• Tényleg több fehérje kell az izmosodáshoz, vagy csak a közösségi média sulykolja ezt belénk?
• Mikor segít valóban a fehérjepor, és mikor ártunk vele?
• Miért nem elég önmagában a fehérje az erősödéshez, és mi az, ami legalább ilyen fontos?

Ha edzésről, formásodásról vagy erősödésről van szó, könnyű összezavarodni. Számtalan tanács kering arról, mennyi az ideális fehérjebevitel: egyesek szerint minden étkezésnek legalább 30 grammot kellene tartalmaznia, mások viszont óvatosságra intenek. De akkor mégis melyiket kövessük?

Nemcsak az izmokról szól

A fehérje nem csupán az izmaink építőanyaga. Emésztés során aminosavakra bomlik, amelyekből a szervezet hormonokat, enzimeket, a bőr és a haj alkotóelemeit, sőt a vér oxigénszállításáért felelős hemoglobint is felépíti.

Magyarán: fehérjére mindenkinek szüksége van, csak nem mindegy, mennyire. A BBC cikkében Linea Patel sportdietetikus azt állítja, a fehérjeszükségletet nem lehet pontosan meghatározni, ugyanis az életmódunktól függ.

Számít az életkor, az aktivitás, a testösszetétel és az is, mennyit mozgunk a hétköznapokban.

Mennyi számít elégnek?

A hivatalos ajánlások alapján:

• ülő életmódnál nagyjából 0,8 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként naponta,
• aktívabb életnél ez 1–1,2 grammra emelkedik,
• intenzív erősítő edzésnél pedig 1,6–2,2 gramm az optimális.

Az életkor előrehaladtával – különösen menopauza után – a fehérje szerepe felértékelődik, mivel segíthet lassítani az izomtömeg csökkenését. „Gyakran látom, hogy a nők kevesebb fehérjét esznek, mint amennyire az aktivitásuk és az életkoruk alapján szükségük lenne” – mondja Patel.

Kapcsolódó: Fogyni szeretnél? Szakértők szerint ennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod

A nők többségének nincs szüksége extrém mennyiségű fehérjére: az erősödést inkább az egyenletes bevitel és a kiegyensúlyozott életmód segíti. (Fotó: Getty Images)

Étkezés vagy fehérjepor?

A szakértők egyhangú véleménye szerint a fehérjebevitel alapja a hagyományos étkezés. Vegán étrendnél hüvelyesek, szója, tofu és magvak, vegetáriánusoknál tojás és tejtermékek, mindenevőknél hús, hal és tejtermékek biztosíthatják a szükséges mennyiséget.

Fehérjeporra akkor lehet szükség, ha:

•  intenzív edzést végzünk,
• speciális étrendet követünk.

Fontos azonban tudni, hogy a fehérjepor, nem csodaszer, és nem is veszélytelen.

A fehérjeporok piaca óriási, ám vizsgálatok szerint néhány termék többet árthat, mint használhat. Előfordulhat, hogy kevesebb fehérjét tartalmaznak a feltüntetettnél, vagy szennyező anyagok – például nehézfémek – is kimutathatók bennük.

Lehet túl sok a fehérje?

A válasz igen, és éppen ez az, amiről ritkábban esik szó. A túlzott fehérjebevitel hosszú távon megterhelheti a veséket, emésztési panaszokat okozhat, és kiszoríthat más fontos tápanyagokat. A szakértők szerint fehérjeporból napi 20–40 gramm a legtöbb embernek bőven elegendő.

Az izomépítéshez ugyanis nemcsak fehérjére van szükség, hanem megfelelő mennyiségű szénhidrátra, vitaminokra és ásványi anyagokra, rendszeres, tudatos mozgásra, és legalább ennyire fontos az elegendő, pihentető alvás is.

Kapcsolódó: Ezt edd a drága és egészségtelen fehérjeszeletek helyett

Kiemelt kép: Getty Images