A kutatás eredményei szerint a negatív önbeszéd a második tesztkörben jobb teljesítményhez vezetett – valószínűleg azért, mert fokozta az éberséget és a belső motivációt. Ezzel szemben a pozitív önbeszéd javította az olyan fontos végrehajtó funkciókat, mint a tervezés, a döntéshozatal és a problémamegoldás, ugyanakkor hamis magabiztosságot is kelthetett.
Számos kutatás alátámasztja, hogy a pozitív önbeszéd növeli az önbizalmat és az elköteleződést. Ám ha az egyensúly felborul, túlzott önbizalom alakulhat ki, amely:
- elbagatellizálja a hibákat,
- alábecsüli a kihívásokat,
- figyelmen kívül hagyja az építő visszajelzéseket.
Más szóval: a túl sok önmegerősítés csökkentheti az önreflexiót.
Mikor segít a negatív önbeszéd – és mikor árt?
Meglepő módon a negatív belső párbeszéd élesítheti a fókuszt és növelheti a hajtóerőt, de kizárólag
csak akkor, ha tanuláshoz és fejlődéshez vezet, nem pedig felesleges önhibáztatáshoz.
A különbség tehát abban rejlik, hogy cselekvésre ösztönöz-e, vagy csak büntetjük vele saját magunkat. De hogyan fordíthatjuk mégis a javunkra? Az alábbiakban bemutatunk 2, a pszichológusok által javasolt lépést, amelyek segítségével normalizálhatjuk belső kritikusunk hangját úgy, hogy az a lehető leginkább a hasznunkra váljon.
1. Ismerd meg a negatív belső hangodat
Mielőtt belevágunk, felmerül egy fontos kérdés: Honnan tudhatjuk, hogy a negatív önbeszéd segít a fejlődésben, vagy inkább visszatart? Egy 2025-ös, a BMC Psychology folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogyan birkóznak meg az emberek a belső, kritikus hangjukkal. A kutatók olyan személyeket interjúvoltak meg, akik magas pontszámot értek el az adaptív megküzdés mérésében.
A kutatás szerint a belső kritikusnak több típusa létezik:
- Az Aggódó, aki a kudarctól fél
- Az Érzéketlen, aki elkerüli az érzelmeket
- A Másoknak Nem Elég Jó, aki külső megerősítést keres
- Az Öngyűlölő, a legkíméletlenebb belső kritikus
A negatív önbeszéd akkor lehet hasznos, ha párbeszédbe lépünk vele, és megértjük, milyen félelmek – például kudarc vagy elutasítás – húzódnak mögötte (Fotó: Getty Images)
Minden típus más helyzetben aktiválódik, és eltérő érzelmekkel, gondolkodási mintákkal működik. De mi segít igazán? A kutatás szerint nem azok boldogultak jól, akik elhallgattatták a belső kritikusukat, hanem azok, akik:
- együttérzéssel reagáltak rá,
- meg tudták védeni magukat tőle,
- nem engedték, hogy ez a hang határozza meg az önértékelésüket.
Vagyis nem elnyomni kell a belső kritikusunkat, hanem átalakítani vele a kapcsolatunkat. Amikor megértéssel fordulunk felé, fokozatosan elveszíti romboló erejét, és akár a fejlődésünk szolgálatába is állhat.
2. Használd a negatív önbeszédet belső iránytűként
Ha állandóan a negatív gondolatok uralják elménket, az olyan, mintha egy zaklatóval élnénk egy fedél alatt. Bár egy bizonyos szintű önkritika előmutató lehet, ha túlzásba visszük az fokozatosan alááshatja az önbizalmunkat és vele együtt a lehetőségeinket is.
Tipikus példák:
- „Nem érdemlek egészséges kapcsolatot.”
- „Ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen.”
- „Ha hibázom, minden összeomlik.”
Kapcsolódó: 5 ártatlannak tűnő szokás, ami visszafogja a zsenialitásod
Az ilyen gondolatok gyakran – sokszor tudattalanul – önszabotáló viselkedéshez vezetnek. A karrier és az ambíciók területén a túlzott önkritika könnyen eredményezhet túlzott elemzést, bizonytalanságot a döntésekben és halogatást. Ezen a ponton a negatív önbeszéd pedig már nem segít, hanem akadállyá válik.
Hogyan alakítsd át a belső párbeszédedet?
Az első lépés az önismeret fejlesztése. Érdemes tudatosan megfigyelni azokat a visszatérő gondolatokat és mondatokat, amelyek belső narratívánkat alkotják, hiszen ezek gyakran észrevétlenül irányítják a viselkedésünket. Ezt követően hasznos leírni vagy akár hangosan kimondani a korlátozó hiedelmeinket, mert a naplózás segít felismerni, hogy
ezek többnyire tanult történetek, nem pedig objektív igazságok.
Fontos az is, hogy ne próbáljuk elhallgattatni a belső kritikus hangját, hanem lépjünk vele párbeszédbe: igyekezzünk megérteni, mitől akar megvédeni, és milyen mögöttes félelmek — például a kudarc, az elutasítás vagy a veszteség — húzódnak meg a működése mögött.
Végül elengedhetetlen az önmagunkkal való együttérzés gyakorlása, mert míg a szégyen és az önbántás lezárja a fejlődés lehetőségét, addig az együttérzés csökkenti a védekező üzemmódot, és teret ad a valódi, tartós változás elindításának.
Ez is érdekelhet: 6 rejtett vágy, ami akadályozza a fejlődésedet
Kiemelt kép: Getty Images
