Vagyis nem a gyenge önkontroll áll az elkerülés mögött – még ha a környezetünk gyakran ezt is sugallja.

Evolúciós oka van, hogy halogatunk

A határidő hetek óta ott van a naptáradban, előző este még sincs kész a munka. Ha ez a helyzet ismerős neked, lehet, hogy az önszabotázs egyik formáját éled meg – egy olyan mintát, „amit gyakran tudattalanul követünk, és ami kisiklatja az életünket, a terveinket vagy a céljainkat” – mondta Charlie Heriot-Maitland klinikai pszichológus a National Geographic magazinnak.

Az önszabotázs nem feltétlenül motiváció- vagy fegyelemhiányból fakad,

hanem abból, ahogyan az agy a fenyegetéseket kezeli. Heriot-Maitland szerint ez evolúciós túlélési mechanizmusokból eredhet. A trauma, a félelem és a tanult minták tovább erősíthetik ezt a reakciót.

Azok a viselkedések, amelyek pillanatnyilag védelmet adnak – például a halogatás, az elkerülés vagy az önkritika –, hosszú távon megakadályozhatják, hogy az emberek elérjék azokat a célokat, amelyek igazán fontosak számukra.

Mi az önszabotázs?

Az önszabotázs olyan gondolatokra és érzésekre utal, amelyek aláássák a hosszú távú céljaidat. A legtöbb ember időnként megtapasztalja valamely formáját, de míg egyeseknél csak alkalmi jelenség, másoknál tartóssá és zavaró mintává válhat.

Sokféle formát ölthet: ide tartozhat a halogatás, a túlevés, a túlköltekezés, a szerencsejáték, az önakadályozás vagy a függőség. Heriot-Maitland szerint a perfekcionizmus, a pesszimizmus,

az önkritika vagy akár az önsértés is az önszabotázs megnyilvánulása lehet.

Az önszabotáló embereket gyakran lustának vagy fegyelmezetlennek tartják, a szakértők szerint azonban fontos különbséget tenni. Halogatás esetén például az ember hajlandó lenne elvégezni a feladatot, de érzelmi vagy pszichológiai tényezők akadályozzák ebben; lustaságnál viszont nincs valódi hajlandóság az erőfeszítésre.

Önvédelemből akadályozzuk magunkat

„Az önszabotázsnak valószínűleg több oka van, és teljes megértéséhez még további kutatásokra van szükség” – mondja Philip Jean-Richard-dit-Bressel, a Sydney-i Új-Dél-Walesi Egyetem pszichológiai előadója.

Agyunk kódolt önvédelmi mechanizmusai tehetnek arról, hogy halogatjuk a fontos dolgokat és szabotáljuk önmagunkat (Fotó: Getty Images)

Az egyik kulcsmechanizmus a „küzdj vagy menekülj” reakció, vagyis a stresszválasz. Ez az automatikus túlélési reakció az amigdala (az agy halántéklebenyében található struktúra) területén aktiválódik, amely az érzelmek és az emlékek szabályozásában játszik szerepet. Evolúciós szempontból ez a mechanizmus arra szolgált, hogy megvédjen az ősi, életveszélyes fenyegetésektől.

A modern fenyegetések – például a határidők vagy a kritika – ma is kiválthatják ezt a választ,

még akkor is, ha nem jelentenek valódi fizikai veszélyt. Amikor ez történik, az emberek hajlamosak olyan viselkedésekhez folyamodni, amelyek azonnal csökkentik a kellemetlenséget vagy biztonságosnak érződnek – például halogatnak, meggondolatlan döntéseket hoznak, vagy önkritikussá válnak –, még akkor is, ha ezeknek később megvannak a maguk következményei.

A génjeinkben van

Vannak, akik biológiailag hajlamosabbak lehetnek ezekre a mintákra. Egy 2018-as tanulmány a Psychological Science folyóiratban összefüggést talált a nagyobb amigdala-térfogat és az úgynevezett „állapotorientáció” között – vagyis azzal a hajlammal, hogy valaki inkább habozik és halogatja a cselekvést, ami akadályozhatja a célorientált viselkedést. 

Kapcsolódó: Így fordíthatod a javadra a negatív önbeszédet – mindössze 2 lépésben

„Az önszabotázs azonban tanult, szokássá váló viselkedés is lehet. Ha valaki például kemény kritikával teli környezetben nő fel, az a fenyegetésérzetet aktiválhatja minden olyan helyzetben, ahol visszajelzést kap” – mondja Heriot-Maitland.

Egy korábbi tanulmány a Journal of Research in Personality folyóiratban azt találta, hogy a halogatók gyakran külső akadályokat teremtenek – például az utolsó pillanatig várnak –, majd a gyenge teljesítményt ezeknek tulajdonítják, ami segíthet megőrizni az önbecsülésüket.

Így hagyd abba az önszabotázst

Az önszabotázst nem mindig kontrollálhatjuk tudatosan, de létezik egy tanult minta, amellyel el lehet hagyni. A kutatók szerint az alábbi lépések segíthetnek:

1. Gyakorold a tudatosságot (mindfulness): Az első lépés az, hogy észrevedd a belső reakcióidat – például a kudarctól való félelmet vagy a halogatás késztetését. A cél nem ezek eltüntetése, hanem annak felismerése, hogy nem muszáj ezek szerint cselekedned.
2. Fejleszd az önmagad iránti együttérzést: Amikor ezek a minták tisztábbá válnak, a következő lépés az, hogy önkritika helyett önmagad iránti együttérzéssel reagálj. A kutatások szerint az önmegbocsátás segíthet abban, hogy ne ismételd meg ugyanazokat a hibákat.
3. Keress szakmai segítséget: Sokak számára a professzionális támogatás elengedhetetlen. A kognitív viselkedésterápiát – amely segít felismerni és megváltoztatni a káros gondolkodási és viselkedési mintákat – gyakran ajánlják azoknak, akik önszabotázzsal küzdenek.

Kiemelt kép: Getty Images

Ez is érdekelhet: 5 ártatlannak tűnő szokás, ami visszafogja a zsenialitásod