A jó még jobb lesz

A táplálkozástudományi szakemberek bíznak benne, hogy idővel a fermentálás is olyan népszerű lesz, mint a kovászolás, mert így mindenki könnyedén előállíthatná otthon azt a szuperélelmiszer-csoportot, ami csodákat művel a szervezettel. Ez az ősi tartósítási módszer egy erjesztési eljáráson alapul, ami a legegyszerűbb alapanyagokat is egészségesebbé, könnyebben emészthetővé teszi.

A fermentációs folyamat megnöveli az ételeken természetes módon élő hasznos mikroorganizmusok mennyiségét,

ezért az így készült finomságok – legyen az savanyú káposzta, kimcsi, bármilyen fermentált zöldség, gyümölcs, ital, magsajt vagy kenyér – hatékonyan javítják a vitamin-, valamint rostbevitelt, és egyensúlyba hozzák az emésztést.

Legegyszerűbb a zöldségeket fermentálni: a hibátlan, jól megmosott, megfelelően felaprított darabokat sós vízzel felöntve, vagy csak besózva kell sterilizált üvegekbe zárni, egy tálcára tenni, majd egyenletes hőmérsékleten tárolni. Pár nap után a zöldségek a saját baktériumaik hatására elkezdenek erjedni, először a lé kissé zavarossá válik, majd idővel újra kitisztul, és a gazdag ízű, tartósítószerektől és hozzáadott cukortól, ecettől mentes, vitamindús finomság fogyaszthatóvá válik. 

– Az olyan tartósítási eljárások során, mint a savanyítás, befőzés és fagyasztás, fizikai vagy kémiai folyamatok történnek, de a fermentálás biológiai, ilyenkor szándékosan szaporítjuk az elkészülő termékben a hasznos mikroorganizmusokat – magyarázza Erdélyi Lili dietetikus. – Hőkezeléskor a baktériumok elpusztulnak, mert így lehet a romlást megakadályozni és tartósítani, viszont mindenféle mikrobális szaporulat eltűnik, és a végeredmény nem lesz probiotikus hatású.

A fagyasztásnál ellenkező irányban történik a hőmérséklet-változtatás, de ugyanúgy kiiktatjuk a termékből a mikroorganizmusokat, és nem jön létre új anyag. A fermentálás esetében azonban nemcsak a tartósítás a cél, hanem valami új létrehozása is. Egy sokkal gazdagabb élelmiszer keletkezik, mivel különböző jótékony hatású baktériumok vannak benne, a létrejött termék vitamin- és ásványianyag-tartalma megemelkedik, ezáltal javítva az emészthetőségét.

Ez egy réges-régi technológia, amelynek újkori népszerűségében valószínűleg az is benne van, hogy fejlettebb lett az élelmiszer-tudomány, és a vizsgálatok bebizonyították a fermentált élelmiszerek jótékony hatását.

A fermentálás esetében azonban nemcsak a tartósítás a cél, hanem valami új létrehozása is (Fotó: Canva)

Nem szabad túlzásokba esni

A fermentáláshoz nincs szükség különleges eszközökre, sem konyhai rutinra, a folyamat otthoni körülmények között is működik, de néhány dologra nagyon kell figyelni. 

– A hisztaminintoleranciában szenvedők számára különösen kerülendők a fermentált ételek, mivel ezek magas hisztamintartalmuk ­miatt kellemetlen tüneteket válthatnak ki náluk – mondja a dietetikus. – Hasonló óvatosság javasolt immunhiányos állapotokban is – például kemoterápia vagy transzplantáció után –, amikor kiemelten fontos a sterilebb étrend.

Emellett azoknak is körültekintően kell fogyasztaniuk ezeket az ételeket, akik gyulladásos bélbetegségben, például Crohn-betegségben vagy Colitis ulcerosában szenvednek. Náluk főként a betegség fellángolásakor kerülendők a fermentált élelmiszerek, nyugalmi időszakban viszont fokozatosan, mértékkel fogyaszthatók.

A fermentált ételek készítése során kiemelten fontos a higiénia. Az edényeket mindig alaposan, mosogatószeres meleg vízzel kell elmosni.

A megfelelő hőmérséklet is kulcsfontosságú: dietetikai ajánlások szerint a 20-25 °C közötti hőmérséklet biztosítja a legstabilabb erjedést.

Ennél magasabb hőfokon, különösen 30 °C felett, könnyebben elszaporodhatnak a káros baktériumok és penészek.

A folyamat közben figyelnünk kell az érzékszervi jelekre is: ha a fermentátum színe megváltozik, erősen ecetszagúvá válik, vagy penészfoltok jelennek meg rajta, akkor már nem biztonságos. Nincs konkrét ajánlás arra, hogy pontosan mennyi fermentált étel fogyasztása javasolt, de a tapasztalatok szerint érdemes fokozatosan bevezetni őket az étrendbe, főleg azoknak, akik korábban nem ettek-ittak ilyen jellegű ételeket.

Kezdésnek például napi egy pohár kefir vagy néhány kanál savanyú káposzta elegendő lehet, aki pedig rendszeresen eszik fermentált termékeket, annak heti három-öt alkalommal javasolják. Fontos a mértékletesség, mert túl nagy mennyiségben ezek az ételek is okozhatnak kellemetlen tüneteket, például puffadást vagy emésztési panaszokat.

A gyümölcsöknek csak egy dolog kell

A fermentálás során általában elegendő maga a nyersanyag és egy kevés só, külön baktérium- vagy élesztőkultúrát ritkán kell hozzáadni. Vannak azonban hagyományos módszerek, ahol kiegészítő alapanyagokat is használnak a folyamat elősegítésére, ilyen például­ a kovászos uborka, amelynél egy szelet kenyeret tesznek az uborkák tetejére.

