• A motiváció fenntartása kulcsfontosságú, még a legkisebb életmódbeli változtatásoknál is.
• Egy új szokás (egészséges táplálkozás, edzés) beépítése akkor lesz hatékony, ha illeszkedik az életvitelünkbe.
• A 8M módszer mentén pontosan megfogalmazott vágyott szokások könnyebben megvalósíthatóak.

Müller Zoltán két gyerekes családapa, vállalati felsővezető, egyben a szokásváltoztatások szakértője. A hétköznapi életben is hasznosítható 8M módszertant akkor dolgozta ki, amikor ráébredt, hogy munkája mennyire elvitte a fókuszt és szeretett volna az egészsége érdekében hatékony, új szokásokat beépíteni a mindennapjaiba.

Müller Zoltán, a 8M módszer kidolgozója, a szokásváltoztatás szakértője (Fotó: Müller Zoltán)

– Sok évvel ezelőtt kitöltöttem az úgynevezett Életkerék tesztet, aminek az a lényege, hogy a különböző életterületeinket (család, párkapcsolat, barátok, munka/anyagiak, egészség, szórakozás, személyes fejlődés stb.) értékeljük. Ránéztem a végeredményre és láttam, hogy ez bizony döcög – meséli Zoltán. – Messze magas pontszámmal munka vezetett a többi terület hátrányára, emiatt egy igen csúcsos ábra keletkezett, ami cseppet sem hasonlított kerékre. Ekkor kezdtem elgondolkodni hogyan változtathatnék ezen úgy, hogy a családi életem se sérüljön.

Hatásos módszer az életmódváltáshoz

Ennek az elhatározás megerősítő módszernek a lényege tulajdonképpen nyolc kérdés megválaszolásából áll, ezek pedig alábbiak:

1. Mi a célom, mi motivál?
2. Mit kellene tennem?
3. Mit teszek konkrétan?
4. Mennyi, mennyiszer?
5. Mikor fogom megtenni?
6. Mitől fog működni?
7. Mit tartja életben az elhatározást?
8. Mitől lesz meg az egyensúly?

Az első két kérdés gondolatébresztőként funkcionál, az utána következők pedig segítik a lehető legpontosabban kidolgozni az adott elhatározás megvalósításának tervét.

A 8M módszer által konkretizált szokásváltoztatásokat hatékonyan lehet naplózni (Illusztráció: Müller Zoltán)

– Felírtam az elhatározásaimat egy lapra és mellette hagytam 52 rubrikát, így minden hétvégén be tudtam írni hogyan teljesült a kitűzött feladat. Háromféle értékelést találtam ki: jól sikerült, ha túl teljesítettem, sikerült, ha pont az elképzelések szerint és legközelebb sikerülni fog, mert ez a megfogalmazás jobban motivál a folytatásra – mondta a szakértő.

Néhány hét elteltével tisztán látszott mi működik, és mi az, ami kevésbé, ekkor érdemes elgondolkodni, hogy min kéne változtatni az adott elhatározással kapcsolatban.

Az olyan feladatok, mint fogkő eltávolíttatás, egészségügyi szűrés nyilván eseti teendők, de mégis benne lehetnek a listában, hogy ne felejtsük el. Ugyanígy emlékeztetőként beírható, hogy minden hónap első pénteken buli a barátokkal, mert ha egy állandó napra tesszük, az mindenkinek tiszta a helyzet.

Az új szokások kialakítása

Zoltán például szeretet volna az egészségére jobban odafigyelni és új szokásként beépíteni valamilyen edzést az életébe. Azt tudta, hogy szeret úszni, de amikor kiszámolta, hogy ez a tevékenység a napjából körülbelül három órát venne el (utazás, öltözés, úszás, szárítkozás), rájött, hogy a minimum 8 óra munka és a két gyermekes családi lét mellett, hetente többször nem reálisan megvalósítható elhatározás.

Ezért inkább olyan lehetőségeket keresett, amik időtakarékosak és nem vesznek el túl sok időt.

