Sűrű, fakósárga massza, a tetején egy kanál pörköltszaft vagy egy kissé gumis állagú fasírt: sokaknak ez jut eszébe a sárgaborsó-főzelékről. A menzás emlékek azonban meglehetősen igazságtalanok ezzel az olcsó, sokáig eltartható alapanyaggal szemben. Ha jól készítjük el, krémes, tartalmas és meglepően sokoldalú étel kerülhet belőle az asztalra.
- Gyerekkorunk menzaélményei számos étel sorsát eldöntötték felnőtt korunkra.
- Ennek egyik legfőbb áldozata a sárgaborsó.
- Most megmutatjuk, miért érdemes mégis beiktatni a heti étrendünkbe.
Miközben a lencse, a csicseriborsó és egyéb hüvelyesek méltán főszereplői lettek a tudatos táplálkozásnak, a sárgaborsó a kamra hátsó polcára szorult. Holott ugyanabba az értékes alapanyagcsoportba tartozik: olcsó, jól tárolható hüvelyes, amely egyszerre ad növényi fehérjét és jelentős mennyiségű rostot.
Szakértők régóta hangsúlyozzák, hogy a babfélék, a lencse, a csicseriborsó és a felezett szárazborsó tápláló, gazdaságos alapanyagok, ezért nemcsak alkalmi, hanem rendszeresen fogyasztott élelmiszerként is érdemes számolni velük.
A sárgaborsó valójában zöld?
Van, aki még mindig azt hiszi, hogy a lencse egyik változata, holott a sárgaborsó a közönséges borsó egyik szárazon betakarított változata. A friss fogyasztásra szánt zöldborsóval szemben ezeket a borsószemeket hagyják teljesen beérni és kiszáradni. Ezután eltávolítják a külső maghéjat, a szemeket pedig rendszerint két részre választják. Innen ered az angol split pea, valamint a magyar feles borsó elnevezés.
Kapcsolódó: Ez az olcsó hüvelyes még a lencsénél is több rostot tartalmaz
A sárga és a zöld feles borsó ugyanahhoz a növényfajhoz tartozik, de eltérő fajtákból készülhet. Vagyis nem egészen pontos az a gyakran ismételt állítás, hogy a sárgaborsó egyszerűen megsárgult zöldborsó. Közeli rokonok, a feldolgozásuk pedig hasonló, de a színük fajtajelleg is lehet.
Nemcsak olcsó, hanem laktató hüvelyes
A száraz hüvelyesek termesztése, szállítása és tárolása viszonylag gazdaságos. Nem igényelnek hűtést, zárt csomagolásban hosszú ideig elállnak, és főzés közben jelentős mennyiségű vizet vesznek fel. Egy kisebb zacskóból ezért több adag étel is készülhet.
Melanie Underwood séf és főzőoktató találó megfogalmazása szerint a hüvelyesek nem csupán térfogatot, hanem valódi tartalmat adnak az ételnek. A rizs és a tészta is alkalmas egy fogás kiadósabbá tételére, a szárazborsó azonban rosttal, fehérjével és ásványi anyagokkal is hozzájárul az étkezéshez.
Laktató hatása sem kizárólag annak köszönhető, hogy sűrű étel készül belőle. A benne lévő rost, fehérje és lassabban emészthető szénhidrát együtt segíthet abban, hogy az étkezés után tovább érezzük jóllakottnak magunkat.
Mennyi fehérje van a sárgaborsóban?
Fél csésze, vagyis nagyjából 100 gramm főtt feles borsó körülbelül 8 gramm növényi fehérjét tartalmaz. Ez különösen figyelemre méltó egy olyan alapanyagnál, amely többnyire jóval kevesebbe kerül a húsnál, a sajtnál vagy más állati eredetű fehérjeforrásoknál. A Colorado Állami Egyetem táplálkozási összefoglalója ugyanerre az adagra körülbelül 8 gramm fehérjét és 8 gramm rostot ad meg.
Kapcsolódó: Szuperegészséges és ha jól esszük, nem fúj fel
A hüvelyesek fehérjéje önmagában nem feltétlenül biztosít minden esszenciális aminosavat ideális arányban. Nem érdemes azonban minden tál ételt görcsösen teljes értékűvé alakítani: változatos étrendben a gabonafélék, magvak és más növényi élelmiszerek a nap folyamán kiegészítik egymást.
A sárgaborsó kenyérrel, barna rizzsel vagy más gabonával párosítva különösen tartalmas étel lehet.
Méltatlanul mellőzzük a sárgaborsót az étrendből, pedig nemcsak finom, de tápanyagban is gazdag (Forrás: Getty Images)
Valódi rostbomba a sárgaborsó
A jelző ezúttal nem túlzás. Fél csésze főtt sárgaborsó nagyjából 8 gramm élelmi rostot adhat, egy nagyobb, egycsészényi adag pedig ennek körülbelül a kétszeresét. A rost hozzájárul a normál bélműködéshez, és lassíthatja az étkezés utáni emésztést. A Mayo Clinic rostokról szóló tájékoztatója a borsót, a babot és más hüvelyeseket is a jó rostforrások közé sorolja.
Van azonban egy fontos gyakorlati szabály: aki korábban kevés rostot evett, ne rögtön egy hatalmas tányér főzelékkel kezdjen. A rostbevitelt érdemes fokozatosan növelni, közben pedig elegendő folyadékot inni.
Mit tesz a sárgaborsó a vércukorszinttel?
