Aki kezdett már bele életmódváltásba, vagy sok év kihagyás döntött úgy, hogy újra aktív életet fog élni, pontosan tudja, hogy mennyi kitartás szükséges ahhoz, hogy ráálljunk a helyes útra. És pláne milyen sok idő, amíg látszódni kezd a változás! Bezzeg ha abbahagyjuk… néha úgy érezzük, már néhány nap is elég, hogy újra szorítson a nadrág vagy hogy pár perc után kifáradjunk a futópadon.

Márpedig abbahagyni igen könnyű. Egy fárasztó nap, egy rossz alvás, 3 új epizód kedvenc sorozatunkból, egy vacsorameghívás vagy egy ad hoc buli, és máris kimarad az edzés. Meg persze a másnapi is, hiszen regenerálódnunk kell. majd jön a harmadnap. Végülis tegnap sem voltunk, ráadásul annyi mindent kellene elintézni. Ha ráállunk egy pályára, egyszercsak azt vesszük észre, hogy hetek teltek el mozgás nélkül.

Persze, tudjuk, hogy mennyire fontos a rendszeres testmozgás. Az alakunknak, a szív- és érrendszerünknek, az immunrendszernek, na meg persze a józan eszünknek (szalonképesebben a mentális egészségünknek), sőt, a kutatások azt bizonyítják, hogy a hosszú, aktív élet kulcsa is ebben rejlik, ráadásul a demencia ellen is felvértezhetjük magunkat vele.

Mi történik, ha abbahagyjuk a testmozgást?

Ha évek óta rendszeresen sportolsz, pár nap kihagyás nem rontja le az edzettségi szintedet, ez biztos. Az izmok és az állóképesség ugyanis csak fokozatosan épülnek le. A használt izomrostok száma viszont akár 13%-kal is csökkenhet két hét kihagyás után – akkor is, ha izomtömegben ez még nem látszik. Az izomtömeg csökkenése általában két-három hét után kezdődhet el, ha teljesen elmarad az aktív terhelés.

Néha nehéz rávenni magunkat – pihenni lehet, sőt kell is, de a testünk meghálálja, ha rendszeresen mozgunk! (Fotó: Getty Images)

A keringési rendszer, a tüdőkapacitás és a szív teljesítménye szintén hasonló ütemben kezd csökkenni, főleg, ha ülőmunkát végzel és minimális a napi mozgásod. Egy 1986-os tanulmány szerint már 48 óra után csökken a vérplazma mennyisége, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén jut el az izmokhoz – ennek első jele a gyorsabb kifulladás.

Két-három hét után az már nemcsak az izmmaink kezdenek csökkenni, de az állóképesség is látványosan csökkenhet,

főleg, ha teljesen elmarad a fizikai terhelés.

Kezdőként gyorsabb a „hanyatlás” is

Ha csak mostanában kezdtél el mozogni, az első hetek eredményei – például a könnyebb légzés, tónusosabb izmok – már egy hét kihagyás után is eltűnhetnek. Jó hír viszont, hogy ez természetes, és újra visszanyerhető, de az elején fontos a rendszeresség. De hogy mennyi idő alatt épül vissza a fittség?

Kapcsolódó: Kimaradt néhány hét? Így térj vissza az edzéshez

Ha hosszabb kihagyás után újrakezdenéd az edzést – például betegség, sérülés vagy motivációhiány miatt –, ne számíts azonnali csodára. A legtöbb szakértő szerint 8–12 hét rendszeres, fokozatosan felépített mozgás után már észlelhető a fejlődés. Minél hosszabb volt az aktív időszakod a szünet előtt, annál gyorsabban tér vissza az edzettségi szinted is.

Mennyit kellene mozogni?

A WHO ajánlása szerint hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgás (pl. gyaloglás, kerékpár, jóga) vagy 75–150 perc erőteljes edzés (pl. futás, HIIT) javasolt. A legújabb tanulmányok azonban arra utalnak, hogy ennek a kétszerese – heti kb. 5–6 óra aktív mozgás – hosszú távon jelentősen megnövelheti az élettartamot, javítja a közérzetet, csökkenti a depresszió és krónikus betegségek kockázatát.

Az biztos, hogy pár nap, esetleg egy hét kihagyás nem tragédia, sőt, néha kifejezetten jót tesz. De ha a „ma nincs kedvem” időszaka elhúzódik, az valóban visszavetheti a fejlődést. Ráadásul mivel az izmok több energiát fogyasztanak, ha az izomtömeg csökken, akkor egy idő után a szervezet energia-anyagcseréje is megváltozik. Tehát ha ugyanannyi kalóriát fogyasztasz, mint az aktívan sportoló időszakodban (akár pihenőnapokon is), akkor bizony megindul felfelé a mérleg nyelve.

De ekkor se ostorozd magad! Figyelj a testedre, és igyekezz visszatalálni az egyensúlyhoz – akár kis lépésekben. A fittség nem cél ugyanis, hanem életforma.

Kapcsolódó: A legjobb gyakorlatok 50 felett – karbantartják a testet és az elmét is

Kiemelt kép: Getty Images