• Mely tápanyagok nélkülözhetetlenek a csonttömeg megtartásához 50 felett?
• Melyik tejtermék a legjobb kalciumforrás és miért?
• Együnk a dietetikusok tanácsai szerint!

Az 50 év feletti nők esetében a csontok védelme különösen fontos; ebben az életkorban ugyanis természetes módon felgyorsul a csontvesztés. A hormonális változások, az izomtömeg csökkenése, valamint a szervezet romló kalciumfelszívó képessége mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a csontok idővel gyengébbé válnak. Ilyenkor az étrend szerepe felértékelődik: a megfelelő tápanyagok rendszeres bevitele hosszú távon képes támogatni a csontszövet megújulását és a csontsűrűség megőrzését.

A dietetikusok szerint elsősorban azok az ételek számítanak, amelyek bőségesen tartalmaznak kalciumot, D-vitamint, magnéziumot, K-vitamint, illetve antioxidánsokat. Ezek (pláne együtt) csökkentik a gyulladást és hozzájárulnak a csontsejtek egészséges működéséhez is.

Lássuk, mely élelmiszerek a leghasznosabbnak!

1. Leveles zöldek – a természetes csontvédők

A kelkáposzta, a mángold, a pak choi, a fodros kel vagy a fodros kel mind olyan növények, amelyek rendkívül jól hasznosuló kalciumot, magnéziumot és K-vitamint tartalmaznak.

Ezek a mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a csontátépüléshez: ahhoz a folyamathoz, amely során a csont folyamatosan megújul, hogy erős és rugalmas maradjon.

A leveles zöldek egyik legnagyobb előnye, hogy bizonyos fajtáik alacsony oxaláttartalmuk miatt kifejezetten jó kalciumforrásnak számítanak, a bennük lévő ásványi anyagokat a szervezet könnyebben felveszi. Emellett antioxidánsokban és káliumban is bővelkednek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és támogatják az egészséges csontanyagcserét.

Vizsgálatok alapján a K-vitaminban gazdag étrend a nőknél alacsonyabb csonttörési kockázattal társul, és kedvezően hat az osteocalcin nevű, csontképződéssel összefüggő fehérje működésére is.

 2. Aszalt szilva 

Az aszalt szilva az egyik legjobban kutatott élelmiszer a menopauza körüli és utáni nők csontanyagcseréje szempontjából. Magas a polifenol- és antioxidáns-tartalma, amelyek mérséklik az oxidatív stresszt, így lassíthatják a csontlebontásért felelős sejtek működését.

A kutatók szerint az aszalt szilva csökkentheti a gyulladást, gátolhatja a csontvesztést, és támogathatja az új csontsejtek képződését.

Emellett jelentős bórtartalma is, amely segít a szervezetnek jobban hasznosítani a kalciumot és a magnéziumot, illetve támogatja azokat a hormonális folyamatokat, amelyek késleltetik a csontvesztést. Rendszeres fogyasztása több vizsgálat szerint képes lassítani a csont ásványianyag-vesztését a posztmenopauzás nőknél.

3. Zsíros halak

A lazac, a szardínia, a makréla vagy akár a hering olyan tápanyag-kombinációt nyújtanak, amely kifejezetten jótékony a csontok számára. A D-vitamin kulcsfontosságú a kalcium felszívódásához, míg az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, és támogatják a csontképző folyamatokat.

A szardínia és bizonyos más konzerv halak esetében a hal lágy csontjai is fogyaszthatók, így természetes kalciumforrást jelentenek.

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a csontlebontást, míg a telített zsírokban gazdag étrend hajlamos ronthatja a csontok állapotát.

A zsíros halak rendszeres fogyasztása tehát kettős előnnyel jár: csökkenti a gyulladást, és biztosítja azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek nélkül a csontanyagcsere nem működik optimálisan.

A lazac fogyasztása az egész szervezet egészségét óvja (Fotó: Getty Images)

4. Sovány tejtermékek 

A dietetikusok szerint a sovány tejtermékek továbbra is az egyik legegyszerűbb módját jelentik annak, hogy elérjük a napi ajánlott kalciumbevitelt. Az olyan élelmiszerek, mint a joghurt, a túró, a kefir vagy a csökkentett zsírtartalmú sajtok jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, ami szintén szükséges az egészséges csontok és izmok fenntartásához.

A görög joghurt különösen értékes, mert koncentrált fehérje- és kalciumforrást jelent, ráadásul a fermentált tejtermékek kedvezően hatnak a bélflórára is. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a rendszeres joghurtfogyasztás alacsonyabb törési kockázattal járhat idősebb felnőttek körében.

5. Tökmag 

A tökmag az egyik legjobb növényi magnéziumforrás, amelyből egyetlen maréknyi már a napi ajánlott mennyiség közel felét fedezheti. A magnézium azért fontos, mert részt vesz a D-vitamin aktiválásában, a csontképző folyamatokban, és segít szabályozni a kalcium beépülését is.

Az alacsony magnéziumbevitel összefügghet alacsonyabb csontsűrűséggel és magasabb törési kockázattal,

míg a megfelelő mennyiség hosszú távon védelmet nyújthat az életkorral járó csontvesztéssel szemben.

Mit tehetünk még? 

Fontos tudni, hogy a csontnak szüksége van terhelésre ahhoz, hogy erős maradjon. A séta, a lépcsőzés, a könnyű kocogás vagy akár a tempós túrázás mind olyan mozgásformák, amelyek serkentik a csontátépülést. Mivel az izom- és csontvesztés gyakran együtt jár, az erősítő edzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy lassítsuk a csonttömeg csökkenését. És végül: a túl sok alkohol gyengíti a csontanyagcserét és fokozza a kalciumvesztést, ezért érdemes mértékletesen, vagy egyáltalán nem fogyasztani.

Kapcsolódó: Egy új kutatás szerint visszafordítható a csontritkulás

Kiemelt kép: Getty Images