A csontsűrűség már 35 éves kor körül csökkenni kezd. Egy ideig észrevétlenül zajlik a folyamat, ám a hormonális változások – különösen a menopauza környékén – felgyorsítják a veszteséget. Ahogy az ösztrogénszint esik, a csontépítés lelassul, a lebontás viszont tempót vált. A kérdés nem az, hogy megtörténik-e változás, hanem az: hogyan reagálunk rá?

A csontsűrűség megőrzéséhez nem elég a séta

Dr Amir Khan, brit televíziós orvos szerint sokan ott hibáznak, hogy a napi sétát tekintik a csontvédelem csúcsának. A séta kiváló a szív- és érrendszernek, segíti a mentális egészséget, karbantartja az állóképességet, de a csontépítéshez ennél erősebb inger szükséges.

A tudomány is ezt támasztja alá: a Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle hasábjain megjelent kutatás szerint a fizikai aktivitás lassítja az izom- és csontvesztést, ám a valódi csontépítéshez terhelés kell.

Olyan mozgás, amely ellenállással jár, amely megdolgoztatja a vázrendszert.

A testünkben valóságos biológiai párbeszéd zajlik. Amikor az izmok ellenállással szemben dolgoznak – például súlyt emelünk, lépcsőzünk vagy szökdelünk –, apró jelzőmolekulákat, úgynevezett myokineket bocsátanak ki. Ezek az üzenetközvetítők eljutnak a csontokhoz, és jelzik: erősebb szerkezetre van szükség. A csontsejtek – különösen az oszteociták – érzékelik a mechanikai terhelést, majd aktiválják az oszteoblasztokat, a csontépítés „munkásait”. Az eredmény: fokozódik az új csontszövet képződése, miközben lassul a lebontás. A folyamat nem látványos, nem azonnali, de tartós.

Kapcsolódó: Hogyan előzzük meg a csontritkulást?

Dr. Khan ezt egy különösen szemléletes hasonlattal magyarázza: a csontok olyanok, mint a szélben álló fák. Ahol erőhatás éri őket, ott nem magasabbra, hanem vastagabbra nőnek. Stabilabbá válnak. A nyugalomban hagyott szerkezet viszont nem kap okot a megerősödésre.

Már napi 15 perc könnyű súlyzós edzés vagy saját testsúlyos gyakorlat is segít a csontritkulás ellen (Fotó: Canva)

Súlyosbítja a csontritkulást a menopauza 

A hormonális változások kulcsszerepet játszanak a csontanyagcserében. A perimenopauza és a menopauza időszakában csökkenő ösztrogénszint miatt kevesebb új csontsejt képződik, miközben a lebontás felgyorsul. Ezért nő ilyenkor ugrásszerűen a csontritkulás kockázata.

A jó hír azonban az, hogy nincs lejárati idő, tehát nincs olyan életkor, amikor már ne lehetne javítani a csontsűrűségen. Már napi 15 perc könnyű súlyzós edzés vagy saját testsúlyos gyakorlat is képes beindítani a kedvező folyamatokat. Az sem kizáró ok, ha az ízületek érzékenyek.

A vízben végzett mozgás – például vízi aerobik – egyszerre kíméli a térdet és a csípőt, miközben ellenállást biztosít az izmoknak és a csontoknak.

A csontok egészsége nem csak az edzőszobában dől el. A túlzott testsúly extra terhelést ró az ízületekre, különösen a térdre és a csípőre, ami fájdalmat és kopást okozhat. Ugyanakkor az alacsony testsúly sem előnyös: növeli a törések kockázatát, mert kevesebb a védő izomtömeg és gyengébb lehet a csontszerkezet.

Számít az is, mit eszünk

Az étrend is kulcsfontosságú. A kalcium a csontok alapanyaga, a D-vitamin segíti annak felszívódását, a fehérje pedig nélkülözhetetlen az izomtömeg fenntartásához – márpedig az izom az, ami munkára fogja a csontot. Az erős csont tehát nemcsak edzés, hanem tudatos táplálkozás eredménye is.

A csont tehát nem passzív váz, hanem alkalmazkodó szövet, arra reagál, amit kap, vagy amit nem kap. Ha nincs terhelés, nincs oka erősödni. Ha viszont rendszeresen kihívás elé állítjuk, alkalmazkodik. A séta persze maradjon a napi rutin része, de ha valóban erősebb csontokat szeretnénk 60 felett, akkor ideje olykor megemelni valamit nehezebbet.

Kapcsolódó: 4 meglepő jel, ami a csontok rossz állapotára utal

Kiemelt kép: Canva