlatokat érdemes csinálnod, ha a hasi zsírfeleslegtől is megszabadulnál! 

Egy, a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent kutatás szerint a felnőttek keresve sem találhatnának jobb mozgásformát az erősítő edzéseknél. A vezető szerző, Brad S. Currier és kollégái arra a következtetésre jutottak, hogy az erősítő edzésformák nagyobb mértékű izomerő- és izomtömeg-növekedést eredményeznek hosszabb távon.

A tanulmány szerint ráadásul nem az a legfontosabb, hogy „tökéletes” edzéstervet válasszunk, hanem az, hogy rendszeresen végezzünk valamilyen erősítő mozgásformát. A vizsgálat továbbá azt is kimutatta, hogy erősítő mozgásformákkal 40 éves kor felett is sokat tehetünk az izmainkért és az állóképességünkért. 

Ebben az életkorban a férfiak számára az erősítés hatékony és fontos eszköz, amennyiben hosszú távon is megőriznék a test erőnlétét és funkcionalitását. A kutatók hangsúlyozzák: az egészséges felnőttek nagyrészt szabadon választhatják meg a számukra legmegfelelőbb erősítő edzésformát – saját preferenciáik és élethelyzetük alapján –, és így is jó eredményeket érhetnek el.

Hasi zsír 40 felett: ezek a gyakorlatok segítenek

A 40 év feletti korosztály egyik leggyakoribb panasza a hasi zsír felhalmozódása. A szakértők szerint azonban fontos tisztázni:

nem létezik olyan gyakorlat, amely kizárólag a hasról tünteti el a zsírt.

A fogyás mindig a teljes test zsírszázalékának csökkenésével jár. A rendszeres erősítő edzés bizonyítottan növeli az izomerőt és segít megőrizni az izomtömeget, ami különösen fontos ebben az életkorban. A férfiak (és a nők) már a harmincas éveikben veszíteni kezdenek az izomtömegükből, ami hosszú távon lassabb anyagcseréhez és zsírfelhalmozódáshoz vezethet.

Kapcsolódó: Ez a legjobb időpont a hasi zsír égetéséhez

A szakemberek szerint a leghatékonyabb módszer a nagy izomcsoportokat megmozgató, összetett gyakorlatok végzésében rejlik. Ilyen lehet például a guggolás, a fekvőtámasz és a felülés is. Ezek otthon is elvégezhető gyakorlatok, akár plusz terheléssel is (kézisúlyzóval vagy vízzel töltött palackkal).

A kocogással és a lépcsőzéssel sem lőhetünk mellé, ha leszámolnánk a hasi zsírral (fotó: Unsplash/Paula Guerreiro)

Az összetett, izomcsoportokra fókuszáló gyakorlatok hatékonyan növelik az energiafelhasználást, segítve ezzel az izomépítést és a kalóriaégetést is. Az állóképességi mozgásformák – például a tempós séta, az emelkedőn történő gyaloglás, a kocogás vagy a lépcsőzés – szintén fontos szerepet játszanak a folyamatban. Ha megszabadulnánk a hasi zsírtól, fontos tehát leszögezni: minél több izomcsoportot vonunk be egyszerre, annál jobb.

Az Oslói Egyetem professzora, dr. Jøran Hjelmesæth szerint a képlet egyszerű: mérsékelt kalóriadeficit + rendszeres mozgás. Ráadásul bármilyen étrend működhet, ami kevesebb kalóriát tartalmaz, mint amennyit a szervezet felhasznál – a lényeg, hogy örömünket leljük benne, és hosszú távon is fenntartható legyen.

Az erősítő edzés további előnye, hogy támogatja a hormonális egyensúlyt és segít megőrizni a csontok és az izomzat erejét. Ez nemcsak a tükörben látszik meg, hanem a mindennapi energiaszinten és a fizikai terhelhetőségen is. Nem kell tehát kétségbeesetten keresgélni a drámai változásokat ígérő trendek és „csodadiéták” tengerében. 40 felett a következetesség, a nagy izomcsoportokat célzó edzés, valamint a tudatos táplálkozás számít igazán, amennyiben leszámolnánk a felhalmozódott hasi zsírral.

Ez is érdekelhet: Megszabadulnál a hasi zsírtól? Kezdő, haladó és rutinos sétálóknak is mutatunk edzéstervet!

Kiemelt kép: Canva