Február eleje van, és még mindig tartod az edzést? Jó hír, hiszen sokan ilyenkor szokták feladni. A fitneszcélok között általában a fogyás és az izomnövelés a legnépszerűbb célkitűzések. De mi van akkor, ha egyszerre vágyunk mindkettőre? Lehet egyszerre csökkenteni a zsírt és növelni az izmot?

Akár egy hónap alatt is megvalósítható a terv kellő elszántsággal és tudatos odafigyeléssel. Ezt hívják testrekompozíciónak, tehát egyidejűleg csökkented a testzsírszázalékod és növeled a rajtad lévő izomtömeget. A folyamat nagy kihívás lehet, hiszen a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség, míg az izomnövekedéshez több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit elégetsz.

Átalakíthatod a tested összetételét

Ha az edzés során a test összetételének átalakítása az elsődleges cél, fontos tudni, hogy az izmoknak magasabb az anyagcseréjük, mint a zsírszöveteknek.

Ez azt jelenti, hogy minél több izmot építesz, annál több kalóriát égetsz el még pihenés közben is.

Ezzel nemcsak formásabbá válhatsz, hanem segítheted a zsírcsökkentést is. A további előnyök közé tartozik, hogy javul a szív- és érrendszeri egészség, csökken a cukorbetegség és az ízületi betegségek kockázata, kiegyensúlyozottabb lesz a vércukorszint és a vérnyomás, ráadásul a hangulatunk is javul tőle.

4 alapelv, hogy egyszerre fogyj és izmosodj

A hatékony edzés önmagában nem elég az összetett folyamathoz, ennél alaposabb tervezésre lesz szükséged. Az impulzívan sportolók gondolják át, hogy képesek-e rendszerben gondolkodni, mert csak így érhető el a kívánt eredmény.

Zsírégetés és uzomnövelés egyszerre? A célok eléréshez kétféle edzést kell kombinálni (Fotó: Getty Images)

1. Fogyassz több fehérjét!

A testépítők álmukból felébredve is tudják, hogy ha van fehérje, akkor minden rendben van. Neked is a fehérje lesz a legfontosabb tápanyag, ha egyszerre szeretnél zsírt égetni és izmot építeni. A fehérje ugyanis az első számú izomépítő anyag, ami javítja az izomszövetet is.

Minden étkezésednek tartalmaznia kell fehérjét – próbáld meg, hogy a napi kalóriáid legalább 30%-a fehérjéből származzon.

Ha például napi 1800 kalóriát fogyasztasz, akkor 540 kalóriát kell fehérjéből bevinni, ami körülbelül 135 grammot jelent.

Ha például a súlyzós edzéseknél nem fogyasztasz elegendő fehérjét, sikertelen lesz az edzés utáni felépülés. Mindez pedig hatással lesz a teljesítményedre, tehát nem fogsz annyit izmosodni, és nem égetsz el annyi zsírt.
A legjobb források közé tartozik a csirke, a pulyka, a hal, a tojás, túró, sajt, a hüvelyesek, továbbá a mandula, lenmag, földimogyoró.

Kapcsolódó: A core-izmok erősítésében pedig ez az 5 rendkívül hatékony gyakorlat segít

2. Minőségi alvás

Az alvás elengedhetetlen a test regenerálódásához. Ha nem alszol eleget, a zsírégetés és az izomépítés is lassulni fog, tehát a cél eléréséhez kevés lesz az edzés önmagában. A szakértők azt javasolják, hogy minden éjjel legalább 7-8 órát aludj, hogy támogasd a test regenerálódását. Az alvás segít a hormonok, például a növekedési hormon termelődésében is, amely közvetlenül befolyásolja az izomépítést. Ráadásul aki nem alszik eleget, garantáltan többet eszik, amivel bedőlnek a kalóriacélok.

3. Hidratálás

A megfelelő hidratálás alapvető a napi edzéshez és a regenerálódáshoz. A víz nemcsak a fizikai teljesítményt javítja, hanem segít abban is, hogy a szervezeted optimálisan működjön, így mind a zsírégetés, mind az izomépítés gyorsabb és hatékonyabb lesz. Tartsd magadnál a kulacsot egész nap, és ügyelj arra, hogy ne szomjazzon a tested.

4. Kalóriaszámlálás

A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, azaz kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. Ha izmot is akarsz építeni, akkor fontos, hogy ne csökkentsd túlzottan a kalóriabevitelt, mert az izomépítéshez is energiára van szükség.

A cél az, hogy fenntarts egy kalóriadeficitet, de ne csökkentsd a napi kalóriabeviteled 1200 kalória alá, hogy elkerüld az izomvesztést.

Mindenekelőtt szükséged lesz a napi kalóriaszükségleted meghatározására, ehhez érdemes egy dietetikus segítségét kérni, aki pontos elemzést tud adni a testzsír- és izomtömegszázalékkal kapcsolatban.

Elengedhetetlen a súlyzós edzés az izomépítéshez (Fotó: Getty Images)

A kalóriák követése segíthet abban, hogy figyelemmel kísérd a haladásodat. Használhatsz étkezéskövető alkalmazásokat vagy naplót, hogy tudatosabban válassz étkezéseket. Természetesen nem egyforma az energiafelhasználásunk, és nem feltétlenül kell megszállottan számolni a kalóriákat. Van, akinek az is elég, ha tudatos az adagok méreténél, és figyel arra, hogy minden étkezésnél fogyasszon fehérjét és összetett szénhidrátot.

A legjobb edzések a zsírégetéshez és izomépítéshez

A megfelelő életvitel mellett a hatékony edzés a legfontosabb, hogy megvalósítsd a fitneszcéljaidat. Nézzük, melyek a legjobbak!

1. Súlyzós edzés

A súlyzós edzés kulcsfontosságú, ha izmot szeretnél építeni és zsírt égetni. A súlyemelés növeli az izomtömeget, és így segíti a kalóriaégetést. Érdemes heti három-négy alkalommal kalkulálni, 45 perces edzésekkel és egyperces pihenőidőkkel a szettek között.

2. HIIT

A HIIT, azaz magas intenzitású intervallum edzés tökéletes zsírégetéshez, nem véletlenül hívják sűrített kardiónak. Az intenzív, rövid szakaszokat szintén rövid pihenők váltják, hogy a test hatékonyan égesse el a zsírt, miközben növeli az állóképességet is. Kipróbálhatsz egy tabata edzést is, ahol húsz másodperc teljes intenzitás, majd tíz másodperc pihenő következik – mindezt nyolcszor ismételve.

Egy tabatakör tehát mindössze négy percig tart, ami remek választás annak, aki gyors edzést keres.

Az aerob mozgás szintén nagyon hasznos a kalóriaégetésben és az általános állóképesség javításában. Ilyen például a séta, futás, biciklizés vagy úszás.

A lényeg, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében kombináld a zsírégető és izomépítő edzéseket.

A fogyás és izomépítés tehát egy hónap alatt sem lehetetlen, de fontos, hogy a megfelelő stratégiát kövesd: több fehérje, kalóriadeficit elérése, rendszeres edzés, hidratálás és alvás. A kitartásod eredménye pedig hamarosan látható lesz.

De vajon hatékony-e a HIIT edzés, ha nem ugrálunk?

Kiemelt kép: Getty Images