Bár már az óvodában is gyakran mozgunk és első osztálytól életünk része a tornaóra, valamiért a hátunk egészségéről nem sok szó esik. Megtanulunk fekvőtámaszokat és felüléseket végezni, medicinlabdával dobni, de hogy a rendszeres nyújtás és a gerinc melletti izmok erősítése milyen fontos, arról csak kevés tanár beszél. Pedig fiatalkorban kellene megalapozni az izomzatot ahhoz, hogy aztán felnőttkorba érve minél később kelljen szembenéznünk a derékfájással.
A derékfájás fő okai
A megfelelő izomzat ugyanis képes megtartani a hátunkat. Ehhez azonban a gerinc melletti izmok, a hasizom, a hátizmok és a farizmok erősítésére is rá kell szánnunk az időnket. Ezek együttesen alkotják azt az „izomfűzőt”, ami képes a helyes testtartásban megtartani minket. Ezáltal lenne megelőzhető a derékfájás. Ehhez képest viszont átlagos felnőttként nemhogy nem erősítjük a megfelelő izmokat, de hosszú órákon át ülünk – csak most az iskolapad helyett az irodában, a monitor előtt.
Nagyon kevesen tudnak olyan munkát vállalni, aminek része a mozgás, a legtöbbünknek marad az irodai szék.
Az ülés – pláne a monitor bámulása – viszont rontja a testtartásunkat, illetve folyamatos nyomás alá helyezi a gerinccsigolyáink között elhelyezkedő porckorongokat. Ezek a zselés párnák teszik rugalmassá a gerincet és felelnek azért, hogy a csigolyáink megfelelő távolságban legyenek egymástól – a derekunktól a nyakunkig.
A derékfájás a legtöbbünk életét megkeseríti, megfelelő tornával azonban kezelhető (Kép: Getty Images)
Ahogy a porckorongok ellapulnak az állandó ülés és a rájuk nehezedő súly miatt, úgy ki is boltosulhatnak, az idegeket vagy épp a gerincvelőt nyomva. Ez fájdalom vagy zsibbadás érzetével jelentkezik, és kifejezetten veszélyes is lehet. A porckorongsérv az az állapot, amikor a kiboltosulás akkora, hogy valóban érinti a környező szöveteket, kiszakadása esetén pedig műtét várhat ránk.
A leggyakrabban érintett rész a derék
Sérv – vagy az azt megelőző kiboltosulás – a leggyakrabban deréktájon jelentkezik. Egészen pontosan a négyes és az ötös csigolya, illetve az ötös csigolya és a keresztcsont között. A túlterhelésre a körülöttük lévő izmok is reagálnak: megfeszülnek, görcsösek lehetnek.
És ez a kettő együtt meg is adja a napi derékfájás-adagunkat.
Minél többet ülünk vagy állunk, minél rosszabb a tartásunk, és minél gyengébbek az edzetlen izmaink, vagy hagyjuk kezeletlenül az izomgörcsöket, csomókat, annál kiterjedtebbé válhat a fájdalom, megnehezítve a járást. Idővel a fájdalom a tapaszok és pirulák ellenére is súlyosbodik, sőt a gerinc többi részén is káros elváltozások alakulhatnak ki.
Mit tehetünk derékfájás ellen?
Ha ismerjük az okokat, könnyebb megérteni, mit tehetünk a derékfájás megelőzése és kezelése érdekében. A munkánkat sajnos ritkán tudjuk olyan karrierre cserélni, ahol egész nap mozgásban lehetünk. Egész modern világunk az ülésre lett optimalizálva: ülünk a buszon, az autóban, a repülőn, az iskolában, a munkahelyen, otthon a kanapén vagy a fotelban, előadások alatt, evés közben, orvosi váróban és még sorolhatnánk.
Annyit azonban fontos megtennünk, hogy amennyire lehet, megkönnyítjük a hátunk helyzetét.
Az autóba tegyünk erre a célra kialakított derékpárnát, a munkahelyünkön próbáljuk ki a különféle labdákat, ülés-alátámasztásokat, az ékpárnát, vagy akár az álló íróasztalt. Minden órában legalább öt percre álljunk fel, nyújtózzunk, mozogjunk, tornázzunk egy kicsit!
Torna, torna, torna
Míg az üléskényszeren nem nagyon tudunk változtatni, az izmaink erősségén nagyon is. Sőt, szükségünk is van rá. Ha fáj a derekunk, első dolgunk az legyen, hogy CT- vagy MR-vizsgálat során kiderítjük, mi a helyzet a porckorongjainkkal (ezt a röntgen nem mutatja ki megfelelően). Ha ez megvan, érdemes a felvétellel elsétálni egy gyógytornászhoz. Ő az állapotunk felmérése után olyan tornát tanít majd be nekünk, ami fokozott izommunkával segít támasztani a gerincet és elkerülni a problémák súlyosbodását.
A jó szakemberek nem csak a gerinc melletti izmokra koncentrálnak: tőlük – a helyes tartás érdekében – a has-, a farizom és a mélyizmok is megfelelő edzést kapnak ahhoz, hogy az „izomfűző” hatékonyabban működjön. Az összecsúszott csigolyákat nyújtással lehet jobb helyzetbe hozni. A gyakorlatok egy része állva, az irodában is elvégezhető.
Az alakunk is szebb lesz tőle
A tornát tényleg komolyan kell vennünk, ha szeretnénk sokáig szabadon mozogni. Az elhanyagolt sérv ugyanis akár bénuláshoz is vezethet. Az előírt erősítő- és nyújtógyakorlatokat naponta el kell végeznünk ahhoz, hogy erősödjenek az izmaink. Emellett csoportos gerinctornára is járhatunk, ha úgy érezzük, egyedül nem találjuk a motivációt.
A rendszeresen végzett, helyes gerinctorna lényegesen csökkenti a derékfájást,
laposabbá varázsolja a hasunkat, feszesebbé a csípőt és a feneket, javítja az erőnlétet, a csontjaink állapotát, fogyaszt – amire derékfájás esetén amúgy is szükségünk van túlsúly esetén –, és nem kell drága bérletet vennünk, csak egy jógamatracot. Ráadásul már kialakult sérv esetén is segíthet, főleg a gyengéd McKenzie-módszer.
Egyéb sportok
Minél többet mozgunk, annál jobb állapotban lesz az egész testünk. (És, tegyük hozzá, az edzés közben termelődő boldogsághormonoknak és a feszültséglevezetésnek hála a lelkünk is.) A derékfájósok nem vághatnak bele akármilyen sportba, a balesetveszélyes, vagy a gerincet összenyomó sportok nem jöhetnek szóba! Az úszás viszont kifejezetten ajánlott, persze csak a megfelelő fejtartással. Azaz, bizony,
kell az az úszószemüveg. Tegyük bele a fejünket a vízbe úszás közben!
A rendszeres séta (lehetőleg a lábunknak megfelelő, kényelmes cipőben és nem betonon, hanem természetes terepen) sokat segít a medence és a gerinc mobilizálásában. Jót tesz reggel és este is. A futás már nem garantáltan, ezzel kapcsolatban kérjük ki a kezelőorvosunk véleményét! A jóga, a pilates, a callanetics és más tornák szintén segítenek nyújtani és erősíteni, de ezekbe is csak az orvosunkkal vagy gyógytornászunkkal való egyeztetés után vágjunk bele! A gerinccsavarásokkal érdemes vigyázni, illetve minden olyan gyakorlattal, amit fájdalmasnak érzünk.
A séta viszont derékfájás ellen is beválik! Mutatjuk, milyen haszna van még…
Kiemelt kép: Getty Images
