- Közel húszezer ember adatai mutatták meg, hogyan függhet össze az esti elalvás a másnapi mozgással.
- A hétvégi alváspótlásnak lehet egy buktatója, amelyre a fáradt hétköznapokon ritkán gondolunk.
- Egy hasznosnak tűnő esti szokás is keresztülhúzhatja a korábbi lefekvés tervét.
Még egy Édentől keletre rész, néhány üzenet, egy kis csend, amikor végre senki nem kér semmit. Könnyű későbbre tolni a lefekvést, miközben a reggeli indulás időpontja marad. A bagoly és pacsirta alvási típusok közötti különbség miatt ráadásul nem mindenki álmosodik el ugyanakkor.
A szociális jetlag valójában a munkanapok és a szabadnapok alvási időzítésének eltérése. Hétköznap korán kelünk, hétvégén pedig későbbre csúszik az egész éjszakánk: mintha rendszeresen időzónát váltanánk. Alváshiány is társulhat hozzá, de nem ugyanaz a kettő. Az elmaradt alvás pótlását sem feltétlenül rendezi egyetlen délig alvós vasárnap.
Közel húszezer embernél vizsgálták az esti időzítést
A Monash Egyetem kutatói 19 963 felnőtt egyéves, WHOOP csuklópánttal gyűjtött alvási és aktivitási adatait elemezték. A 2025-ben a PNAS, az amerikai tudományos akadémia folyóiratában megjelent tanulmány közel hatmillió éjszakányi mérésre épült. Az eszközökből becsült alvást a következő napi mozgással vetették össze.
Azok, akik este kilenc körül elaludtak naponta átlagosan mintegy 30 perccel több közepes vagy nagy intenzitású mozgást végeztek, mint a hajnali egy körül elalvók.
Az este tizenegyes csoporthoz képest is közel 15 perc volt az előnyük. Ebbe nemcsak az edzés, hanem például a tempós gyaloglás is beleszámíthat.
Ugyanannál az embernél is megjelent a kapcsolat: a szokásosnál korábbi elalvás a megszokott alváshosszal együtt járt a legnagyobb másnapi aktivitással. Az amerikai All of Us kutatási program 5898 résztvevőjének Fitbit-adatai hasonló, bár kisebb mértékű összefüggést mutattak.
Ez nem bizonyítja, hogy a korábbi lefekvés önmagában több mozgást okoz, és nem is mindenkire érvényes kilencórás takarodó. Arra viszont ráirányítja a figyelmet, hogy az alvás időzítése igenis számíthat.
A hétvégi hosszú alvás csábító, de ha órákkal eltolja a napirendedet, hétfőn újra nehéz lehet felvenni a ritmust. (Forrás: Canva)
Josh Leota, a Monash Egyetem kutatója, az alvás időzítése és a másnapi fizikai aktivitás kapcsolatát vizsgáló tanulmány vezető szerzője szerint
a kötött munkarend ütközhet az esti típusok természetes ritmusával,
ami nappali álmossággal és kevesebb mozgási lehetőséggel járhat.
A megoldást ne csak a lefekvésnél keresd
„A bioritmusunk erősen szabályozza alvásunkat” – hangsúlyozza dr. Purebl György pszichiáter, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója. Az egyetem alvási tanácsaiban tartósan rossz alvás esetén rendszeres ébredési időt javasol. A reggeli, szabadban végzett mozgás szintén támogathatja a bioritmust.
Ha hétvégén órákkal eltolódik a napirended, érdemes közelíteni a hétköznapi ritmushoz. Ehhez azonban az estéből is vissza kell venni: a korábbi ébresztő önmagában csak tovább rövidítheti az alvást.
Az alvás előtti gyakori hibák között szerepel, hogy az utolsó percig dolgozunk vagy görgetünk, majd azonnali elalvást várunk. Hozd előrébb a teendők végét, halkítsd le az estét, és válassz olvasást vagy relaxációt. Ne az ágyban próbáld sürgetni az álmosságot.
A késő délutáni kávét és a lefekvéshez közeli nehéz vacsorát is érdemes átgondolni: az alvásunkat zavaró szokások könnyen keresztülhúzhatják a korábbi pihenés tervét. Ha egy hónapon át többször alszol rosszul, mint jól, fordulj orvoshoz. A tartós fáradtság kivizsgálását nem helyettesíti egy új lefekvési idő.
Három apróság, ami keresztülhúzhatja a korábbi lefekvést
- Ha este próbálod bepótolni az edzést, lehet, hogy éppen az elalvást tolod későbbre. Egy 14 689 embert vizsgáló kutatásban a lefekvéshez közeli, megterhelő mozgás későbbi elalvással és rövidebb alvással járt együtt. A kutatók az intenzív edzést legalább négy órával lefekvés előtt javasolják befejezni.
- A délutáni szundítás átsegíthet a fáradtságon, de megnehezítheti az esti elalvást. Ha este nehezen alszol el, az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a nappali pihenést érdemes korábbra időzíteni és legfeljebb húszpercesre fogni.
- A hétvégi ritmusváltásnál az eltérés nagysága is számít. Ugyanez az intézet körülbelül egy órán belüli különbséget javasol a hétköznapi és hétvégi alvási időpontok között, hogy a szabadnapok kevésbé zavarják össze a belső órádat.
Ez is érdekelhet: Gyakran elalszol este a kanapén? Nem feltétlenül csak a kimerültség az oka
Kiemelt kép: Canva
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!