• A hüvelyesek a régi magyar, paraszti konyha alapvető részeit képezték. 
• Ezek az olcsó fehérjeforrások egy időre kimentek a divatból, de jól fogyasztva nem fújnak fel. 
• Ma ismét reflektorfényben vannak, mert olcsók, finomak és nagyon egészségesek. 

Február 10-én tartják a Hüvelyesek Világnapját. Az tematikus hét kapcsán nemcsak a Bonduelle Magyarország izgalmas sajtóeseményén vettünk részt, de Varga Dóra dietetikust, okleveles táplálkozási szakembert is alaposan kifaggattuk a témáról.

Miért kellene jóval több hüvelyest ennünk? Jól hasznosul a növényi fehérje? És mit tehetünk annak érdekében, hogy az étrendbe illesztés a lehető legkönnyebben menjen?

Dietetikusként mit gondolsz, miért „érdemelnek” külön világnapot a hüvelyeseknek?
Rendkívül értékes, de hosszabb időre kissé elfeledett alapanyagokról van szó, amik korábban a mostaninál jóval nagyobb részét képezték a magyar táplálkozásnak is. Már legalábbis addig, míg el nem mozdultuk a nyugati típusú, jóléti társadalom felé, ahol a húsfogyasztás a magas életszínvonal szinonimája lett…

Varga Dóra dietetikus a hüvelyese táplálkozás-élettani előnyeiről mesélt (Fotó: Bonduelle, Kovács Tamás)

Ma szerencsére márt tudjuk, hogy ez nem egy jó tendencia, ezen változtatni érdemes, és az állati eredetű fehérjéket érdemes háttérbe szorítani. Világszerte fontos felhívni a figyelmet például arra, hogy a hüvelyesek mennyire komplex és nagyon egészséges fehérjeforrások. És még csak nem is feltétlenül ez a legjobb tulajdonságuk! Olcsó, könnyen elkészíthető, élelmi rostban és tápanyagban gazdag alapanyagok ezek, amikből nem mellesleg nagyon finom ételek készíthetők.

Bár azt mondtad, nem csak (vagy talán nem is elsősorban) a fehérjetartalom miatt érdemes fogyasztani a hüvelyeseket, én mégis erről kérdezlek. Ma nagyon nagy divatja van a magas fehérjefogyasztásnak és a fehérjével dúsított ételeknek is. Kielégíthető növényi fehérjékkel a fehérjeigény?
Maximálisan. Kezdjük azzal, hogy az utóbbi években elkezdtük kicsit „túlgondolni” a fehérjekérdést. Az ember úgy érzi, amikor egy üzletben körülnézve látja a rengeteg fehérjés terméket, hogy ezek nélkül valami fontosról marad le. Pedig erről szó sincs.

Egy vegyesen és kiegyensúlyozottan táplálkozó ember csaknem biztos elegendő fehérjét visz be.

Sportolóknál kissé árnyaltabb a dolog, de nekik sem szükséges nyakra-főre fehérjét, pláne fehérjével dúsított termékeket fogyasztani. Ha pedig valaki diétázik, a fehérje remek választás, mert hosszabb ideig telít és segít megakadályozni az izomvesztést, de nem „fogyaszt” önmagában.

Fontos az is, hogy nem feltétlenül kell a hüvelyesekre úgy gondolni, hogy azokkal kiváltjuk a húst, vagy az állati eredetű fehérjét. Már az is remek lenne, ha a napi fehérjebevitelt fele-fele arányban fedeznénk állati és növényi forrásból. 

Akármennyi is a szükséges belőle, rendre felmerülő aggály, hogy a növényi fehérjék nem érnek annyit, mint az állati eredetűek. Emellett rendszeres, hogy vegetáriánus vagy vegán ismerőseinket, családtagjainkat attól féltjük, nem jutnak elég fehérjéhez. Jogos a félelem?
Tévhit, hogy pusztán attól, hogy nem eszünk állati eredetű ételeket, alacsony lesz a fehérjefogyasztásunk. Ez alapvetően nem igaz, feltéve, hogy fogyasztunk hüvelyeseket, magokat és gabonákat is.  

A dietetikai tény a tévhit mögött, hogy az állati eredetű fehérjék egyszerre tartalmaznak minden olyan esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk nem tud előállítani, és ezek kicsit könnyebben is hasznosíthatóak, mint a növényi forrásokból származók. A növényeknél arra kell figyelni, hogy jól kombináljuk őket, mert egyik-másik esszenciális aminosavból az egyes növényi fehérjeforrások kevesebbet tartalmaznak.

Ha viszont a három fő növényi fehérjeforrás mindegyikéből (gabonafélék, hüvelyesek, magvak) fogyasztunk naponta, akkor hozzá tudunk jutni az összes szükséges fehérje építőkőhöz.

A B-12 vitamin és az Omega-3 bevitele még olyan kérdés, amit át kell gondolni egy teljesen növényi alapú étrendnél, de kis odafigyeléssel ez is megoldható.

