Ma már tudjuk, hogy nem kell több órát az edzőteremben tölteni, de nem mindegy, melyik gyakorlatot végezzük rendszeresen.

Negyven felett számos dolog megváltozik a testünkben, amit sokan romlásként élnek meg, pedig egyszerűen arról van szó, hogy más szabályok szerint kezd működni. Az izomtömeg könnyebben csökken, az ízületek érzékenyebbé válhatnak, az egyensúly és a reakcióidő is lassulhat – különösen akkor, ha a mozgás háttérbe szorul.

A súlyzó a 40 feletti nők igazi barátja

Mindez sok nőben bizonytalanságot kelt: mit szabad, mit érdemes, és mit nem késő elkezdeni? A válasz meglepően felszabadító. Negyven felett az erősítés nem opcionális extra, hanem az egészséges öregedés alapja.

Az izom nem csupán szép látvány, hanem elsősorban egy aktív szövet: védi az ízületeket, segít a stabil mozgásban, támogatja az anyagcserét és még a csontok állapotára is hatással van. Minél több izmot használunk rendszeresen, annál nagyobb az esélyünk arra, hogy elkerüljük az eleséseket, sérüléseket, és hosszú távon megőrizzük a fizikai önállóságunkat.

Az életkor előrehaladtával a láb- és csípőizomzat állapota különösen fontossá válik.

A mindennapi mozgások – felállás, lépcsőzés, cipekedés, egyensúlyozás – mind innen indulnak. Ha az alsótest gyenge, a test kompenzál, ami túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet.

Éppen ezért azok a gyakorlatok a leghasznosabbak 40 felett, amelyek nem gépeken, elszigetelten dolgoztatják az izmokat, hanem együttműködésre kényszerítik őket. Amelyeknél nemcsak az izmok, hanem az idegrendszer is aktívan dolgozik, és ahol az egyensúly, a kontroll és a mozgástartomány is számít. Létezik egy gyakorlat, amelyet sokan alábecsülnek, mégis szinte mindent tud, amire ebben az életszakaszban szükségünk van.

Guggolás másképp

Az osztott guggolás első ránézésre sem utolsó, ám igazi ereje a hatékonyságában rejlik. Egy lábon dolgozva terheli a farizmokat, a combot és a csípőt, miközben a törzsnek és az apró stabilizáló izmoknak is folyamatosan alkalmazkodniuk kell.

Kapcsolódó: 5 hatékony gyakorlat nőknek a core-izmok erősítésére

A fitnesz influenszerek egyik kedvenc gyakorlata mély mozgástartományban dolgoztatja az izmokat. Ez nemcsak erősebbé tesz, hanem segít megőrizni az ízületek mozgékonyságát is. A kontrollált térd- és csípőmozgás idővel javíthatja az ízületi terhelhetőséget, miközben a csontokat is stimulálja. Utóbbi pedig kulcsfontosságú a csonterő megőrzésében különösen a középkorú nők számára.

Az osztott guggolás tökéletes gyakorlat az alsótest erősítésére (Fotó: Canva)

Ráadásul mivel egyensúlyt igényel, a mozdulatsor agyat is bevonja a munkába. Ez az összetett koordinációs feladat segíthet abban, hogy a mozgásunk magabiztosabb és biztonságosabb maradjon az évek múlásával.

Így végezzük az osztott guggolást

Azzal kezdjük, hogy háttal állunk egy stabil padnak (lépcsőnek, asztalnak, széknek, kanapénak). A testsúlyt az egyik lábra helyezzük, a másikat pedig magunk mögé emeljük a padra. Ellenőrizzük, hogy egyenesen állunk, a térdek és lábfejek párhuzamosan, 90 fokban hajlítva legyenek.

Mindent tartsunk egyenesen, feszesen, majd a törzs enyhe előredöntése után ereszkedjünk le, amíg a felemelt térd majdnem érinti a padlót. Visszatéréshez használjuk az elülső sarok tolóerejét.

Mivel mindenkinek más a mozgástartománya, arra érdemes koncentrálni elsősorban, hogy biztonságosan végezzük a gyakorlatot.

A lábak szilárdan álljanak a földön, az első térd ne menjen a lábujjak mögé, a mozdulatot végezzük lassan és kontrolláltan.

Jellemzően a térdproblémák okozhatnak gondot, mivel a térdízületet általában nem késztetjük mélyebb mozgásra. Ezért ha eleve fáj a térdünk, módosítsunk a mozgástartomány mértékén. Rendszeres edzéssel ez a tartomány szélesedni fog.

Érdemes saíját testsúllyal kezdeni, és csak akkor váltsunk a súlyzós változatra, ha már biztonságosan és könnyedén végezzük a gyakorlatot. Törekedjünk 2-3 sorozatra 8-12 ismétléssel.

A perimenopauza súlyosbítja a helyzetet

Ha rendszeresen gyakoroljuk, az eredmény nemcsak erősebb lábakban mérhető. Javul a testtartás, a mozgásbiztonság, és ami a legfontosabb, az izomfejlesztés. Tudjuk, hogy az izomtömeg és a csontsűrűség csökken az életkorral, ezért különösen fontos, hogy 40 felett is aktívak maradjunk.

A mozgás a leghatékonyabb eszköz az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzésében. A perimenopauzában lévő nőknél az ösztrogénszint is csökken, ami felgyorsítja az izomtömeg csökkenését. Az erősítő gyakorlatok ezért hangsúlyos szerepet kapnak. Remek példa erre az osztott guggolás, ami egy mozdulatsorban fejleszti az izomerőt, csontozatot és a koordinációt.

Kapcsolódó: Ez az egyszerű mozdulat megmutatja, milyen hosszú élet vár rád

Kiemelt kép: Canva