Ehetünk akármit, a táplálkozásban mindig van kockázat, tökéletes étrend egyszerűen nem létezik. Figyelni egyedül arra tudunk, hogy a lehetséges rizikót csökkentsük, és közelítsünk az ideálishoz.
– Grillezésnél a legfontosabb, hogy észszerűen tegyük, és csak olyan alapanyagokat grillezzünk, amelyek gyorsan átsülnek. Ami nem készül el hamar, azzal nem érdemes próbálkozni, mert csak megég. Ebből a szempontból a fehér húsok és a halak a legjobbak. Utóbbiaknál hatalmas előny, hogy egycentis vastagságban három-négy perc alatt megsülnek, és ha véletlenül mégis megégnek, akkor könnyen le lehet húzni róluk a bőrt – mondja dr. Csupor-Löffler Boglárka PhD fitoterápia szakgyógyszerész, a Pécsi Tudományegyetem táplálkozástudományi szakának végzős hallgatója.
Egyéb húsokból jobb fóliázottat, előre pácoltat beszerezni (vagy olyat készíteni otthon), mert azok már érlelve és puhítva vannak, így könnyebben és hamarabb elkészíthetők. Ezzel elkerülhető, hogy a hosszadalmas sütés során esetleg megégjenek. Vannak már olyan grillhúsok, amelyeket enzimatikus úton is előkészítenek a grillezésre, azok is könnyebben átsülnek. Hasonló elven – a bennük élő mikroorganizmusok munkáját kihasználva – érlelik és puhítják a darált húsból készülő micset és csevapcsicsát is.
Csak meg ne égjen!
A húsok sokáig sütését és megégését azért kell elkerülni, mert annak során egészségre káros anyagok képződnek. Van például egy olyan vegyületcsoport – ezek az úgynevezett policiklusos aromás aminok –, amely a hevítés során fehérjékből keletkezik. Viszont nem mindenből egyformán, a sajtokban például kevésbé, de a húsokban, halakban és tengeri herkentyűkben nagyobb mértékben. Képződésük az időtényezőtől függ, tehát attól, hogy a grillezés mennyire nyúlik el. A tengeri herkentyűket például elég két percig grillezni, és a többi húsfélénél is figyelni kell a sütési idő minimalizálására. Vannak olyan vegyületek is, amelyek nem a húsokban képződnek, hanem kívülről, a füstből kerülnek rájuk. A grillezés legnagyobb rizikóját ezek a „koromösszetevők” adják.
– Ezeket az égéstermékeket emlegetjük policiklusos aromás szénhidrogénként. Ipari tevékenységek során is képződnek ilyenek, majd onnan a természetbe kerülnek, és ugyanez a helyzet akkor, ha faszénen vagy briketten grillezünk. Ilyenkor ezek a rákkeltő vegyületek a füst közvetítésével kerülnek az ételekre, majd onnan a szervezetünkbe. Ezt teljesen elkerülni nem tudjuk, de mérsékelni igen. A kockázatot esetükben is azzal csökkenthetjük, ha figyelünk a sütési időre, és a fogásokat éppen csak addig hevítjük, amíg átsülnek és megpirulnak. Ha ezt tesszük, akkor a füstből is rövidebb ideig jutnak rákkeltő vegyületek az ételekre. Az is hasznos, ha a húsokat nem egyszerű grillrácson sütjük, hanem grilltálcán. Sőt, be is lehet őket csomagolni alufóliába, hogy még kevesebb füst érje őket. Figyelni kell arra is, hogy a grillgyújtó folyadékot – mivel annak elégésekor is káros anyagok képződnek – csak azt megelőzően használjuk, hogy az ételek a grillrácsra kerülnének – mondja szakértőnk.
Száműzni a zsírt
A grilltálca és a csomagolás nemcsak a füsttől védi meg a grillezett ételeket, hanem segíti annak megelőzését is, hogy zsírcseppek essenek a parázsra, és ott meggyulladjanak, elégjenek. Ennek elkerülése azért fontos, mert egészségünknek az ilyenkor keletkező anyagok – ezek szintén policiklusus aromás szénhidrogének – is ártanak, a füsttel pedig azok is visszajutnak az ételekre. A tűzre az olajat sem jó rácsöpögtetni, ugyanezen ok miatt.
– Persze a grillételekről az olaj nem hagyható el teljesen, mert anélkül odaragadnának a rácsra, de sütés előtt érdemes azt leitatni róluk papírtörlővel vagy szalvétával. Ha ezt megtesszük, akkor kisebb eséllyel fog a parázsra csöpögni, és ott meggyulladni. A szalonnánál ez nehezen kerülhető el, de azt is lehet tálca fölött sütni, és azzal megelőzni a faszén időnkénti fellángolását – mondja dr. Csupor-Löffler Boglárka.
Főszerepben az idő
Óvatosan kell bánni a kenyérrel és a krumplival is, azokat sem jó túl sötétre, ne adj isten, feketésre pirítani, illetve sütni. Ha ezt tesszük, akkor „túljáratjuk” azt a kémiai folyamatot (az úgynevezett Maillard-reakciót), amelynek során az élelmiszerekben lévő fehérjék és szénhidrátok megváltoznak. Ennek végeredményeként képződnek a szín- és ízanyagok, és létrejönnek karcinogén, mutagén anyagok is. Ezek közül az akrilamid nevű vegyületet kell kiemelni, a legnagyobb veszélyt az jelenti. Ennek jelenléte miatt fontos a pirított kenyérről és a krumpliról is eltávolítani a feketés részeket. Akrilamid a húsokban is képződik, így ez a szabály – bár azokról az égett részeket egyéb okok miatt is el kell távolítani – rájuk szintén vonatkozik. Az egészségre gyakorolt kedvezőtlen hatásokat úgy csökkenthetjük, hogy a sötétebb részeket eltávolítjuk, valamint ha a grillételeket zöldfűszerekkel megszórva fogyasztjuk. Ezek nemcsak íz- és illatanyagként hasznosulnak, hanem a bennük lévő antioxidáns vegyületek valamelyest ellensúlyozni tudják a rákkeltő anyagok negatív hatását. Ez a fűszereken kívül a friss gyümölcsöknél, zöldségeknél is így van. Emiatt jó grillételekhez friss salátákat enni, melléjük sárgarépát, szálzellert, édesköményt nassolni, utánuk gyümölcsöket fogyasztani.
