- A vádli edzéséről gyakran megfeledkezünk sportolás során.
- Pedig nem csupán a lábat formálja, de kihat a testtartásra is.
- Mutatjuk a legjobb vádliemelő tippeket.
A vádli edzése gyakran háttérbe szorul, amikor az erőnléti edzéseket tervezzük, pedig ez a kis izomcsoport nagyon fontos szerepet játszik mindennapi mozgásainkban, például a séta, futás vagy akár egy ugrás során. Természetesen nem lehet mindenkinek táncos lába, de érdemes tudni, hogy az erős vádli erős bokát, stabilabb mozgást jelent, ezzel együtt kisebb sérülésveszélyt.
A vádliemelés ráadásul szó szerint bárhol és bármikor megvalósítható, miért ne használnánk ki azt az öt percet az irodában, amikor felállunk az asztaltól?
Az erős vádli az egész testet megváltoztatja
A vádli két fő izomból áll: az egyik a térdhajlattól a sarokig futó gastrocnemius, illetve az alatta elhelyezkedő soleus. A vádliemelés mindkét izmot aktiválja, erősíti, miközben javítja a boka stabilitását.
Több okot is fel tudunk sorolni, hogy miért érdemes elköteleződni a vádliemelés mellett, és most nem csupán az esztétikumra gondolunk.
1. Egyensúly
A vádliemelés kiváló módja a boka stabilitásának növelésére, ami segít az általános egyensúlyunk javításában. Az erősebb boka nemcsak az ugrások, hanem a napi mozgások során is sokkal nagyobb biztonságot ad. Így például csökkenthetjük a bokakifordulások előfordulását.
2. Teljesítményjavulás
Ha sportolás során robbanékony mozgásokat végzel – legyen szó akár futásról, ugrásról vagy súlyemelésről –, a vádliemelés megnöveli az erődet és a stabilitásodat, így könnyebben és hatékonyabban végezheted el ezeket a mozdulatokat.

A vádliemelést állva és ülve is gyakorolhatjuk (Fotó: Getty Images)
3. Erősítés
Az erős boka nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem az alsótest edzésénél is kulcsszerepet játszik. Akár guggolásról, akár merevlábas felhúzásról van szó, az edzett vádli nagy hasznunkra lehet az izomépítésben.
A vádliemelés akár ülve is elvégezhető
Nézzük meg, hogyan kivitelezzük a gyakorlatban a hatékony vádliemelést. A mozgássort kétféleképpen végezhetjük: állva vagy ülve.
1. Álló vádliemelés
Állj egyenesen, a lábujjaid nézzenek előre. Emeld meg a sarkadat, úgy, hogy a vádli izmaid megfeszüljenek. Tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza a sarkadat a földre. Ismételd 10-15 alkalommal, 2-3 sorozatban, fél-egyperces pihenőkkel. A sorozat végére égő érzést kell tapasztalnod, de semmiképp nem fájdalmat. Ha nem érzel semmit, emeld az ismétlésszámot.
Ez az 5 gyakorlat pedig nagyon hatékony a core-izmok erősítésére
A legfontosabb, hogy figyelj a bokára: ne engedd ki-bedőlni, mert azáltal elveszíted az egyensúlyt és meg is sérülhetsz. Ha nagyon gyenge ez a terület, érdemes előbb bokaerősítő gyakorlatokat végezni. Kezdők a biztonság kedvéért álljanak közel egy falfelülethez.
2. Ülő vádliemelés
Ülj le egy székre, és helyezd a lábaidat egy megemelt felületre, például egy jógatéglára. A hát egyenes, vállak hátrafeszítve. Lassan, kontrollált mozdulatokkal nyomd le a lábujjaid, és emeld fel a sarkakat, amennyire csak tudod. Lassan engedd vissza a sarkad, majd ismételd 12-15 alkalommal, 3 sorozatban. Nem érdemes rohanni, ugyanis a kontrollált mozgás segít az izmok megfelelő aktiválásában és erősítésében.
Gyakori hibák a vádli edzésekor
Mint minden gyakorlatnál, a vádliemelés során is könnyen elkövethetünk hibákat, amelyek csökkenthetik a hatékonyságot és növelhetik a sérülés kockázatát.
1. Túl gyors mozgás
Ha sietve végzed a gyakorlatot, előfordulhat, hogy nem a teljes mozgástartományban végzed a gyakorlatot. Így viszont az izom nem dolgozik megfelelően. Inkább lassabb legyen a mozdulat, hogy a vádli minden része dolgozzon.

A mozgástartomány bővítésével még haladóbbak lehetünk (Fotó: Getty Images)
2. Bokadőlés
A legnagyobb hiba vádliemelés során, ráadásul a leginkább sérülésveszélyes. Ne engedd elfordulni a bokát semmilyen irányba, a lábak legyenek párhuzamosak, és próbáld a súlyt egyenletesen elosztani a talpadon. Ha úgy érzed, hogy nem tudod stabilan tartani a bokádat, próbálj meg egy teniszlabdát szorítani a sarkak közé.
3. Minél több ismétlés
A megfelelő tempó kulcsfontosságú mind az eredmény, mind az ízületek, inak egészsége érdekében. Ne próbáld meg gyorsítani a mozdulatokat, inkább koncentrálj arra, hogy minden egyes ismétlést kontrolláltan, a lehető legjobb formában végezz el.
Jó ötlet a 2-1-2-1 szabály betartása.
Két másodperc vádliemelés, egy másodperc tartás, két másodperc leengedés, majd ismét egy másodperc szünet.
Variálni is lehet a mozdulatot
Aki már nagyon profi, emelheti a tétet, és nehezítheti a vádliemelést. Az egyik hatékony módja ennek, ha növeljük a mozgástartományt. Ha például egy lépcsőn végezzük a gyakorlatot, nagyobb teret adunk az izmok fejlődésének. A lépcsőn vagy jógatéglán állva lassan engedjük le a sarkat, majd emeljük fel.
A másik módszer a hatékonyság növelésére, ha két kézi súlyzót fogunk a kezünkben vádliemelés közben.
Aki pedig már nagyon haladó, váltson bátran az egylábas vádliemelésre.
Nagyon fontos, hogy ne feledkezzünk meg a nyújtásról. A vádli izmai hajlamosak a megfeszülésre, ezért szigorúan minden edzést követően iktassuk be a levezetést. Így csökkenthető a sérülés kockázata és gyorsabb a regenerálódás.
A szép, izmos vádli érdekében hetente két-három alkalommal építsük be a vádliemelést az edzéstervbe. A gyakorlattal az egész testünk jól jár, stabilabb lesz a boka, erősebb a láb, egyenesebb a testtartás. A nyári célokhoz már holnap kezdjük el a gyakorlást!
Ha feszül a vádli, az rosszat is jelenthet. Mire figyeljünk?
Kiemelt kép: Getty Images