A sárgaborsó szénhidrátot tartalmaz, tehát nem szénhidrátmentes étel. Rostja, fehérjéje és lassabban emészthető keményítője miatt azonban másképpen viselkedik a szervezetben, mint például egy finomított lisztből készült péksütemény.
A Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola hüvelyesekről szóló összefoglalója szerint ezek az élelmiszerek általában alacsony glikémiás indexűek, rostban gazdagok, és rezisztens keményítőt is tartalmaznak.
Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy az étkezés után lassabban emelkedjen a vércukorszint.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a sárgaborsó betegséget gyógyítana, vagy hogy cukorbetegség esetén korlátlanul fogyasztható. Az adag nagysága és a teljes étkezés összetétele ugyanúgy számít; személyre szabott étrendhez dietetikus vagy kezelőorvos tanácsa szükséges.
Milyen vitaminok és ásványi anyagok vannak a sárgaborsóban?
A sárgaborsó folátot, káliumot, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és többféle B-vitamint is biztosíthat. Az egyes értékek a fajtától, a feldolgozástól, a főzési időtől és az adag méretétől függnek.
A növényi eredetű vas felszívódása általában gyengébb, mint az állati eredetű, úgynevezett hemvasé. C-vitaminban gazdag alapanyaggal azonban kedvezőbb lehet a hasznosulása. Ezért is jó ötlet a főzelék mellé friss paprikát, káposztasalátát vagy más zöldséget kínálni, esetleg kevés citromlével frissíteni az ételt.
A korábbi, túlzó állításokkal szemben a sárgaborsót nem érdemes rákmegelőző csodaszerként vagy terhességi problémák ellenszereként bemutatni. Tápláló alapanyag, de nem helyettesít gyógyszert, folsavpótlást vagy orvosi kezelést.
Kell-e áztatni a sárgaborsót főzés előtt?
A legfontosabb kérdés, ami sokakat érdekel, a válasz pedig meglepő lehet, ugyanis a felezett sárgaborsót általában nem szükséges beáztatni. Ebben különbözik sok szárazbabtól és a csicseriborsótól. Mivel a maghéját eltávolították, a szemeket pedig kettéválasztották, viszonylag könnyen megpuhul. Főzés közben fokozatosan szétesik, és saját keményítőjével besűríti az ételt.
Elég átválogatni, hideg vízben alaposan átöblíteni, majd körülbelül három-négyszeres mennyiségű folyadékban, kis lángon puhára főzni. A pontos idő a termék korától és a kívánt állagtól függően többnyire 35–60 perc.
Az áztatás nem tilos: valamelyest rövidítheti a főzési időt, és egyesek könnyebben emészthetőnek találhatják így. Kötelező előkészítési lépésnek azonban nem tekinthető.
Puffaszt a sárgaborsó?
A hüvelyesek olyan, nehezebben emészthető szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek részben emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe. Az ott élő baktériumok lebontják őket, a folyamat közben pedig gáz képződik. Ez természetes jelenség, de érzékenységtől és az elfogyasztott adagtól függően kellemetlen lehet.
A puffadás mérséklésében segíthet, ha:
- eleinte csak kisebb adagot eszünk;
- fokozatosan növeljük a hüvelyesek mennyiségét;
- a sárgaborsót teljesen puhára főzzük;
- elegendő folyadékot fogyasztunk;
- lassabban eszünk és alaposan rágunk.
Az áztatóvíz leöntése egyes hüvelyeseknél csökkentheti bizonyos erjedő szénhidrátok mennyiségét, a sárgaborsó esetében azonban az áztatás nem feltétlenül szükséges. Tartós vagy fájdalmas emésztési panaszoknál nem a fűszeres trükkök jelentik a megoldást: ilyenkor orvossal vagy dietetikussal érdemes egyeztetni.
Így lehet finomabb a régi sárgaborsó-főzelék
A menzás változat egyik fő problémája gyakran az egyhangú íz és a túlságosan sűrű, lisztes állag volt. Pedig
a sárgaborsó önmagát is besűríti, ezért a hagyományos, nehéz rántás akár teljesen elhagyható.
A főzés elején adjunk hozzá dinsztelt hagymát és fokhagymát, babérlevelet, valamint frissen őrölt borsot. A füstös ízt nemcsak kolbásszal lehet megteremteni: füstölt paprika, pirított gomba vagy kevés füstölt só is karaktert adhat neki.
Amikor megpuhult, az étel egy részét botmixerrel krémesíthetjük, a többit pedig darabosabban hagyhatjuk. Egy kevés citromlé vagy almaecet a végén ellensúlyozza a sárgaborsó földes édességét. Tálalhatjuk pirított hagymával, zöldfűszerekkel, ropogós csicseriborsóval, tükörtojással vagy sült zöldségekkel is.
Nem muszáj a főzeléknél maradni. Készülhet belőle fűszeres krémleves, indiai dhal, zöldségfasírt, szendvicskrém vagy fokhagymás püré. Semleges, enyhén diós íze jól viseli a curryt, a római köményt, a gyömbért, a kakukkfüvet és a rozmaringot is.
Láthatjuk tehát, hogy a sárgaborsó minden, csak nem unalmas étel. Könnyen lemondtunk róla, mert általában csak egyetlen, rosszul elkészített változatát ismerjük. Érdemes azonban újra megbarátkoznunk vele, mert kevés olyan alapanyag található a kamrában, amely ilyen kedvező áron biztosít egyszerre ennyi rostot és fehérjét.
Kapcsolódó: A hosszú élet záloga: 5 zöldségféle, amitől tovább élhetsz
Kiemelt kép: Getty Images
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!