A hüvelyesekkel kapcsolatban sokaknak az az aggályuk, hogy felfújnak, hasfájást okoznak. Munkád során sokat foglalkozol ételintoleranciákkal. Mit tehetünk, hogy emésztési nehézségek miatt se kelljen lemondanunk a hüvelyesekről?
A hüvelyesekben, elsősorban a héjrészükben vannak olyan, kvázi nem emészthető szénhidrát részek (rostok), amiket nem tudnak lebontani az emésztőenzimek, csak a bélrendszerünk legvégén a mikrobiomban (régi nevén bélflórában) lévő mikroorganizmusok.

Ez a lebontás igen „melós” dolog a szervezet számára, és ha valaki nincs hozzászokva a rendszeres hüvelyes fogyasztáshoz, akkor tapasztalhat ennek kapcsán kisebb vagy nagyobb mértékű gázképződést. Ennek mértéke nemcsak az egyéni állapottól függ, de attól is, hogy valaki találkozott-e a hüvelyesekkel gyerekkora óta, milyen az emésztőrendszere általános állapota.

Aki most kísérletezne velük, hogyan lásson neki? 
Ahogy szülőként a hozzátápláláshoz: lassan, kis adagokban és a legkönnyebben emészthető hüvelyesek felől. A frissen fejtett borsó például kevesebb problémát fog okozni mint a szárazbab.

Ha ez is nehéz elsőre, főzzük, pürésítsük, akár passzírozzuk át, és fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket.

Érdemes kitartanunk, mert ami felfúvódást okozhat bizonyos esetekben, az nagy előny is. A magas rosttartalom nagyon jót tesz az emésztésnek.

Szrbek András, a Bonduelle Central Europe Kft. kereskedelmi- és marketing igazgatója arról beszélt, hogyan könnyíthetik meg a konyhai munkát a fogyasztásra kész hüvelyesek. (Fotó: Bonduelle, Kovács Tamás)

Azok, akik ismert emésztési betegségekkel küzdenek, konzultáljanak orvossal, dietetikussal, mielőtt új ételt vezetnének be az étrendjükbe. Ahhoz, hogy a hüvelyesek, de akár a zöldségek, gyümölcsök előnyeit élvezhessék, előbb az emésztésüket kell, hogy gondos segítség mellett rendbe tegyék.

Mennyire befolyásolja a hüvelyesek tápértékét, hogy hogyan készítik el őket? Milyen formában keressük ezeket a terményeket?
Alapállításként megfogalmazhatjuk az étkezéssel kapcsolatban, hogy legjobb verzió mindig, mindenből a friss, nyers változat. Mostanában egyébként is sokat hallunk arról, hogy kevesebb feldolgozott élelmiszert kellene ennünk.

A táplálkozástudomány minden területén ez a szakmai állásfoglalás. Viszont amikor erről beszélünk, elsősorban üdítőitalokra, instant levesekre, csipszekre és hasonlókra kell gondolni, a hüvelyesek konzervnek való feldolgozása vagy fagyasztása már teljesen más kategória.

Ezekben az esetekben a tápanyagveszteség (ami minimálisan lép fel) jóval kisebb, mint az az előny, amit azzal nyerünk, hogy egész évben tudunk változatosan sokféle zöldséget-gyümölcsöt enni a télen vízízű uborka és a messziről jött paradicsom helyett.

És mi a helyzet a tartósítószerekkel?
Mindenről, ami konzervben vagy zacskóban van, hajlamosak vagyunk azt gondolni hogy az mindenféle tartósítószerrel, adalékanyaggal, állagjavítóval, ízfokozóval is tele van, miközben ez már azért nem állja meg a helyét az összes terméknél. Ma már szerencsére sokkal fejlettebb az élelmiszertudomány, és számos szuper konzerv, fagyasztott, vagy éppen zacskós termékből lehet választani, ami szinte semmi vagy csak minimális adadlékanyagot tartalmaz.

Mindig érdemes megnézni a termékek csomagolását. Ha egy fagyasztott zöldbabon, vagy a konzerven csak a zöldbab szó, esetleg zöldbab és só szerepel, mint összetevő, akkor abban nincs tartósítószer, mert azt kötelező feltüntetni. A kíméletesen, gőzöléssel, gyorsfagyasztással készült konzervek és mirelitek egészségesen és biztonságosan fogyaszthatók, csakúgy, mint a friss vagy száraz hüvelyesek.

Mennyi hüvelyest együnk?
Hetente egyszer-kétszer: ez az alap, ahonnan érdemes indulni. Sokkal többet pedig nem muszáj. Én azt javaslom, hogy ha valaki egyébként is szereti ezeket a terményeket, ha jól is esik neki, egye őket bátran, és nyisson a különféle új felhasználási módokra is.

Ma már mindenféle formában hozzá lehet jutni hüvelyesekhez, így tésztákat, zöldségfasírtokat, vagy épp tortillalapokat is lehet kapni hüvelyesből. A közönségkedvenc hummuszt pedig vaj helyett is kenhetjük a kenyerünkre, számos különböző ízesítésben is. Így biztosan kiélvezzük a hüvelyesek nyújtotta előnyöket. 

Kapcsolódó: Jöhet néhány isteni recept az egyik kedvenc hüvelyessel? 

Kiemelt kép: Getty Images