Az elmúlt években egyre szélesebb körben terjedt el a testpozitivitás, kifejezetten visszatetsző lett például, ha valaki mások testsúlyán viccelődik, csúfolódik. Ez nagyon jó irány, ugyanakkor ügyelnünk kell rá, hogy amikor magunkat elfogadjuk, ne feledkezzünk el az egészségünkről sem.
Nem csak ízlés kérdése
– Az elhízás nem csupán esztétikai probléma, hanem önálló betegség, amit kezelnünk kell – szögezi le dr. Pácz Alexandra belgyógyász, kardiológus, a Pesti és Budai Magánorvosi Centrum orvosigazgatója. – Maga a túlsúly mechanikailag károsítja a mozgató- és vázrendszerünket, az ízületeink elkopnak, megfájdul a gerincünk, térdünk, csípőnk, bokánk. Nagyobb teher kerül a szalagokra, kényszertartás alakul ki, ezzel tovább koptatva az ízületi porcot. Az elhízás egyik leggyakoribb szövődménye a cukorbetegség, de magas vérnyomás, emelkedett koleszterinszint, stroke és a szívinfarktus is nagyobb számban jelentkezik. A súlytöbblettel élők körében gyakoribb az alvási apnoe, aminek következménye a napközbeni csökkent koncentrálóképesség, álmosság. Sajnos az elhízás olyan daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is emeli, mint a petefészekrák, gyomor- és bélrendszeri daganatok, májrák, hasnyálmirigy-daganatok, emlődaganatok, veserák, ezen túl pedig a teherbeesés esélye is csökken. A túlzott cukorbevitel az elhízáson kívül a szénhidrát-anyagcsere felborulását, inzulinrezisztenciát, majd cukorbetegséget okozhat. De fordíthatunk is a dolgon; ha nem fogyasztunk cukros üdítőket, ételeket, már nagyon sokat teszünk azért, hogy elkerüljük mindezt. Öt százalék feletti súlycsökkentés máris jelentős változással jár; javulnak a vérlipid-paraméterek, az inzulinrezisztencia, az alvás, csökken a vérnyomás és a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Tíz százalék feletti testsúlycsökkentés esetén az elhízással összeköthető daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük; a tizenöt százalék feletti fogyás pedig egyértelműen növeli a várható élettartamot.
Megszokás és divat helyett megfontoltság
A csapból is az folyik, hogyan kellene táplálkoznunk; könyvek, műsorok, podcastok, szakképzett és önjelölt tanácsadók kürtölik világgá a nagy megfejtéseket, mutatják az egyetlen igaznak vélt utat. Valami azonban félrecsúszik, a statisztikák ugyanis kifejezetten elkeserítő képet festenek: Magyarországon jelenleg minden negyedik ember elhízott, a túlsúly és az elhízás pedig együttesen a férfiak hatvanöt százalékát és a nők hatvan százalékát, azaz a lakosság csaknem kétharmadát érinti. A szakértő úgy látja, az idősebb korosztályt nehezebb meggyőzni arról, hogy a megszokott étrendjén, életvitelén változtasson, hogy másfajta alapanyagokat is használjon, és konyhatechnikai reformokat vezessen be. A fiatalok ebből a szempontból nyitottabbak, ők viszont sokszor hajlamosak a rájuk zúduló reklámokban elveszni, és megrendelni akár a kétes eredetű, felkapott étrend-kiegészítőket is.
