• Nem igaz, hogy aki fogyni szeretne, minden szénhidrátból kevesebbet kellene, hogy egyen.
• Vannak a diétába jól beilleszthető cukrok is. 
• Egy szénhidráttípust viszont tényleg messzire el kell kerülni.

Sokan gondolják úgy, hogy a fogyás titka pusztán a kalóriák számolásában rejlik, pedig ennél sokkal összetettebb a kép. Nemcsak az számít, mennyit eszünk, hanem az is, mit és hogyan fogyasztunk, valamint az étrendünk változatossága.

A táplálkozási ajánlások is hangsúlyozzák a rendszeres váltogatás fontosságát. Más-más gabonák, zöldségek, gyümölcsök és fehérjeforrások fogyasztása segít abban, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon. Ha mindig ugyanazokat az ételeket esszük, könnyen hiányállapotok alakulhatnak ki, az anyagcsere egyhangúvá válik, és a fogyás üteme is lassulhat.

Ebben a változatosságban rejlik az egyik kulcs a sikeres fogyáshoz. A lassan felszívódó, komplex szénhidrátok, mint a barna rizs, zab vagy hüvelyesek, energikusabbá teszik a napot, miközben hosszabb ideig tartanak jóllakottságérzetet.

Szénhidrát, amit kerülni kell

De van egy olyan szénhidráttípus, amelyet érdemes kerülni, ha tényleg fogyni szeretnénk. Ezek a finomított, gyorsan felszívódó szénhidrátok ott vannak mindenhol. Ott vannak a fehér kenyérben, péksüteményekben, cukros üdítőkben vagy a bolti édességekben.

Ezek a szénhidrátok gyorsan emelik a vércukorszintet. Később ugyanilyen gyorsan le is engedik, ami hirtelen éhséget, falási rohamokat és a többletenergia zsírként történő raktározását eredményezheti. Nemcsak a fogyás szempontjából hátráltatóak, de az energiaszintet is ingataggá teszik, így könnyebben érezzük magunkat fáradtnak, ingerlékenynek, és nehezebb kitartani a diétát.

Mivel helyettesíthetünk?

A jó hír, hogy a szénhidrátok teljes kizárása nem szükséges, és hosszú távon nem is egészséges. Sokkal inkább érdemes az étrendet átalakítani: a gyorsan felszívódó szénhidrátokat lassan felszívódó, komplex alternatívákkal helyettesíteni.

Ezek az ételek lassabban emelik a vércukrot, így az étvágy stabil marad, és nem jelentkeznek hirtelen falási rohamok. A barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hüvelyesek, valamint a rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök mind remek választások, és ráadásul a változatosságot is biztosítják, amit a táplálkozási ajánlások is kiemelnek.

Nézzük a címkét!

Az első és legfontosabb, hogy érdemes tudatosan olvasni az élelmiszercímkéket. Gyakran előfordul, hogy a finomított szénhidrát rejtve van jelen a termékekben cukor vagy fehér liszt formájában, és könnyen becsaphatja az embert. Ha megértjük, mire kell figyelni, sokkal egyszerűbb kerülni ezeket a csapdákat.

A tudatos bevásárlás fél siker (Fotó: Getty Images)

Legyünk tudatosak

A másik kulcs a tudatos étkezés. Ahelyett, hogy automatikusan választanánk valami könnyű, gyors harapnivalót, érdemes előre megtervezni a napot, és olyan kombinációkat választani, amelyek lassan felszívódó szénhidrátot, fehérjét és rostot is tartalmaznak. Például egy reggeli zabkása friss gyümölccsel és egy kevés dióval hosszú ideig tartó jóllakottságot biztosít, miközben stabil energiát ad a délelőtt folyamán. Ja, és finom is. 

Ne éhezzünk

Fontos továbbá, hogy az étkezések között se teljen el túl sok idő, mert a hirtelen éhségrohamok visszavezethetnek a gyors szénhidrátokhoz. Ha gyakran nassolunk, érdemes olyan egészséges alternatívákat tartani kéznél, mint a magvak, friss zöldségek vagy egy adag hummusz, így a szervezet nem kényszerül az édességre.

Csak változatosan 

Végül a változatosság: ne ragadjunk le egyetlen típusú teljes kiőrlésű gabonánál vagy zöldségnél. Ahogy a táplálkozási ajánlások is hangsúlyozzák, más-más élelmiszercsoportok váltogatása biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat, és az anyagcsere is sokkal élénkebb marad.

Ha a változatos, lassan felszívódó szénhidrátokra koncentrálunk, miközben a gyorsakat elhagyjuk, sokkal könnyebben és tartósabban érhetjük el a kívánt súlyt.

Kapcsolódó: 3 karcsúsító téli leves

Kiemelt kép: Getty Images