50 felett kezdenél súlyzózni? Íme 4, szuper bevezető gyakorlat

A jó hír, hogy néhány egyszerű gyakorlattal otthon is elkezdheted az izomépítést, és soha nem késő erősebbé válni.

50 felett különösen fontos a súlyzózás

A szakértők szerint már a harmincas éveinktől kezdve fokozatosan veszítünk az izomtömegünkből, ám a menopauza idején ez a folyamat jelentősen felgyorsulhat. A csökkenő ösztrogénszint nemcsak az izmokra, hanem a csontokra is hatással van, ezért nő a csontritkulás és a törések kockázata.

Pedig az izomzat jóval többet jelent annál, hogy feszesebb legyen a testünk. Az erős izmok segítenek megőrizni az egyensúlyt, támogatják az ízületeket, csökkentik a hátfájást, és

lehetővé teszik, hogy hosszú távon is önállóan végezhessük a mindennapi tevékenységeket.

Az erőnléti edzés ráadásul nem feltétlenül jelent nehéz súlyokat vagy edzőtermi bérletet. Kezdésként akár két kisebb kézisúlyzó vagy vízzel töltött palack is elegendő lehet. A lényeg a fokozatosság és a helyes kivitelezés.

1. Guggolás

Ha csak egyetlen mozdulatot kellene választani az egész test erősítésére, sok edző a guggolást említené. Nem véletlenül: ez a gyakorlat utánozza azt a mozdulatot, amikor leülünk egy székre vagy felállunk onnan. A guggolás elsősorban a combokat, a farizmokat és a törzs izmait dolgoztatja meg, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Így végezd:

1. Állj vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és emeld ki a mellkasodat, két kézzel fogj egy súlyzót függőlegesen.
3. Told hátra a csípődet, mintha egy székre szeretnél leülni.
4. Engedd le magad addig, amíg kényelmesen tudod tartani a helyes testtartást.
5. A térdeid végig a lábfejek irányába nézzenek.
6. Nyomd magad vissza álló helyzetbe a talajból.

2. Döntött törzsű evezés

Az életkor előrehaladtával sokan tapasztalják, hogy a vállak előreesnek, a hát pedig egyre görnyedtebbé válik. Ebben nagy szerepe van annak, hogy a hátizmok gyakran gyengébbek, mint a mellkas elülső izmai.

Az evezés súlyzóval az egyik legjobb gyakorlat a hát teljes izomzatának erősítésére, miközben a vállöv stabilitását is javítja.

Hogyan csináld?

1. Támaszkodj meg egy széken vagy padon az egyik kezeddel és térdeddel.
2. A másik kezedben tarts egy súlyzót.
3. Húzd a súlyzót a derekad irányába úgy, hogy a könyököd a tested mellett haladjon.
4. Tartsd meg a mozdulatot egy pillanatra.
5. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a súlyt.
6. Végezd el az ismétléseket, majd cserélj oldalt.

Kortól függetlenül elkezdhető a fekvőtámasz, az emelt után jöhet a könnyített változat (Fotó: Getty Images)

3. Emelt fekvőtámasz

Sokan már a fekvőtámasz szó hallatán is megijednek, pedig kezdőként egyáltalán nem kell a talajról végezni ezt a gyakorlatot. Az úgynevezett döntött vagy emelt fekvőtámasz kiválóan erősíti a mellkast, a vállakat, a karokat és a törzsizmokat is.

Hogyan csináld?

1. Támaszkodj meg egy stabil konyhapulton, asztalon vagy falon.
2. A kezeid legyenek vállszélességben, a tested pedig alkosson egy egyenes vonalat.
3. Húzd be enyhén a hasad, és feszítsd meg a farizmokat.
4. Hajlítsd be a könyöködet, és közelítsd a mellkasodat a támasz felé.
5. Amikor a vállad nagyjából a könyök magasságába ér, állítsd meg a mozdulatot.
6. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

4. Román felhúzás

A legtöbb derékfájás hátterében az áll, hogy rosszul hajolunk le vagy emelünk fel tárgyakat. A román felhúzás megtanítja a helyes csípőből történő hajlást, miközben erősíti a farizmokat és a comb hátsó részét.

Hogyan csináld?

1. Állj csípőszéles terpeszbe, a kezedben két súlyzóval.
2. Húzd hátra a válladat, és tartsd egyenesen a hátad.
3. Told hátra a csípődet, miközben a súlyzókat a lábad mellett vezeted lefelé.
4. Addig engedd le a súlyokat, amíg érzed a nyújtást a comb hátsó részében.
5. A hátad végig maradjon egyenes, a derekad ne görbüljön.

A titok nem a nagy súlyokban rejlik

Az izomépítés 50 felett nem a rekordokról szól. A cél az, hogy a test megőrizze erejét, a csontok ellenállóbbak legyenek, és a hétköznapi mozgások hosszú éveken át könnyedén menjenek.

Már heti két-három erősítő edzés is látványos eredményeket hozhat. A legfontosabb pedig az, hogy ne várj a tökéletes pillanatra. Az izmok bármely életkorban képesek alkalmazkodni és fejlődni, ezért kezdd el az edzést már ma!

Kapcsolódó: Ennyi mozgásra van szükséged 50 felett, hogy tovább élj

Kiemelt kép: Getty Images