A görnyedt váll nemcsak esztétikai kérdés, hiszen hosszú távon fájdalomhoz, nyak- és hátproblémákhoz is vezethet. A jó hír? Egy gyors és könnyen elsajátítható gyakorlat segíthet visszanyerni a természetes testtartást.

A mai ülő életmód mellett – főleg, ha sokat dolgozol gép előtt – nem meglepő, hogy egyre többen tapasztalják a vállak előreesését, a felső háti szakasz merevségét vagy kellemetlen nyaki feszülést. A helyes testtartás viszont nemcsak a megjelenés miatt fontos: segíti a szabadabb mozgást, csökkenti a feszültséget, és javítja a közérzetet is.

Az egyik leghatékonyabb, mégis egyszerű mozdulatsor az úgynevezett I-Y-T gyakorlat, amelyet a hát, a váll és a nyak izmainak aktiválására fejlesztettek ki. Ez a mozgás nemcsak segít megelőzni a vállak görnyedését, de javítja az izomegyensúlyt is a felsőtestben.

Ennek köszönhetően könnyebben fogsz tudni egyenes háttal, nyitott vállakkal mozogni.

Mi is az az I-Y-T gyakorlat?

Az I-Y-T betűk a mozdulatok formáit jelölik, amiket a karokkal rajzolsz a levegőbe. Alapesetben saját testsúllyal végezhetők, de ha már túl könnyűnek érzed, akár kis kézi súlyokkal is nehezítheted.

Kapcsolódó: 5 tipp, hogy ne garnélagerinccel dolgozzunk

A gyakorlat célja, hogy megerősítse azokat az izomcsoportokat, amelyek a lapockák stabilizálásáért felelősek – ezek közé tartoznak a középső és alsó trapézizmok, a rombuszizmok (a felső háti szakaszon), valamint a hátsó deltaizmok (a váll hátsó részein).

Ezeknek az izmoknak az aktiválásával jelentősen javíthatjuk a felső háti szakasz egyensúlyát – ennek következményeként pedig a vállaink tehermentesülnek, a tartásunk pedig látványosan javul.

Rendszeres gyakorlással javul a testtartás, csökken a vállfeszülés (Fotó: Canva)

A helyes kivitelezés lépésről lépésre:

1. Állj csípőszéles terpeszbe, enyhén hajlítsd be a térdeidet, és döntsd előre a törzsedet úgy, hogy a hátad végig egyenes maradjon. A törzsed és a talaj között körülbelül 45°-os szög legyen.
2. Feszítsd meg a törzsed, és indulhat a mozdulatsor:

• I-mozdulat: Emeld előre a karjaidat a füled mellett, egyenesen előre, mintha az „I” betűt rajzolnád. Ezután engedd vissza őket a törzsed mellé.
• Y-mozdulat: Emeld a karokat kissé szétterpesztve, körülbelül 45°-os szögben (mint egy „Y” betű), majd lassan engedd vissza.
• T-mozdulat: Emeld a karjaidat oldalra, vállmagasságig, mintha „T” alakot formálnál. Innen is kontrolláltan engedd le őket.

Mikor érdemes végezni ezt a gyakorlatot?

Az I-Y-T mozdulatsor kiváló bemelegítésként edzés előtt, különösen akkor, ha vállat vagy hátat terhelő gyakorlatokat végzel (például fekvőtámasz, súlyemelés, evezés, húzódzkodás). De önálló gyakorlatsorként is alkalmazhatod, például napindító vagy munka utáni lazító átmozgatásként.

Mindhárom mozdulatból végezz 10–15 ismétlést, és ezt ismételd meg három körben. Fontos, hogy figyelj a testtartásra, és inkább lassan, kontrolláltan végezd, mint gyorsan és kapkodva.

Tipp kezdőknek: érdemes a „T” mozdulattal kezdeni (ez a legegyszerűbb), majd jöhet a „Y”, végül az „I”, ami a legnagyobb izommunkát igényli.

Ez az apró mozdulatsor elsőre talán jelentéktelennek tűnik, de ha rendszeresen beépíted a napodba, már néhány hét alatt észrevehető a változás. Javul a testtartásod, csökken a váll- és nyakfeszülés, és sokkal könnyebb lesz magabiztosan kihúzni magad – nemcsak a tested, de a közérzeted is meghálálja.

Kapcsolódó: A 4 leghatékonyabb technika a merev nyak lazítására

Kiemelt kép: Canva