• Az egyensúly megtartása sokkal összetettebb feladat, mint hinnénk: nemcsak a belső fülünk, hanem az izmok, ízületek és receptorok finomhangolt együttműködése szükséges hozzá.
• A jó hír, hogy az egyensúly és a helyzetérzékelés bármely életkorban fejleszthető.
• Összeszedtük, mikor jelez komoly problémát az egyensúlyzavar vagy a szédülés.

Természetesnek vesszük, hogy egyensúlyunkat megtartva tudunk állni és járni, közben nem szédülünk, nem billegünk, ha pedig valamiben megbotlunk, akkor azt tudjuk korrigálni. Noha a nevesített, agyunkkal összeköttetésben lévő egyensúlyszervünk a belső fülünkben, a dobhártyánk mögött van, az egyensúly ilyen szintű megtartása egy komplex rendszer működésének eredménye.

– Stabilitásunk megtartásához nemcsak egyensúlyérzékre van szükség, hanem helyzetérzékelésre is. Emiatt van az, hogy hiába felel az egyensúlyérzékünkért nyolcvan-­kilencven százalékban az egyensúlyszervünk, gondot nem csak annak problémája okozhat. Ez már gyerekkorban látszik, hiszen nem mindenki tudja ugyanolyan ügyesen elkapni a labdát, vagy minden helyzetben megtartani az egyensúlyát.

Ez azért van így, mert a kezünk és a lábunk testünk síkjától való eltérését már nem a belső fül felügyeli, hanem az izmaink és az ízületeink. Erről ezek küldenek jeleket az agynak bizonyos receptorokon keresztül, amit helyzetérzékelési rendszernek hívunk, és ennek működésében már hatalmas különbségek lehetnek egyéni szinten. A gyakorlatban mindez azt jelenti, hogy akiknél ez a rendszer szupergyors, azok nagyon ügyesek már gyerekként is.

Jó hír, hogy a helyzetérzékelési rendszer fejleszthető, és nemcsak gyerekkorban, hanem idősebbeknél is – mondja Petneházy Nóra PhD okleves komplex rehabilitációs szakember (MSc), egyetemi oktató.

Hogyan erősítik az izmok az egyensúlyérzéket?

Gyerekeknél a koordinációs képesség leginkább azzal fejleszthető, ha szüleik nem óvják őket a széltől is, hanem hagyják, hogy testük napi szinten szembesüljön sokféle terheléssel, kihívással. 

– Felnőtteknek is az tesz jót, ha minél többet és minél változatosabban mozognak. A legelőnyösebbek a természetes mozgásformák, például az úszás. Ez azért jó, mert más közegben végezzük, mint amit megszoktunk, és a testre is másfajta erők hatnak – aminek a feldolgozása az agynak hatalmas feladatot ad.

Az úszás azért jó sport, mert kíméli az ízületeket is. Az öregedés nem lehet kifogás! (Fotó: Getty Images )

A másik előny, hogy az úszás az izmokat az ízületek különösebb terhelése nélkül mozgatja meg. Remekül fejleszthető az egyensúlyérzék jógával is, mert változatos testhelyzetekben végezhető, és statikus és dinamikus egyensúlyra is szükség van hozzá. Jó választás a reformer pilates is – javasolja szakértőnk.

Az egyensúlyérzéket a kerékpározás is fejleszti, de azoknak javasolt, akik korábban is rendszeresen bicikliztek, ezt a sportágat hatvanéves kor felett nem tanácsos a nulláról vagy sok évtizedes kihagyás után elkezdeni, mert időskorban csökken a reakcióidő, így már egy kisebb hiba is eséshez és sérüléshez vezethet.

Kapcsolódó: Ezzel az 1 perces teszttel kideríthetjük a várható élettartamot

Időskorban az izomzat gyengesége is okozhat koordinációs problémát, ennek megelőzéséhez elengedhetetlen az izmok táplálása, amit leginkább a vegyes, fehérjében gazdag táplálkozás segít, és persze kulcskérdés a rendszeres testmozgás is.