Ennek elsősorban technológiai szerepe van: a kovászos kenyér természetes módon tartalmaz élő mikroorganizmusokat, amelyek beindítják és gyorsítják az erjedést. A kenyérben található keményítő ezenkívül táplálja is ezeket a hasznos mikrobákat, így az egész folyamat gyorsabban és stabilabban megy végbe. Fontos azonban, hogy valódi, adalékanyagoktól mentes kovászos kenyeret használjunk, mivel az ipari pékáruk tartósítószerei vagy állományjavítói negatívan befolyásolhatják az erjedést vagy elősegíthetik a penészesedést.

A gyümölcsök természetes módon magas cukortartalommal rendelkeznek, így semmilyen külső baktérium- vagy élesztőkultúrára nincs szükség a fermentáció elindításához.

Elég, ha a gyümölcsöket tiszta vízzel leöntjük, és légmentesen lezárjuk az edényt. Oxigénmentes környezetben a gyümölcsök felületén természetesen előforduló mikroorganizmusok elindítják az erjedést. Ez a folyamat hasonló ahhoz, ahogy a bor, ecet vagy akár gyümölcsös szénsavas italok készülnek.

A fermentálás során általában elegendő maga a nyersanyag és egy kevés só, külön baktérium- vagy élesztőkultúrát ritkán kell hozzáadni (Fotó: Canva)

Mivel a gyümölcsök magas cukortartalmuk miatt gyorsan romlásnak indulhatnak, itt különösen fontos a higiénia: a gyümölcsök legyenek épek, az eszközök és edények tiszták, fertőtlenítsük őket használat előtt. Emellett érdemes a fermentálás során rendszeresen kóstolni a készülő terméket, hogy elcsípjük a kívánt ízpillanatot – legyen az enyhén ecetes, savanykás vagy pezsgő karakterű.

Ilyenkor a fermentálást hűtéssel célszerű leállítani, különben könnyen túlerjedhet. Fontos tudni, hogy ezeknél az italoknál – akárcsak a kombuchánál – kis mennyiségű alkohol mindig keletkezik, éppen ezért gyerekek, várandós nők vagy szoptató anyák számára nem javasolt a fogyasztásuk, vagy csak nagy körültekintéssel és rövid erjesztési idő után.

Mit csináljunk a sok finom gyümölccsel, zöldséggel? 

● Áztatás, infúzió – A kedvenc vagy épp elérhető gyümölcsöket, zöldségeket, fűszereket egy éjszakára vízbe tesszük, és hagyjuk, hogy az ízek kiázzanak. Néhány óra alatt frissítő ital készül például uborkából, citromból, bogyós gyümölcsökből, esetleg friss mentából, rozmaringból, citromfűből. Remek módszer a kissé „megfáradt” gyümölcsök felhasználására.

● Cold brew tea – Áztassunk zöld vagy fehér teát hideg vízben 6–8 órán át a hűtőben, majd adjunk hozzá bogyós gyümölcsöket, citruskarikákat, friss fűszernövényeket. Így egy enyhén koffeines, frissítő, aromás ital készül. A cold brew eljárás kíméletes, nem lesz keserű az ital, és a gyümölcsök természetes édessége is érvényesül.

● Shrub – A régi hagyományokra visszatekintő ecetes szirup újra divatba jött; csak ecet, cukor és gyümölcs kell hozzá. A gyümölcsöket kevéske cukorral kissé megnyomjuk, majd almaecettel felöntjük, és néhány napig hűtőben érleljük.

Az így kapott szirup savanykás, frissítő ízű, szódával vagy szénsavas vízzel hígítva kiváló alkoholmentes fröccs készíthető belőle.

Nagyon jól működik málnával, meggyel, barackkal, szederrel.

● Aszalás, szárítás – Az egyik legrégebbi tartósítási eljárás során a gyümölcsökből és zöldségekből a nedvesség elpárolog, így tovább eltarthatók. Meleg, napos időben a napfény is elég lehet, ha a terméket szellős helyre, rácsra vagy vászonterítőre tesszük. Kiválóan működik paradicsommal, almával, szilvával, kajszibarackkal. A napon aszalt termékek íze koncentráltabb, édesebb, állaguk rágós, de kellemesen puha marad.

Az aszalás kiválóan működik paradicsommal, almával, szilvával, kajszibarackkal (Fotó: Canva)

● Gyümölcsbőr – Bármilyen turmixolt gyümölcsből készült pürét vékony rétegben kenjünk szilikonos sütőpapírra, majd napon vagy alacsony hőfokon sütőben (kb. 50-60°C) szárítsuk meg. A végeredmény egy rugalmas, gyümölcsízű lap, amit fel lehet tekerni vagy darabolni. A legjobbak hozzá a sűrűbb, pektinben gazdag gyümölcsök, mint az alma, barack, körte vagy eper. 

● Gyorspácolás – Nyers zöldségeket rövid időre (akár 30-60 percre) sós, savas (ecetes vagy citromos) lébe áztatunk. A zöldségek kissé megpuhulnak, közben átveszik a pác ízét, de roppanósak maradnak. Alkalmas például retek, uborka, répa, hagyma, karfiol pácolására. A páclé lehet fűszeres, édes-savanyú vagy akár csípős is, így gyorsan, főzés nélkül változatos savanyúságokat készíthetünk.

● Nice cream – A tej-, tojás- és hozzáadott cukortól mentes jégkrémhez csak fagyasztott banánra és tetszés szerinti gyümölcsökre van szükség. A hozzávalókat erős turmixgépben krémes állagúra keverjük, és azonnal fogyaszthatjuk. A banán adja az édességet és a textúrát; az eper, áfonya, mangó, szeder vagy barack pedig karakteres ízt visz bele.

Illusztráció: Canva