- A csontsűrűség a 20-as és 30-as években éri el a csúcspontját, majd fokozatosan csökken.
- Az egyik népszerű gyakorlat különösen segít a csontsűrűség növelésében.
- Mutatjuk, hogyan kell pontosan végezni, és mire érdemes figyelni.
Már fiatalon csökken a csontsűrűség
A csontsűrűség – más néven csont ásványianyag-tartalom – azt mutatja meg, mennyire erősek és ellenállók a csontjaink. Minél magasabb ez az érték, annál stabilabb a csont szerkezete, és annál kisebb a törések kockázata.
A csontok szilárdságát főként az olyan ásványi anyagok határozzák meg, mint a kalcium és a foszfor.
Ezek adják a csontok szerkezetének alapját. Sokan nem gondolnak erre fiatalabb korban, részben azért, mert a csontsűrűség általában a húszas évek végén és a harmincas évek elején éri el a csúcspontját. Ezután azonban lassú apadás kezdődik. Ha nem figyelünk, a csontsűrűség évente akár körülbelül egy százalékkal is csökkenhet.
Idősebb korban még fontosabb a csontok egészsége
Az életkor előrehaladtával a csontok fokozatosan veszíthetnek az erősségükből, emiatt nő a törések és a sérülések kockázata, különösen esésnél. A jó hír azonban az, hogy a csontok nem élettelen szerkezetek, hanem folyamatosan megújuló szövetek, amelyek reagálnak a rájuk ható terhelésre.
Kapcsolódó: A séta kevés lesz – 60 felett így lesznek erősebb csontjaid
Amikor például erősítő gyakorlatokat végzünk, az izmok az inakon keresztül húzóerőt fejtenek ki a csontokra. Ez a mechanikai terhelés jelzést ad a szervezetnek, hogy új csontszövetet építsen.
A folyamatban az úgynevezett csontképző sejtek vesznek részt, amelyek segítenek növelni a csontok sűrűségét. Éppen ezért a rendszeres erősítő edzés nemcsak az izmoknak, hanem a csontoknak is jót tesz.
A legjobb csonterősítő kargyakorlat
Szakértők szerint az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat a csontok erősítésére a fekvőtámasz. Ez a saját testsúllyal végzett mozgás komoly terhelést jelent a felsőtest csontjai számára. Amikor leengedjük, majd visszatoljuk a testünket, az izmok erősen húzzák a hozzájuk kapcsolódó csontokat, ami elősegítheti a csontszövet erősödését.
Kortól függetlenül elkezdhető a fekvőtámasz, érdemes először a könnyített változatot végezni (Fotó: Getty Images)
A fekvőtámasz különösen a következő területeket terheli: mellkas, vállak, karok, csukló és az alkar csontjai. Mivel a gyakorlat során a kezek stabilan a talajon maradnak, miközben a test mozog, több ízület és izom dolgozik egyszerre. Az ilyen úgynevezett zárt láncú gyakorlatok általában nagyobb terhelést adnak a csontoknak, mint az izolált mozdulatok.
Így végezd helyesen a fekvőtámaszt
- Helyezkedj magas plank pozícióba, a kezek vállszélességnél kicsit szélesebben legyenek.
- A vállak a csuklók fölött helyezkedjenek el.
- Tartsd a tested egyenes vonalban.
- Feszítsd meg a törzsizmokat és a farizmokat.
- Lassan engedd le a mellkasod a talaj felé.
- A könyökök nagyjából 30–45 fokos szögben legyenek a törzshöz képest.
- Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek érdemes valamelyik könnyített verzióval kezdeni: lehet állva, a falnál végezni, emelt felületen, például padon vagy asztalon vagy térdelő pózból kiindulva. Ezek a változatok kisebb terhelést jelentenek, de a csontoknak így is hasznos ingert adhatnak. A fejlődés kulcsa a fokozatos terhelésnövelés, mert
a csontok – akárcsak az izmok – alkalmazkodnak a kihívásokhoz.
Mennyi fekvőtámasz ajánlott? Nincs mindenkire érvényes szám, de kezdőknek már heti néhány alkalommal 3 sorozat 5–10 ismétléssel is elegendő lehet az induláshoz. Idővel érdemes növelni az ismétlések számát, ahogy egyre könnyebbé válik a gyakorlat.
Gyakori hibák, amiket érdemes elkerülni
A fekvőtámasz akkor a leghatékonyabb – és a legbiztonságosabb –, ha helyesen végezzük. Figyelj arra, hogy: ne essen be a csípőd, ne nyisd ki túl szélesen a könyöködet, és ne végezd túl gyorsan a mozdulatot. Célszerű a légzésre is odafigyelni: leengedéskor belégzés, feltoláskor kilégzés.
Habár a nők körében még mindig nem a legnépszerűbb gyakorlat a fekvőtámasz, a csontok egészsége érdekében érdemes beiktatni a heti edzéstervbe. Ha a legkönnyebb változatával kezded, garantált a sikerélmény, és a csontok is fokozatosan alkalmazkodni fognak a terheléshez.
Kapcsolódó: 5 étel a csontok védelméért
Kiemelt kép: Getty Images
