4 étkezési szabály, amelyet az onkológus a legfontosabbnak tart

• Mi az a négy étkezési szabály, amelyet az onkológus a legfontosabbak közé sorol?
• Miért kap nagyobb figyelmet a rost, miközben mindenki a fehérjéről beszél?
• Meglepően egyszerű dolgokkal csökkenthetjük nagymértékben a rák kockázatát az onkológus szerint.

Fehérje, kollagén, étrend-kiegészítők, vércukormérés, szuperélelmiszerek és egyre bonyolultabb rutinok és protokollok a hosszú életért. Könnyű úgy éreznünk, hogy az egészségünk megőrzéséhez lassan külön szakértői csapatra lenne szükségünk. Ráadásul milyen esélyekkel indulunk mi, közemberek, amikor még Bryan Johnsonnak is autoimmun betegsége lett?! Dr. Ezekiel Emanuel rákspecialista éppen ezzel a szemlélettel megy szembe.

A 68 éves onkológus és közegészségügyi professzor nem híve annak, hogy folyamatosan mérjük, kövessük és optimalizáljuk a testünk működését. Sokkal inkább néhány olyan alapvető szokásra helyezi a hangsúlyt, amelyek a hétköznapokban is tarthatók.

Egyszerű lépések az étkezésben – ez lenne a minimum az onkológus szerint

Az étkezés esetében négy kiindulópontot jelölt meg a szakember. Ezek sajnos nem jelentenek garanciát arra, hogy elkerülhetjük a daganatos vagy más krónikus betegségeket. Viszont a táplálkozás azonban egyike azoknak az életmódbeli tényezőknek, amelyeken változtatva befolyásolhatjuk bizonyos betegségek kockázatát.

1. Együnk rendszeresen fermentált élelmiszereket

Savanyú káposzta, kefir, kimchi vagy miso: Dr. Emanuel szerint ezek beillesztése az étrendünkbe az egyik legegyszerűbb apró változtatás, amellyel sokat tehetünk magunkért.

A háttérben – mint olyan sok esetben – a bélmikrobiom áll. Bélrendszerünkben mikroorganizmusok hatalmas közössége él, amelynek összetétele és sokfélesége összefügg az egészségi állapotunkkal. A fermentált élelmiszerek egy része élő mikroorganizmusokat tartalmaz, mások pedig olyan összetevőket biztosíthatnak, amelyek kedvezően illeszkednek egy rostban és növényi élelmiszerekben gazdag étrendbe.

Az onkológus tanácsa kifejezetten gyakorlatias: válasszuk azt a fermentált ételt, amelyet valóban szeretünk, így sokkal nagyobb eséllyel válik a mindennapi étkezésünk részévé.

• Otthon is egyszerűen készíthetünk kimchit – itt a recept!
• 3 recept savanyú káposztával
• Fermentáljunk: ezzel a módszerrel bármilyen zöldséget tartósíthatunk

2. A cukros üdítő legyen kivétel, ne mindennapos ital

Ha egyetlen dolgot húznánk ki az étrendünkből, a cukros üdítő legyen az. Egy körülbelül 3,5 deciliteres doboz akár 10 teáskanálnyi hozzáadott cukrot is tartalmazhat úgy, hogy közben alig biztosít hasznos tápanyagokat.

A cukros üdítők rendszeres, gyakori fogyasztását kutatások a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus állapotok magasabb kockázatával hozták összefüggésbe. Emanuel ezért azt tanácsolja, hogy hagyjuk el őket, vagy legalább szorítsuk vissza a fogyasztásukat heti egy-két alkalomra.

A lényeg nem az, hogy soha többé ne igyunk meg egy pohár kólát. Hanem az, hogy ne a cukros üdítő legyen az alapértelmezett folyadékforrásunk.

3. Együnk kevesebb ultrafeldolgozott nassolnivalót

Az onkológus tanácsai segítenek, hogy jobb döntéseket hozzunk az ételeink kiválasztásánál (Forrás: Unsplash/Curated Lifestyle)

Kekszek, csipszek, csomagolt sütemények és hasonló nassolnivalók esetében nem feltétlenül az alkalmi fogyasztás jelenti a problémát. Sokkal inkább az, amikor ezek az ételek a napi étrend jelentős részét adják.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztását számos kutatás összefüggésbe hozta többek között a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és egyes daganatos betegségek magasabb kockázatával.

Nem minden feldolgozott élelmiszer egyforma persze, a konzervek, olajos halak például kifejezetten hasznosak lehetnek az egészségünknek. Az onkológus ezért inkább a kevés tápértékkel bíró, erősen feldolgozott nassolnivalók visszaszorítására helyezi a hangsúlyt.

4. A fehérje helyett kezdjünk el végre a rostra is figyelni

Ha ma végignézünk egy élelmiszerbolt polcain, könnyen azt hihetjük, hogy egyetlen tápanyagból szenvedünk súlyos hiányt: fehérjéből. Magas fehérjetartalmú joghurt, puding, müzli, kenyér, amerre nézünk. 

Az orvos szerint azonban a legtöbb ember számára sokkal égetőbb kérdés lehet, hogy elegendő rost kerül-e a tányérjára.

A rostok több szempontból is fontosak:

• hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, 
• egy részük táplálékot biztosít a bélmikrobiom mikroorganizmusainak, 
• a szív- és érrendszeri, valamint az anyagcsere-egészség szempontjából is előnyös.

Emanuel napi körülbelül 30–35 gramm rost bevitelét javasolja. (Ennek a magyarok nagyjából a harmadát, jobb esetben a felét fogyasztják csak el!)  Ehhez nem feltétlenül kell számolgatnunk: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes értékű gabonafélék szerepeljenek a nap minden étkezésében, és akkor biztosan meglesz a napi bevitelünk.

Ez is érdekelhet: ismered a bélflóra szuperrostját, az inulint? Ezt kell tudnod róla!

Nem kell tökéletesen ennünk ahhoz, hogy jól együnk

A négy szabályból nem következik, hogy holnaptól minden desszertet száműznünk kellene, és az sem, hogy egy fagylalt vagy sütemény tönkreteszi az egyébként kiegyensúlyozott étrendünket. Az onkológus kifejezetten ellenzi azt a fajta egészségmániát, amelyben minden étkezés teljesítendő feladattá, minden kilengés pedig kudarccá, csalássá válik.

A lényeg inkább abban van, mit eszünk az idő nagy részében. Több rostban gazdag növényi étel és fermentált élelmiszer, kevesebb cukros üdítő és tápanyagszegény, erősen feldolgozott nassolnivaló. Ez legyen egy olyan minimum, amelyhez nem kell az egész életünket az egészségünk optimalizálása köré szerveznünk.

És fontos hangsúlyozni az onkológus szerint: nincs olyan étrend, amellyel biztosan elkerülhetjük a rákot. A daganatos betegségek kialakulását számos genetikai, környezeti és életmódbeli tényező befolyásolja, melyből az, hogy mit eszünk, csak az egyik. Ezek a táplálkozási szokások ezért nem rákellenes receptként, hanem a hosszú távú egészséget támogató alapelvekként értelmezhetők legjobban.

A változatos étrendhez nem árt ismerni a világ ételeit! Hányat találsz el a kvízben?

Fotó: Unsplash