• Miben különbözik ez az edzésforma a klasszikus kardiótól, és miért lett ennyire népszerű?
• Mit mondanak a kutatások az intenzív intervallumok hatásáról?
• Kinek lehet jó választás, és mikor érdemes inkább más mozgásformában gondolkodni?

Az időhiány az egyik leggyakoribb oka annak, hogy sokan nem mozognak rendszeresen. Egy intenzív, intervallumos edzésforma azonban az utóbbi években a sztárok körében is népszerűvé vált: többek között Beyoncé, Jessica Alba, Hugh Jackman és Scarlett Johansson edzésrutinjában is megjelent, részben azért, mert rövid idő alatt komoly terhelésnek teszi ki a testet, és a kutatások szerint gyors eredményt hozhat.

A norvég 4×4 edzésprotokollt eredetileg sportolók számára fejlesztették ki. Ez a magas intenzitású intervallumedzés (HIIT) egyik formája, amely négyperces, nagyon intenzív kardiószakaszokból áll, amiket három perc könnyű mozgás követi.

Egy tipikus edzés öt perc bemelegítésből, négy magas intenzitású intervallumból és öt perc levezetésből áll. Bár a felépítése hasonló más HIIT-edzésekhez, van egy fontos különbség: míg a legtöbb intervallum csupán néhány másodpercig vagy percig tart, itt a négyperces szakaszok hosszabb ideig tartják magasan a pulzust.

Mit mond róla a tudomány?

Több évtizedes kutatás igazolja, hogy a rendszeres HIIT-edzések gyakran hatékonyabbak a közepes intenzitású, folyamatos mozgásnál. Emellett pozitív hatással lehetnek a vércukor- és koleszterinszintre is, sőt, még 2-es típusú cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségekben érintetteknél is eredményesnek bizonyultak.

De miért különleges a 4×4 módszer? A kutatások szerint a 4×4 protokoll különösen hatékony az aerob állóképesség fejlesztésében. Egy nyolchetes vizsgálat azt találta, hogy nagyobb javulást eredményezett, mint a 45 perces, közepes intenzitású futás.

Ennek egyik oka, hogy a négyperces szakaszok elég hosszúak ahhoz, hogy komoly terhelést adjanak a szívnek és a tüdőnek, miközben nem fárasztják el túl gyorsan az izmokat. Ez segíti a maximális oxigénfelvétel növelését, amelyet a fittség egyik legfontosabb mérőszámának tartanak.

A HIIT-edzés hatása nem ér véget az edzés végén: a szervezet még órákig, sőt akár egy teljes napig is több kalóriát éget nyugalmi állapotban, mint egy azonos hosszúságú, mérsékelt intenzitású edzés után. (Fotó: Getty Images)

Tényleg mindenkinek ez a legjobb választás?

Egy 4×4 edzés során nagyjából 16 percet töltünk a maximális pulzusszint közelében, ami rendkívül hatékony lehet, ugyanakkor megterhelő is. Bár a HIIT időhatékony megoldás, egy teljes 4×4 edzés még így is 35–40 percet vesz igénybe, ami nem mindenkinek fér bele.

Akik rövidebb edzést keresnek, azok számára léteznek alternatívák, például a 10×1 HIIT-protokoll vagy a sprint intervallum edzés, ám ezek még magasabb intenzitást igényelnek.

Bár a kutatási eredmények ígéretesek, fontos látni, hogy a legtöbb vizsgálat ellenőrzött környezetben, szakértői felügyelet mellett zajlik. A való életben az extrém terhelés sokak számára kevésbé élvezetes, ami hosszú távon a motiváció csökkenéséhez és az edzés feladásához vezethet.

Mit eredményez hosszú távon?

A tartós fittségjavulás kulcsa nem az intenzitás, hanem a rendszeresség. Ha valaki szívesebben fut, bringázik vagy súlyzós edzést végez, hosszú távon ezek hatékonyabbak lehetnek számára, mint egy túl megterhelő HIIT-program. Nem mindig kell a végletekig hajtani magunkat. Már az is rendszeres mozgásnak számít, ha megteszünk napi 7000 lépést.

A norvég 4×4 protokoll kétségtelenül az egyik legnépszerűbb és legtöbbet kutatott HIIT-edzésforma. Rövid idő alatt látványos eredményeket hozhat, de nem univerzális megoldás. A legjobb edzés végül mindig az, amely illeszkedik az élethelyzethez, az időbeosztáshoz, és amelyhez hosszú távon is van kedvünk visszatérni.

Kapcsolódó: Hatékony-e a HIIT edzés ugrálás nélkül?

Kiemelt kép: Getty Images