– Azt az egyszerű tényt kellene szem előtt tartanunk, hogy az az egészséges, ami friss, helyben termett – szögezi le Pácz Alexandra. – Nem azzal teszek jót magamnak, ha megpróbálom lemásolni a kék zónák étrendjét. Ha a világ másik végéről érkezik ide egy zöldség vagy gyümölcs, akkor azt éretlenül kell leszedni, tartósítószert használni, hogy célba érve még fogyasztható állagú legyen, de ezzel elveszíti vitamintartalmának jelentős részét, és nő a szervezetbe jutó káros anyagok szintje. Abban a régióban azért eszik azt a bizonyos növényt, mert az terem, ahhoz férnek hozzá. Nekünk is azt lenne jó döntően fogyasztanunk, ami nálunk frissen terem. De említhetném az olajokat is. Hirtelen nagy divat lett a kókuszzsír, de ezt logikusan ott használják, ahol terem a kókusz, és nem azért, mert annyira egészséges lenne, hanem mert elérhető, ez az ottani olcsó alternatíva. Mielőtt beépítünk az étrendünkbe valamit, érdemes olvasni, kérdezni, tanulni. A rostszegény étrend következtében például nagyobb eséllyel alakul ki aranyér, divertikulózis, béldaganat, de ha a táplálékunk elég rostot tartalmaz, a cukorfelszívódás lassítása révén a szénhidrát-anyagcserénk is jobb lesz. A nagyobb mennyiségű rostnak köszönhetően a jóllakottság érzése hosszabb, a gyomorürülés lassabb lesz, végső soron kevesebb kalóriabevitellel jól érezzük magunkat, ezzel az elhízás is megelőzhető. És a krónikus betegségek kialakulásánál nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogyan. A túlzottan forró ételek, italok fogyasztása növeli a nyelőcsőrák kialakulásának kockázatát, csakúgy mint az alkohol.
Kell egy terv
A tudomány és az élelmiszeripar fejlődésével naponta új trendek, fogások és tanulmányok jelennek meg, ezeket hasznos nyomon követni, és – az észszerűség keretein belül, valamint a fokozatosságot szem előtt tartva – magunkra szabva kialakítani egy hosszú távon fenntartható szabályrendszert. Ahhoz, hogy felismerjük a saját testünk jelzéseit, és optimalizálni tudjuk a szokásainkat, értenünk kell, mi zajlik odabent, és hogyan lehet azon változtatni. Ha valaki tisztában van a különböző alapanyagok tápértékével, hasznával, felszívódásával, akkor sokkal magabiztosabban tud dönteni, szívesebben fogyasztja azokat, és könnyebben kerüli el az üres kalóriákat, feldolgozott élelmiszereket.
– Ne akarjunk drasztikusan egyik napról a másikra mindent gyökerestül kiirtani, és helyette
csupa új dolgot beépíteni az életünkbe – javasolja a szakértő. – Lehet az első lépés az, hogy nem fogyasztunk hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, italokat, ez egy nagyon jó kiindulóalap. Olvassunk, tanuljunk, tájékozódjunk! Tanuljuk meg, melyek a lassú felszívódású szénhidrátok, értsük meg, miért jó az nekünk, ha nem eszünk olyat, ami gyors vércukor-emelkedést okoz, tudatosan kerüljük a cukorsokkot. Próbáljunk ki olyan eljárásokat, amelyekkel kevesebb zsírt használunk az ételek elkészítéséhez, ilyen például a sütőzacskó, a grillezés, az airfryer. Használjunk olyan ingyenesen letölthető alkalmazásokat, amelyek kiszámolják a szükséges kalóriát, az aznap elfogyasztott ételek alapján a bevitt fehérje, zsír, szénhidrát arányát; és csatlakozzunk más életmódváltókhoz, szervezzünk be barátokat, mert csapatban ez is könnyebb.
Mindenféle dohányzás káros
„Már nem szívok rendes cigarettát, csak ilyen elektromosat” – halljuk sokaktól, de amikor valaki így próbálja magának is megmagyarázni a rossz szokást, félő, hogy nem lesz motivált a leszokásban.
– Sajnos tévhit, hogy az e-cigaretta kevésbé káros, mint a hagyományos – magyarázza Pácz Alexandra. – Kátrány valóban nincs benne, azonban a készülékben a dohány hevítésekor nikotint és mérgező vegyületeket tartalmazó aeroszol termelődik. Az Egészségügyi Szakmai Kollégium hivatalos állásfoglalása szerint a hevített dohánytermékek nem csökkentik jelentős mértékben az egészségügyi kockázatot. A keletkező aeroszolt vizsgálva megállapították, hogy a hagyományos cigaretta füstjében megtalálható vegyületek zöme itt is kimutatható, sőt, az újszerű eljárás miatt egyéb káros, mérgező, potenciálisan rákkeltő anyagok is jelen vannak. Az eddigi laboratóriumi vizsgálatok alapján feltételezhető, hogy a hevített dohányipari termékek – csakúgy mint a hagyományos cigaretta – károsítják a tüdőt, az immunrendszert, az érrendszert. Miután nikotint tartalmaznak, a nikotinfüggőség ugyanúgy fennáll, mint ahogy a hozzá köthető számos negatív következmény, például szív-érrendszeri betegségek, érszűkület, stroke, infarktus, inzulinrezisztencia, terméketlenség, zavar a magzati fejlődésben. Miután egy viszonylag új termékről van szó, megbízható, hosszú távú klinikai vizsgálat nem áll rendelkezésre.
