- Miért olyan fontos a megfelelő rostbevitel az egészségünk szempontjából?
- Milyen egyszerű trükkökkel növelhetjük a napi rostfogyasztást a dietetikus szerint?
- Még a desszert is a rostbevitel egyik titkos fegyvere!
Ha egészséges táplálkozásról beszélünk, általában a fehérje, a vitaminok vagy a szénhidrátok kerülnek szóba. Pedig van egy tápanyag, amelyről jóval kevesebbet beszélünk, miközben a bélrendszerünk, a szívünk és az anyagcserénk is hálás lenne érte. Ez pedig nem más, mint a rost.
A dietetikusok szerint a legtöbben jóval kevesebb rostot fogyasztanak a javasolt mennyiségnél, pedig már néhány apró változtatással is sokat tehetnénk az egészségünkért.
Miért ennyire fontos a rost?
A rost kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben található meg: zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes értékű gabonákban, olajos magvakban és magvakban.
Emily Leeming dietetikus és a londoni King’s College bélmikrobiom-kutatója szerint a különböző rosttípusok eltérő módon támogatják a szervezetet. Egy részük lassítja a szénhidrátok felszívódását, így segíthet a vércukorszint egyenletesebb alakulásában. Más rostok a bélflórát alkotó jótékony baktériumokat táplálják, amelyeknek kulcsszerepük van az emésztésben, az immunrendszer működésében, sőt egyre több kutatás szerint a mentális egészségben is.
Hogyan együnk több rostot úgy, hogy észre sem vesszük?
Az alap a zöldség, ehhez jönnek a fehérjék és szénhidrátok a rostban gazdag étrendben
A legegyszerűbb trükk: ne hámozzunk meg mindent
Sokan automatikusan meghámozzák a burgonyát, az almát vagy akár a kivit is. Pedig a rost jelentős része éppen a héj közelében található.
Egy héjában sült burgonya például nagyjából kétszer annyi rostot tartalmazhat, mint a meghámozott változata. Ugyanez igaz több gyümölcsre is, amelyeknél – természetesen alapos mosás után – a héj is fogyasztható.
Ez is érdekelhet: Ezekben a rostdúsnak hitt élelmiszerekben alig van rost – ezt edd helyettük!
Nemcsak több rost kerül így a tányérra, de még a konyhai munka is kevesebb lesz. Márpedig ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy kevésbé fűlik a fogunk a zöldségekhez, gyümölcsökhöz, mint a húsokhoz és szénhidrátokhoz.
Az aszalt gyümölcsökből elég egy kisebb adag
Ha gyors, rostban gazdag nassolnivalót keresünk, az aszalt gyümölcs jó választás lehet. Mivel a víztartalmuk nagy része eltávozik, a rost koncentráltabb formában marad bennük.
Fontos azonban tudni, hogy ugyanígy a természetes cukortartalmuk is koncentrálódik, ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket. Egy kisebb marék mazsola, aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack könnyen növelheti a napi rostbevitelt, de nem helyettesíti a friss gyümölcsöket.
Igen, még a desszert is segíthet!
A dietetikus szerint nem kell teljesen lemondanunk az édességekről ahhoz, hogy több rostot vigyünk be. Egy házi sütemény vagy reggeli zabkása könnyedén gazdagítható olyan alapanyagokkal, mint a chia mag, őrölt lenmag, darált mandula, kókuszreszelék, vagy magas kakaótartalmú étcsokoládé.
Ezek a desszertek nemcsak rostot, hanem értékes ásványi anyagokat és egészséges zsírokat is tartalmaznak:
A reggeli sokat számít
Ha egyetlen étkezésen szeretnénk változtatni, érdemes a reggelivel kezdeni. A görög joghurtba, zabkásába vagy az előző este elkészített zabkásába könnyen keverhetünk bogyós gyümölcsöket, olajos magvakat, dióféléket, mogyoróvajat, aszalt gyümölcsöt, chia- vagy lenmagot. Így már a nap elején jelentős mennyiségű rostot fogyaszthatunk.
Nem csak az emésztésünk profitál belőle
A rostot sokan kizárólag az emésztéssel hozzák összefüggésbe, pedig a szerepe ennél jóval összetettebb. A megfelelő rostbevitel összefügg az egészségesebb bélmikrobiommal, ami kihat a teljes testünkre. Befolyásolja a vércukorszint egyensúlyát is a rostbevitel, mivel lassítja a cukor felszívódását, így elkerülhetjük az ugrásszerű vércukorszint-emelkedést, majd zuhanást. De jobb koleszterinszintet, hosszabb teltségérzetet, valamint a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásokat is tapasztalhatunk, ha több rostot fogyasztunk.
Éppen ezért a szakemberek szerint nem egyetlen csodaszerre van szükségünk, hanem arra, hogy nap mint nap többféle növényi alapanyag kerüljön a tányérunkra.
Kapcsolódó: Megvan a világ legegészségesebb zöldsége – nem a brokkoli az!
Fotó: Unsplash/Karolina Grabowska, Yu Hosoi
Kövesd a NőkLapja.hu-t a Google hírekben!