• 50 felett sem kell lemondani az edzésről, de más szemléletre van szükség. 
• A biológiai változások miatt a helyesen kivitelezett technika a legfontosabb.
• Egy gyakorlatnál különösen fontos, hogy minden részletre figyeljünk. 

Kemény helyett okos edzésre van szükség

Ahogy telnek az évek, az ízületek, az inak és a kötőszövetek alkalmazkodóképessége csökken. Lassul az izomépítés, nő a regenerációs idő, és sokkal kisebb a különbség egy hatékony edzés és egy sérülés között. Ami régen csak izomlázat okozott, ma már napokig tartó fájdalmat, ízületi panaszokat vagy állandó fáradtságot is eredményezhet.

Ez nem azt jelenti, hogy cserbenhagyott a test, és álljunk le a mozgással, csupán más szemléletre van szükség.

Szakértők szerint érdemes tudatosítani magunkban, hogy 50 felett az edzés célja megváltozik: nem a teljesítmény hajszolása a lényeg, hanem a mozgásképesség, az önállóság és az életminőség megőrzése.

Kapcsolódó: Hány perc a minimum, amivel már kipipálhatsz egy edzést?

Tehát még fontosabb lesz a helyes kivitelezés, illetve a bemelegítés. Már nem elég egy fél perces ugrándozás néhány vállkörzéssel kiegészítve. Helyette aprólékosan be kell melegíteni az egész testet.

A leghatékonyabb, hosszú távon is fenntartható edzésprogramok a következetességet, az ízületek egészségét, az egyensúlyt és az erőt helyezik előtérbe, nem pusztán az intenzitást. Kemény helyett tehát okos edzésre van szükség.

Csak akkor érdemes a guggolást is beiktatni, ha tudjuk a helyes technikát (Fotó: Canva)

Az edzéshiba, amit 50 felett kerülni kell

Van egy gyakorlat, amely rosszul kivitelezve több kárt okoz, mint hasznot, ezért a teljes elhagyását szokták javasolni. Az egyik legnagyobb kockázatot 50 felett a hibás technikával végzett guggolás jelenti.

A guggolás alapvetően kiváló gyakorlat, hiszen erősíti az alsótestet, javítja az egyensúlyt és a mindennapi mozgások alapja. A gond ott kezdődik, amikor a test már nem elég mobil vagy stabil hozzá, mégis ugyanazzal a lendülettel és terheléssel végezzük, mint évtizedekkel korábban.

Az életkor előrehaladtával gyakoribbá válik a térd, csípő és gerinc kopásos elváltozása, az izomtömeg és az egyensúly csökkenése, a fáradékonyságot fokozó szív- és anyagcsereproblémák.

Ezek mind azt jelentik, hogy az ízületek kevesebb hibát tolerálnak, és sokkal pontosabb mozgásra van szükség.

Miért veszélyes a rossz technika? Ha nincs megfelelő boka- vagy csípőmobilitás, guggolás közben, akkor a térdek befelé eshetnek, a derék túlzottan homoríthat, megnő a nyomás a térden és az alsó háton.

Ha ehhez még gyenge far- és törzsizmok is társulnak, az hosszú távon ízületi fájdalomhoz, derékpanaszokhoz és sérülésekhez vezethet – még akkor is, ha rövid távon nem érezzük.

Lehetséges a biztonságos guggolás?

Nem feltétlenül kell teljesen kiiktatni a guggolást, hiszen helyesen végezve rendkívül hatékonyan erősíti az alsótestet. Az alábbiakra azonban fontos odafigyelni:

1. Álljunk vállszélességű terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek.
2. Feszítsük meg a törzsizmokat, mintha köhögnénk egyet.
3. A mozgást a csípő indítsa, ne a térd.
4. Tartsuk a mellkast nyitva, a gerincet semleges helyzetben.
5. Csak addig menjünk le, ameddig fájdalommentesen tudjuk tartani a technikát.
6. A sarkakon keresztül tolva álljunk fel, megfeszítve a farizmokat.

Hogy ki milyen mélyre tud menni, az egyénenként változó, van, akinek elegendő a félguggolás. A lényeg, hogy a mozdulat kontrollált és fájdalommentes legyen.
A fentiek betartása mellett fontos megjegyezni, hogy felesleges a plusz súlyok hozzáadása a gyakorlathoz. A következetes, rendszeres mozgás hatékonyabb, mint a túl nagy terhelés.

Emellett adjunk elegendő időt a regenerációnak, a pihenőnap nem luxus, hanem az edzés fontos része.

50 felett tehát a mozgás még fontosabb szerepet kap, mint korábban, de csak akkor, ha figyelembe vesszük a test biológiai változásait. A helyes technikával végzett erősítő edzések segítenek megőrizni az izomerőt, az ízületek egészségét és az anyagcserét. Így nemcsak a sérülések kockázatát csökkentjük, de az életminőségen is javítani tudunk.

Kapcsolódó: 50 felett: 5 szokás, amivel lassíthatod az izomvesztést

Kiemelt kép: Canva