A jó hír: formába jönni sokkal könnyebb – és gyorsabb –, mint hinnéd. Ha 2026-ra azt fogadtad meg, hogy végre tényleg rendszeresen mozogsz, van egy meglepően egyszerű trükk a sikerhez: célozd meg a minimumot.

Egyre több kutatás bizonyítja ugyanis, hogy már meglepően kevés testmozgás is valódi egészségügyi és fittségi előnyökkel jár – és ami még jobb: ez a mennyiség szinte bárki számára elérhető.

A kulcs az úgynevezett minimum hatékony dózis elve. Elsőre túl szépnek hangzik, hogy igaz legyen, de a tudomány szerint már néhány perces, intenzív mozgással, vagyis mikroedzéssel is lehet erősebbé, fittebbé és egészségesebbé válni – feltéve, hogy tényleg beleteszed az energiát.

Villámgyors erősítés

Tehát az izmaidnak nem órákra van szükségük. Rengeteg tanulmány igazolja, hogy az erősítő edzés növeli a várható élettartamot – és meglepően kevés is elég belőle. „Mennyi kell ahhoz, hogy egészségügyi előnye legyen? Bármennyi” – mondja Patroklos Androulakis-Korakakis, a Lehman College vendégkutatója, a hamarosan megjelenő Train Smarter, Not Longer című könyv szerzője.

Egy 2022-es összefoglaló kutatás szerint azok a felnőttek, akik naponta csak néhány percet szántak ellenállásos edzésre (például fekvőtámaszra vagy guggolásra), csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos halálozás és az összhalálozás kockázatát azokhoz képest, akik egyáltalán nem mozogtak.

Kapcsolódó: Ezekkel a mini mozgásokkal kiválthatod a sportot

De vajon erősebbek is leszünk ettől? A válasz: igen – ha komolyan csináljuk. Egy 2021-es vizsgálatban brit kutatók csaknem 15 ezer, többségében kezdő edzőtermi látogatót követtek nyomon. A résztvevők heti egyetlen, 20 perces edzésen vettek részt, amely hat gyakorlatból állt. Egy év alatt átlagosan 30 százalékkal nőtt az erejük.

A lényeg tehát nem az idő, hanem az intenzitás. Ha addig végzed a gyakorlatot, amíg már úgy érzed, legfeljebb még egy-két ismétlésre lennél képes, akkor már – izomcsoportonként – heti egyetlen kemény sorozat is mérhető fejlődést hozhat, akár kezdő vagy, akár tapasztalt sportoló.

Így aztán az sem számít igazán, mivel edzel: súlyzóval, géppel, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal – mind működik. Sőt, a módszer a rutinos sportolóknál is beválik. Versenyszerű erőemelők esetében például már heti néhány nehéz sorozat is erőnövekedést hozott, miközben az edzések után kevesebb izomlázról számoltak be.

Szuperrövid kardió edzés

A szíved is beéri kevesebbel. Az ajánlások szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású (például tempós séta), vagy 75 perc intenzív mozgásra lenne szükség. Csakhogy az újabb kutatások azt mutatják: ennél jóval kevesebb is elég lehet. Egy amerikai kutatócsoport szerint már napi 5-10 perc intenzív mozgás, például futás, és összesen heti 30 perc is jelentősen csökkentheti a korai halálozás, a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

Egy másik, 2016-os vizsgálatban korábban mozgásszegény életmódot folytató férfiak heti három darab 10 perces, kemény edzéssel ugyanolyan mértékben javították az inzulinérzékenységgel kapcsolatos mutatóikat, mint azok, akik heti háromszor 45 percet mozogtak mérsékelt intenzitással.

Van egy német tanulmány, ami pedig azt találta, hogy ülőmunkát végző, túlsúlyos résztvevők már öt darab egyperces, intenzív terheléssel is csökkentették a derékbőségüket, a vérnyomásukat és javították az állóképességüket három hónap alatt.

Az sok pici edzés összeadódik a nap folyamán (Fotó: Getty Images)

Mozgás a mindennapokban – edzőterem nélkül

Ha nem vagy edzőteremrajongó, jó hír: a hétköznapi mozgás is számít, ha kicsit felpörgeted.

A szakértők ezt VILPA-nak hívják (vigorous intermittent lifestyle physical activity), azaz rövid, intenzív mozgások beiktatása a napi rutinba. Például:

• gyorsabban mész a boltba
• lendületesebben lépcsőzöl
• szaladsz egyet a busz után.

Ha eddig keveset mozogtál, minden egyes perc nyereség. Japánban például a hivatalos ajánlás mindössze ennyi: „plusz tíz” – azaz adj hozzá naponta tíz perc mozgást az életedhez.

Kezdd el még ma!

Kiemelt kép: Canva