Ne csak együnk, igyunk is!
Az emberi test tömegének több mint a fele víz, így érthető, hogy a hiánya miért okozhat olyan szerteágazó tüneteket, betegségeket, mint a bőr korai öregedése, vesekő, krónikus fejfájás, memóriazavar. Idősebb korban a szédülés, gyengeség hátterében is sokszor az elégtelen folyadékbevitel áll. Míg a diéta kialakítása időbe telik, a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztása azonnal megoldható; elkerülve a cukros üdítőket és az édesítőszerrel készült változatokat, alapvetően a vízre kell építeni. A szakértő azt javasolja, hogy ha ásványvizet veszünk, ne csak egyfélét igyunk, hiszen a különböző márkák ásványianyag-tartalma más és más. Ha ízesebb italra vágyunk, facsarjuk bele egy citrom vagy narancs levét, tegyünk bele mentát, citromfüvet, daraboljunk bele gyümölcsöket, uborkaszeleteket. Jó megoldás hetente néhány alkalommal egy-egy smoothie; friss vagy fagyasztott zöldségek, gyümölcsök összeturmixolásával finom és tápláló, vitaminban gazdag italt kapunk, amivel egyszerre juttatunk a szervezetünkbe zöldséget, gyümölcsöt, vitaminokat és folyadékot.
A szervezetünknek nincs szüksége alkoholra, leginkább szociális okból isszuk, de nem szabad folyadékpótlásként gondolnunk rá. Egészségünk szempontjából az lenne a kedvező, ha egy kortyot sem innánk. Aki nem szeretne lemondani az alkoholos italokról, figyeljen rá, hogy hetente minimum két nap ne fogyasszon, és amikor iszik, a mérték ne haladja meg nők esetében az egy, férfiak esetében a két egységet (1 egység: 2,5 dl sör vagy 1 dl bor).
Fiatal felnőttek, sőt már a kamaszok körében is egyre komolyabb gond az energiaitalok túlzott fogyasztása. Ezeknek a termékeknek a helye legfeljebb a fizikai megterhelést igénylő hosszabb edzéseken vagy sportversenyeken lehet, de ha valaki reggelente éhgyomorra ilyet iszik, majd napközben és az esti szórakozás folyamán újabbakat, az idejekorán magas vérnyomáshoz, szívritmuszavarhoz, szívbetegségekhez vezethet.
Változókor idején
A korral lassul az anyagcserénk, kevésbé vagyunk aktívak, a napjaink tevékeny része egyre rövidül. Ha ugyanannyit eszünk, az óhatatlanul testsúlynövekedéshez vezet, és a folyamatnak a menopauzával járó hormonális változások sem kedveznek. A csökkenő ösztrogénszint következtében az addigi nőies zsíreloszlás megváltozik, jelentkezik a korábban inkább férfiakra jellemző hasi típusú elhízás, annak kellemetlen hozadékával, a fokozott szív- és érrendszeri betegség kockázatával. A menopauza után a nőkre is éppúgy leselkedik a magas vérnyomás, a stroke, a szívinfarktus, mint a férfiakra. Sajnos az izomtömeg is csökken, ezt elkerülendő szükség van a súlyzós edzésekre is. Fontos izmot építenünk, amihez fehérjét kell fogyasztanunk, az izom építőköve ugyanis a fehérje, az aminosav. Minden étkezésünk során legyen a tányéron fehérje hús, hal, tojás, tejtermék formájában. A vegetáriánusok és vegánok dolga nehezebb, de nem megugorhatatlan: a hüvelyesek, vadrizs, kuszkusz, magvak, quinoa mind remek fehérjeforrás.
