• A túl sok ülés egészségügyi kockázatait ma már a dohányzáshoz hasonlítják.
• Napi 6–8 órát ülsz? Ne csodálkozz, ha tested előbb-utóbb benyújtja a számlát.
• 4 egyszerű gyakorlat, hogy minimalizáld a károkat! 

Nyolc óra a monitor előtt? Sőt még a reggeli és a gyors ebéd is a billentyűzet fölött? Este még egy kis pluszmunka, szintén a laptop felett görnyedezve? Egész nap kocsiban? Ismerős? Nem véletlenül: a modern társadalmakban az emberek jelentős része ülőmunkát végez. Európában a munkavállalók közel fele napi több mint 6–8 órát tölt ülve: irodában, autóban, home office-ban. A gond persze nem is az, hogy ülünk. Hanem az, hogy lassan nem is csinálunk mást. 

Ezért problémás az ülőmunka

Pedig az emberi test mozgásra lett tervezve. Az izmok, ízületek, a keringési rendszer és még az anyagcsere is akkor működik optimálisan, ha rendszeresen mozgunk. A tartós ülés lelassítja az anyagcserét, rontja a vérkeringést, terheli a gerincet és a nyakat, rövidíti a csípőhajlító izmokat, valamint gyengíti a far- és hátizmokat is. 

Nem véletlen, hogy a szakértők ma már meg vannak róla győződve, hogy a túl sok ülés egészségkárosító hatása összemérhető a dohányzáséval. A krónikus mozgáshiány hosszú távon komoly kockázati tényező lehet szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, elhízás és bizonyos mozgásszervi problémák szempontjából is. 

Mi baj lehet a sok ülésből? 

Ha estére fáj a derekad, beáll a nyakad, zsibbad a lábad, húzódik a vállad, vagy úgy érzed, mintha a tested összement volna, akkor jó eséllyel az ülőmunka is ludas a dologban.

A tartós görnyedt testtartás előrehúzza a fejet, zárja a mellkast, túlterheli az ágyéki szakaszt. A csípő folyamatos hajlított helyzete rövidíti az izmokat, ami tovább rontja a testtartást. Egy idő után már nemcsak kényelmetlen, hanem fájdalmas is lesz minden mozdulat. A jó hír, hogy nem kell napi két órát edzőteremben tölteni ahhoz, hogy ellensúlyozd a hatásokat. Már napi pár perc mozgással is sokat tehetsz magadért. Ahova csak teheted, és ahogy időd engedi: menj gyalog. Amikor pedig egész nap ülsz, időről időre állj fel és mozgasd át magad az alábbi gyakorlatok valamelyikével!

Két olyan gyakorlatot javaslunk, amit az irodában is bármikor bevethetsz és két olyat, amit home office-ban érdemes kipróbálnod.

Nemcsak az irodisták ülnek sokat, az időpsek is. A székjóga viszont kortól függetlenül végezhető sport (Fotó: Getty Images)

Mellkasnyitás állva

Állj fel egy kicsit. Álló helyzetben kulcsold össze a kezeidet a hátad mögött, húzd hátra és lefelé a vállakat, majd emeld meg finoman a karokat. Nyisd a mellkast, és nézz egyenesen előre. Ez a gyakorlat hatékonyan ellensúlyozza a görnyedt testtartást, miközben megnyújtja a mellizmokat és segít visszaállítani a vállöv természetes helyzetét is.

Törzscsavarás ülve

Ülj egyenes háttal, majd lassan, derékból fordulj el az egyik irányba. Kövesd le a forgást a fejeddel is. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány légzésig, aztán ismételd meg a másik oldalon is. A csavarás mobilizálja a hát középső szakaszát, enyhíti a merevséget, és segít visszaadni a gerinc rugalmasságát.

Csípőhorpasz nyújtás kitörésben

Áll fel egyenesen, majd egyik lábaddal lépj előre egyet és ereszkedj térdre. Hátul lévő lábad térde, elöl lévő lábadnak pedig a talpa legyen a talajon. Ebben a pózban finoman billentsd előre a medencét, miközben egyenesen tartod a törzsed. Maradj így 30 másodpercig, majd cseréld meg a lábtartást és végezd el így is agyakrlatotA mozdulat oldja és megnyújtja a csípőhajlító izmokat, amelyek az ülőmunka során folyamatosan rövidült helyzetben vannak, és  ezzel jelentősen hozzájárulhatnak a derékfájáshoz.

Macska–tehén gerincmobilizálás

Állj fel, majd ereszkedj négykézlábra. Ebben a  helyzetben váltogasd a domborítást és a homorítást, lassú, tudatos légzéssel összhangban. Ez az egyszerű, mégis hatékony mozgás átmozgatja az egész gerincet, javítja a vérkeringést, és segít feloldani a napközben felgyülemlett feszültséget.

A szakemberek szerint már az is sokat számít az ülőmunka káros hatásainak kivédésében, ha óránként néhány percre felállsz. Egy rövid séta, néhány tudatos nyújtás vagy pár mobilizáló gyakorlat is sokat javíthat a közérzeteden és a hosszú távú egészségeden.

Kapcsolódó: Ennyit kellene mozogni annak, aki ülő munkát végez

Kiemelt kép: Getty Images