- Nemcsak az számít, mit eszünk reggelire, de az is, hogy mikor.
- Akár 5 kilót is leadhatunk, ha odafigyelünk egyetlen szabályra.
- Mutatjuk a reggeli ideális időpontját.
A reggeli időzítése évek óta visszatérő témája a fogyással kapcsolatos cikkeknek – de lehet, hogy eddig egészen rosszul közelítettük meg. Egy brit szakértő szerint ugyanis nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor. A legújabb kutatások meglepő irányba mutatnak, és egy afrikai vadászó-gyűjtögető közösség példája is alátámasztja őket.
Miért nem jó túl korán reggelizni?
Tim Spector professzor, a londoni King’s College epidemiológiai-genetikai kutatója arra jutott: aki fogyni szeretne, jobban jár, ha csak 11 óra körül eszik először. Ennek oka, hogy a modern étkezési ritmusunk teljesen eltolódott. A legtöbben későn vacsoráznak, sokszor 21 óra után. Ehhez képest a korán fogyasztott reggeli lerövidíti a természetes éjszakai éhezési periódust.
Pedig a professzor szerint az egészséges anyagcseréhez ideális lenne, ha a vacsora és a reggeli között 14 óra telne el.
Ezáltal a szervezet zsírégető üzemmódba kapcsol, és újra érzékenyebben reagál az éhség- és jóllakottsági jelzésekre.
Mennyit lehet fogyni, ha később reggelizünk?
Spector szerint, aki hónapokon át tartja a 14 órás étkezési szünetet, akár 2–5 kilogramm fogyást is elérhet – anélkül, hogy változtatna a kalóriabevitelen. „A bélmikrobák is cirkadián ritmus szerint működnek, és szükségük van pihenőidőre.” – hangsúlyozta a professzor.
A szakértő nem a levegőbe beszél: kutatásai során hosszabb időt töltött a tanzániai Hadza közösséggel, akik hagyományos, vadászó-gyűjtögető életmódot folytatnak. Náluk a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás gyakorlatilag ismeretlen.
És hogy mit csinálnak másképp? Nos azt, hogy az első étkezésük 10:30–11:00 között van, így természetes módon tartják a 14 órás böjtöt.
A reggeli minősége is számít
Ha azt szeretnénk, hogy reggelink szolgálja diétás céljainkat, a legfontosabb, hogy az energizáló, laktató és tápláló legyen. Olyan ételek ajánlottak, amelyek stabilan tartják a vércukorszintet és lassan szívódnak fel.
Reggelizzünk jó időben, jókedvűen! (Forrás: Getty Images)
Fehérjedús, laktató alapok
A fehérjedús ételek – mint a tojás, a túró, a natúr vagy görög joghurt és a skyr – lassan emelik a vércukorszintet, stabil jóllakottságérzést adnak, és segítik azt, hogy ne kívánjunk újabb falatokat már egy órával az étkezés után. Ezek az alapok megfelelően előkészítik a szervezetet a nap további részére, miközben nem terhelik meg az emésztést.
Összetett szénhidrátok és rostok
A zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a köles, hajdina vagy bulgur olyan lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak. A rostok elősegítik az emésztést, támogatják a bélflóra munkáját és csökkentik az étvágyat. Kiegészítve olajos magvakkal tovább nő a teltségérzet.
Egészséges zsírok
Az avokádó és a jó minőségű mogyoróvaj kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek segítik a hormonháztartás egyensúlyát, táplálják a sejteket, és hozzájárulnak a stabil energiaszint fenntartásához. Ráadásul ezek az ételek hosszú időre elűzik az éhséget, ezért ideálisak egy késői reggeli részeként fogyasztva.
Zöldségek és alacsony glikémiás indexű gyümölcsök
A friss zöldségek – például a paradicsom vagy az uborka – könnyűek, hidratálóak és tele vannak mikrotápanyagokkal, így remekül illenek egy kiegyensúlyozott első étkezéshez. A bogyós gyümölcsök – mint az áfonya vagy a málna – alacsony glikémiás indexük miatt nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, így jól kombinálhatók fehérjével és egészséges zsírokkal.
Sovány húsok és halak
A csirkemell, a pulykamell, a sovány marhahús, valamint az adalékmentes sonkák kiváló fehérjeforrások, amelyek sokáig laktatnak és segítenek az izomzat megtartásában. A lazac, a szardínia és a tonhal ráadásul omega‑3 zsírsavakban gazdag, amelyek támogatják az anyagcserét és a gyulladáscsökkentő folyamatokat.
Kapcsolódó: Így reggelizz, ha sokáig szeretnél élni
Kiemelt kép: Getty Images
