- A kenyér évezredek óta alapélelmiszer.
- Mostanában rengeteget tanakodunk a reggeliről. Kell-e egyáltalán reggelizni, ha nem vagyunk éhesek?
- Mi számít egészséges reggelinek? És vajon tényleg a kenyér az, amiről le kell mondanunk, ha formában akarunk maradni?
A közösségi médiát elárasztják a „szuperreggeli” ötletek, a diétás irányzatok pedig egymásnak ellentmondó tanácsokat adnak. Pedig egy dolog biztos: az, amit ébredés után először eszünk, sokkal nagyobb hatással van ránk, mint gondolnánk.
Miért fontos a reggeli?
A reggeli nem azért fontos mert muszáj enni valamit. Hanem azért, mert ez az első étkezés a napban, amikor a szervezetünk üres gyomorral fogadja az energiát. Amit ilyenkor választunk, az meghatározza a nap hátralévő részét: az energiaszintet, a koncentrációt, a vércukorszintet és a hangulatot is.
Egy gyors péksütemény vagy édes croissant ugyan ad néhány percnyi lendületet, de azt hamar leveri a fáradtság és az újabb éhségérzet.
Egyre többen keresik a módját annak, hogyan lehet úgy kezdeni a napot, hogy az ne csak gyors, hanem tartalmas is legyen. Itt jön képbe a kenyér – az a mindennapi alapélelmiszer, amit sokan azonnal száműznének, ha diétába kezdenek. Pedig a kenyér önmagában nem ellenség. A hízás nem attól függ, hogy eszünk-e kenyeret, hanem attól, mennyi energiát viszünk be összesen, és milyen az étrendünk egésze.
Nem kell rögtön a péksütikhez nyúlni (Fotó: Getty Images)
Kenyér és más
Dietetikusok szerint aki minden étkezéshez kenyeret fogyaszt, jól teszi, ha csökkenti az adagot, de teljesen lemondani róla nem szükséges. A probléma ugyanis nem maga a kenyér, hanem az, ha túlzásba esünk és ha mindenféle mesterséges adalékanyaggal dúsított pékárút eszünk. Egy szelet jó minőségű, teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyér bőven belefér az egészséges étrendbe, különösen akkor, ha mellé fehérje, zöldség és egy kevés egészséges zsír is kerül a tányérra.
A változatosság a kulcs: nem kell minden reggel ugyanazt enni, de nem kell bűntudattal sem tekinteni arra, ami évszázadok óta része a kultúránknak.
A kenyér helyett és mellett (!) persze számos más reggeli is szóba jöhet. Egy zöldséges omlett, egy tál zabkása, hajdinából vagy quinoából készült kása, esetleg egy fehérjés palacsinta mind kiváló alternatíva lehet a hozzáértők szerint. Ezek nemcsak tápanyagban gazdagok, hanem hosszabb ideig is telítenek, így elkerülhető a délelőtti energiahullámzás. A kenyér részleges elhagyása ráadásul új ízeket és alapanyagokat hozhat a konyhába: olyan (ál)gabonákat, amiket ritkán használunk, pedig sokkal több rostot és vitamint tartalmaznak.
A hajdinát például előszeretettel ajánlják a dietetikusok is. Ahogy például Claire Sissons dietetikus szakértő fogalmaz: „Jó fehérje-, rost- és egészséges, összetett szénhidrátforrás – összetett szénhidrátjai segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.”
Krémes hajdinakása
Hozzávalók 2 személyre:
- 100 g hajdina
- víz
- 250 ml (növényi) tej
- 1 csipet só
- 1 evőkanál méz vagy juharszirup
- ½ teáskanál fahéj
- 1 teáskanál vaj vagy kókuszolaj
- friss gyümölcsök/egy marék dió- vagy mandula/kevés natúr joghurt
Elkészítés:
- A hajdinát tedd fel főni annyi vízben, ami épp ellepi.
- Tíz perc főzés után, vagy amikor a vizet elfőtte, öntsd fel a tejjel.
- Add hozzá a sót, a mézet és a fahéjat, majd lassú tűzön főzd tovább még 5–10 percig, amíg krémes, sűrű állagú kását kapsz.
- A végén keverd bele a vajat vagy a kókuszolajat, hagyd kicsit hűlni, majd tálald gyümölcsökkel és/vagy magvakkal.
A hajdina nem igazi gabona, hanem álgabona, mégis rendkívül tápláló és gluténmentes. Magas rosttartalma és alacsony glikémiás indexe miatt hosszan telít, miközben stabilan tartja a vércukorszintet. Gazdag magnéziumban, vasban, cinkben és B-vitaminokban, így támogatja az idegrendszert és az energiaszintet.
A gyümölcsökkel és magvakkal tálalt hajdinakása nemcsak laktató, hanem kiegyensúlyozott, tudatos napindító is. Hiszen a cél nem az, hogy megvonjunk magunktól valamit, hanem hogy tudatosan válasszunk.
Kapcsolódó: Ezek a legegészségesebb kenyérfajták
Kiemelt kép: Getty Images
