• Miért fontos a fehérje és mennyi kell belőle? 
• Mi az a proteinwashing?
• Ezek a jelek utalnak rá, hogy nem eszel elég fehérjét. 

A fehérje a szervezet egyik alapvető tápanyaga, amely a sejtek felépítésében, az enzimek és hormonok működésében, az immunválaszban, valamint az izmok fenntartásában is szerepet játszik. Mivel bizonyos aminosavakat a test nem képes előállítani, ezek bevitelére táplálkozási úton van szükség.

Nemzetközi irányelvek szerint a fehérjeszükséglet felnőttek esetében általában 0,83 g testsúlykilogrammonként, amely értéket az EFSA és a WHO korábbi ajánlásai is megerősítik. Az újabb, amerikai irányelvek viszont ennél jóval magasabb bevitelt tartanak optimálisnak, 1,2–1,6 g/testsúlykilogramm tartományban, mivel a korábbi minimumértékek inkább a hiányállapotok elkerülésére fókuszáltak, nem pedig a szervezet optimális működésének támogatására.

Proteinwashing

A fehérjefogyasztás az utóbbi években jelentős hangsúlyt kapott a közbeszédben és a kereskedelmi kommunikációban is. A gyártók sokszor fehérjével dúsítottként hirdetnek olyan termékeket, amelyek valójában nem feltétlenül jelentenek táplálkozási szempontból előnyt.

Ezt a jelenséget nevezik „proteinwashingnak”. Ez egy marketingstratégia, amelyben a „protein” felirat egészségügyi előnyt sugall, miközben az adott élelmiszer akár magas cukor- vagy zsírtartalmú is lehet, és nem feltétlenül segíti elő a kiegyensúlyozott étrendet. Mindez megtévesztő lehet, hiszen a fehérjebevitel mesterséges növelése önmagában nem pótolja a változatos, természetes alapanyagokra épülő étkezést.

Fontos tudni, hogy a fehérjehiány a fejlett országokban ritkán jár súlyos formákkal, de a relatív fehérjeelégtelenség – vagyis amikor a bevitt fehérje nem találkozik az egyéni szükségletekkel – sokkal gyakoribb. Ennek tünetei több szervrendszert érinthetnek.

A fehérje alapvető az izomépítéshez (Fotó: Getty Images)

1. Izomvesztés, csökkenő izomerő

A szervezet fehérjehiány esetén az izmokban tárolt aminosavakhoz nyúl, ami izomtömeg- és erőcsökkenést okozhat. Ez gyakran fokozatos, és sokan öregedésnek tulajdonítják, pedig részben táplálkozási ok áll mögötte.

2. Lassabb sebgyógyulás

A szövetek regenerációjához fehérjére van szükség. Hiánya esetén akár a kisebb sérülések is lassabban gyógyulnak.

3. Gyakori fertőzések

Az immunsejtek felépítéséhez is nélkülözhetetlen a fehérje. Ha nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiség, az immunrendszer működése romolhat, és gyakoribbá válhatnak a megfázások vagy gyulladások.

4. Hajhullás, törékeny körmök, bőrszárazság

A keratin és a kollagén is fehérjéből áll. Elégtelen bevitel esetén a szervezet a létfontosságú funkciókat helyezi előtérbe, így a haj, köröm és bőr minősége romolhat.

5. Ödéma

A vér fehérjetartalma (főleg az albumin) segít fenntartani a folyadékegyensúlyt. Hiány esetén a folyadék könnyebben kilép a szövetekbe, ami ödémát okozhat – különösen a lábakon és a bokákon.

6. Fáradékonyság, csökkent koncentráció

A  fehérjehiány érintheti az idegrendszer működését is. Alacsony fehérjebevitel esetén gyakoribb lehet az általános fáradtság és a koncentráció csökkenése.

Így pótold a fehérjét! 

A megfelelő fehérjebevitel természetes, teljes értékű élelmiszerekből is biztosítható, mindenféle porok vagy fehérjeszeletek nélkül. A kiegyensúlyozott étkezésben érdemes visszatérni az alapokhoz.  Ennek egyik alapja a tojás, a halak, a sovány húsok és a natúr tejtermékek rendszeres fogyasztása, amelyek jól emészthető, magas biológiai értékű fehérjét biztosítanak. Emellett fontos szerepet kaphatnak a növényi eredetű fehérjeforrások is, így a hüvelyesek, a tofu, a tempeh, a magvak és a teljes értékű gabonák beépítése a mindennapi étkezésekbe.

A rendszeres főétkezések, a változatos állati és növényi fehérjeforrások, valamint az étkezések lassú és fokozatos finomhangolása fenntartható módot jelentenek az optimális fehérjebevitel elérésére. A kiegyensúlyozott, főétkezésekre épülő napi ritmus segít abban, hogy a szervezet folyamatosan hozzájusson a szükséges aminosavakhoz, miközben a fehérjebevitel fokozatos, természetes alapanyagokkal történő növelése fenntartható és hosszú távon is jól működő megközelítést jelent.

Kapcsolódó: Ennyi fehérjére van szükség 60 felett

Kiemelt kép: Getty Images