Számára az bizonyult élhető edzéstervnek, hogy biciklivel jár a munkába, illetve esténként, amíg a kisgyerekei a kádban fürödtek, ő felvigyázónak mellettük ült a fürdőszobában közben súlyzózott. Kettő az egyben és még időtakarékos is. Szépen lassan kidolgozta azt, hogy miként tud hatékonyan beépíteni új szokásokat anélkül, hogy időt venne el a családjától.

Kapcsolódó: A halogatás mestere vagy? 8 módszer, hogy felrázd magad!

Igyekezett kiiktatni a felesleges sorban állást: csoportos beszedésre állította a kötelező számla befizetéseket, és a legtöbb vásárlást online intézi – házhozszállítással. Ha nem otthonról viszi az ebédet, rendel a munkahelyére. Így kiküszöbölte azt a vágyat is, hogy beugorjon egy kalóriadús és túlárazott gyors éttermi evészetre.

Apró lépések, tartós eredmények

Az irodából kitiltotta a cukorkát, mert megfigyelte, hogy észrevétlenül elfogyaszt egy zacskóval, csak mert kéznél van. Otthon mindig gyümölcs van az asztalon, a rokonokat, barátokat is arra kérték, hogyha bármilyen alkalomból átjönnek köszönteni, inkább gyümölcsöt hozzanak bonbon helyett.

– Mivel borzasztóan feledékeny vagyok és ez nagyon zavart, elkezdtem azon gondolkodni, milyen lépéseket vezethetnék be, hogy saját magamat kicselezzem. A laptopomra automatikus kikapcsolást állítottam és a telefonom előtte jelez, hogyha például nagy munkába vagyok, még legyen időm elmenteni. Mindig jegyzetelek, felírom, ami fontos – meséli Zoltán.

– Ugyanígy kritikus pont volt nálam a vízivás, a 6-os pont segített nekem ebben. Amikor elkezdtem azon agyalni, miért nem működik, ráébredtem, hogy egyszerűen annyira belefeledkezem a munkába, hogy nem jut eszembe kimenni inni egy pohár vizet. Szereztem egy nagy palackot és konkrétan mellém van készítve másfél liter víz, amit tudom, hogy a munka végére meg kell innom.

Érdekes elgondolkodni azon, ha valaki nem szeret – vizet – inni, akár sokkal mélyebb oka is lehet. Például egy rossz gyerekkori emlék, amikor félrenyelt, okozhat egy olyan belső blokkot, hogy nem szeret inni, ha egyedül van. Hosszú távon komoly hatással lehet a helyes folyadékbevitelre, ezért ha egyedül nem sikerül, érdemes szakember segítségét kérni egy ilyen lelki blokk feloldásában.

Időnyerő tippek

Lássuk be, a változtatásokra – akár az önmonológ részeként – gyakran elhangzik a kifogás, „nincs rá időm”. Pedig ha alaposan végig gondoljuk a napi teendőket megláthatjuk, miként nyerhetünk értékes perceket. 

• Párhuzamos tevékenység: biciklivel a munkába
• Holtidő kihasználása: utazás közben könyv, hangoskönyv
• Praktikusság: hozzuk közelebb azt, amiből többet (víz) és tegyük távolabb, amiből elhatározásunk szerint kevesebbet szeretnénk (cukorka)
• Fölösleges tevékenységek kiiktatása: sorban állás a postán, bankban, boltban

Ha elhatározzuk, hogy beépítünk egy új szokást mindenképp fontos, hogy az illeszkedjen a jelenlegi életvitelünkbe. Ha hirtelen túl nagy célokat tűzünk ki csalódás lesz a vége akárcsak a szilveszteri fogadalmaknak. „Mostantól heti ötször napi egy órát edzem” típusú elhatározások ritkán működnek, ha előtte nem is sportoltunk.

Fontos, hogy ne lőjünk fölé, de ne is értékeljük le a teljesítményünket, ha az ötből csak kétszer sikerült eljutni edzésre a héten, az máris több mint amit előtte produkáltunk. A rendszeresen ismétlődő tevékenységeket szokásokat így érdemes beépíteni és akkor minden könnyedebben, áramlásban fog működni.

Kapcsolódó: Induljon jól a nap! Ilyen a tökéletes, motiváló reggeli rutin

Kiemelt kép: Pexels, Ketut Subiyanto