5 szuper gumiszalagos gyakorlat, ami felér a súlyzós edzéssel

• A gumiszalag képes átmozgatni az egész testet, ráadásul úgy, hogy közben az ízületeket is kíméli.
• Kutatások szerint bizonyos esetekben a hatása vetekszik a hagyományos súlyzós edzéssel.
• Mutatunk 5 otthon is végezhető, hatékony gyakorlatot.

Az otthoni edzés sokáig egyet jelentett a félbehagyott kihívásokkal és a sarokban porosodó fitneszeszközökkel. Most viszont egy régi kedvenc tér vissza: a gumiszalag.

A szakértők szerint a gumiszalag (resistance band) nemcsak kezdőknek ideális, hanem azoknak is, akik kímélni szeretnék az ízületeiket, mégis hatékonyan erősödnének. Különösen fontos lehet ez középkorban vagy afelett, amikor az izomtömeg és a csontsűrűség természetes csökkenése már érezhetővé válhat.

Kapcsolódó: Zsírégetés és izomépítés egy hónap alatt? Mutatjuk, hogyan lehetséges

A gumiszalag egyik legnagyobb előnye, hogy folyamatos ellenállást biztosít. Vagyis az izmok nem pihennek a mozdulat közben sem. Az eredmény? Keményebb munka, jobb izomaktiváció és meglepően intenzív edzés.

Egy átfogó szakmai elemzés és metaanalízis, amely az elasztikus ellenállással végzett edzést (gumiszalagos tréninget) hasonlította össze a hagyományos ellenállásos edzéssel (súlyzók és edzőgépek használatával), arra jutott, hogy a gumiszalagos edzés hasonló mértékű erőnövekedést eredményezhet, mint a klasszikus súlyzós tréning.

5 gumiszalagos gyakorlat, ami felveszi a versenyt a súlyzókkal

1. Evezés gumiszalaggal

Ha egész nap gép előtt ülsz, akkor a hátad, a törzsizmaid garantáltan hálásak lesznek ezért a gyakorlatért. Erősíti a hátat, javíthatja a testtartást és segíthet ellensúlyozni az ülőmunka hatásait.

Így csináld:

1. Ülj vagy állj egyenes háttal.
2. Rögzítsd a szalagot stabil ponthoz vagy a talpadhoz.
3. Húzd hátra a könyöködet a tested mellett.
4. Zárd a lapockákat, a vállakat ne húzd fel a füledhez.
5. Lassan engedd vissza a könyököt.

2. Guggolás

Egyszerűnek tűnik, de néhány ismétlés után már érezni fogod, miért imádják az edzők. A gyakorlat a combot, a farizmokat és a törzset is dolgoztatja, miközben javítja a csípő és a térd stabilitását.

Így csináld:

1. Helyezd a szalagot a térded fölé.
2. Állj csípőszéles terpeszbe.
3. Finoman told kifelé a térdeket.
4. Engedd hátra a csípőt, mintha székre ülnél.
5. A mellkas maradjon nyitott.
6. Nyomd magad vissza sarokból.

A gumiszalaggal könnyedén edzhetünk a lakásban is (Fotó: Getty Images)

3. Vállból nyomás

A vállak és a törzs egyszerre kapnak terhelést, ezért a mozdulat különösen jól fejleszti a felsőtest erejét és a stabilitást.

Így végezd:

1. Állj a szalag közepére.
2. A fogantyúk legyenek vállmagasságban.
3. Feszítsd meg a hasizmokat.
4. Nyomd a karokat a fejed fölé.
5. Ne homoríts túlzottan.
6. Lassan engedd vissza.

4. Gumiszalagos felhúzás:

A felhúzás nem csak súlyzóval működik, gumiszalaggal is meglepően intenzív lehet. Ez az egyik legjobb funkcionális gyakorlat a hát, a farizom és a combhajlítók erősítésére.

Így végezd:

1. Lépj rá a szalag közepére.
2. Fogd meg a végeit nyújtott karral.
3. A térd enyhén hajlított maradjon.
4. Csípőből dönts előre.
5. A hát maradjon egyenes.
6. Toldd előre a csípőt felálláskor.
7. Fent feszíts rá a farizmokra.

5. Csípőemelés

A könnyűnek tűnő gyakorlat valójában keményen megdolgoztatja a farizmokat, miközben kíméletes a derékkal.

Így végezd:

1. Feküdj hanyatt hajlított térddel.
2. A szalag legyen a térded fölött.
3. Told kifelé a térdeket.
4. Emeld meg a csípőt sarokból nyomva.
5. Fent feszíts rá a farizmokra.
6. Lassan ereszkedj vissza.

Könnyen összerakható a gumiszalagos edzés

A szakértők szerint ebből az öt gyakorlatból komplett otthoni edzés építhető. Íme, egy könnyedén elsajátítható edzésterv:

• gyakorlatonként 12-15 ismétlés
• minimális pihenő az egyes feladatok között
• 2-3 kör összesen
• körönként 60 másodperc pihenő.

A gumiszalag elfér egy fiókban, magaddal viheted utazásra, és közben olyan izmokat is munkára foghat, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek. Kell ennél több indok, hogy már holnaptól elkezdd otthon az edzést?

Kapcsolódó: Ülőmunkát végzel? Ez a 10 gyakorlat segít, hogy ne fájjon mindig valamid

Kiemelt kép: Canva