– Az egyensúly megtartásához főképp a comb és az alsó lábszár izomzatára van szükség, de erősíteni nem csak ezeket kell. Mellettük fontosak azok az apró, pici izmok is, amik a lábfejben, a talpban, a bokában és az Achilles-ín környékén vannak. Ezeket akár hetven-nyolcvan éves korban is lehet erősíteni azzal, ha mezítláb tornázunk, és amikor csak lehet, mezítláb járunk.

Fontos figyelni arra is, hogy a talpunk cipőben való járás közben is gördüljön, ne csoszogjunk akkor sem, ha fáradtak vagyunk, vagy éppen fáj valamink. Egyensúlyi problémáknál nagyon jó módszer időskorban az Otago-torna is, amit kifejezetten az időskori elesések megelőzésére, az izomtömeg és izomerő megtartására, fejlesztésére alakítottak ki – mondja Petneházy Nóra.

Milyen eszközökkel fejleszthető biztonságosan az egyensúly?

Az izomerősítéshez és az egyensúly fejlesztéséhez különböző eszközök is használhatók. Ezek közül a legfontosabbak azok, amelyek egyfajta ellenállást jelentenek mozgás közben, és azáltal fejlesztik az izomerőt.­ Ilyenek lehetnek a szalagok, amelyek hasonlóképpen működnek, mint úszásnál a víz vagy jóga közben a saját testsúly. Az alsó végtagi egyensúlyozásban részt vevő kis és közepes izmok koordinációs félgömbbel is erősíthetők.

– Ezeknek fix a talpuk, lehet rajtuk ülni, hasizom- és egyéb erősítőgyakorlatokat végezni. Ha az egyensúlyozást fejlesztjük velük, akkor meg lehet őket fordítani úgy, hogy a puha, félgömbi részük legyen alul, és az egyenes fölül. Ilyenkor a felső részen lehet például guggolásokat végezni. Bár az nehezebb, de ezt meg lehet próbálni a puha részen is.

Lehet a félgömbön féllábbal kitöréseket is végezni, úgy, hogy az egyik láb a talajon van. Ennél az eszköznél figyelni kell arra, hogy használója stabilitása még jó legyen, és legyen a közelében például bordásfalhoz kötött gumikötél, amit fogni lehet a gyakorlatok közben – magyarázza szakértőnk.

Kapcsolódó: Komoly betegséget jelezhet, ha nem tudjuk megcsinálni ezt a gyakorlatot

Jó választás az úgynevezett stabilitástréner is, amely leginkább a felfújható ülőpárnákhoz hasonlítható. Erre az eszközre szintén rá lehet lépni, lehet rajta guggolni, vagy akár térdhajlítást végezni. Az ülőpárnákon és ülőlabdákon pedig ülés közben kell egyensúlyozni. Az agynak ezek is adnak némi kihívást, de mivel az izmokat kifejezetten nem fejlesztik, túl nagy eredményt pusztán ezektől nem lehet várni, ezért érdemes ezeket az eszközöket is inkább gyakorlatokhoz használni.       

Mikor jelez komoly problémát az egyensúlyzavar vagy a szédülés?

• Szédüléssel járó egyensúlyzavarnál előfordulhat olyan probléma, ami a belső fület érinti. Ilyenkor érdemes fül-orr-gégésztől vagy háziorvostól segítséget kérni a panasz kivizsgálásához.
• Állhat a háttérben fel nem ismert vérnyomásprobléma is, ami főleg akkor okoz szédülést és egyensúlyvesztést, amikor valaki ülésből vagy fekvésből hirtelen felül.
• Cukorbetegség egyensúlyvesztést inkább csak előrehaladottabb fázisban okoz, amikor már idegkárosodás is felléphet.
• A forgó jellegű szédülés belső fülből eredő problémákra és neurológiai okokra is utalhat, ilyenkor mindenképpen szakorvoshoz kell fordulni. Hasonló a helyzet az átmeneti, múló émelygésekkel, és az azokhoz kapcsolódó egyensúly-érzékelési problémákkal. A Parkinson-kór korai jele lehet a járás közbeni szédülés és imbolygás.
• A testrészek helyzetérzékelésére, és azon keresztül az egyensúlyérzékre a látás is hatással van. Itt nem a rövidlátásra vagy a távollátásra kell gondolni, hanem arra, hogy valami gond van a szemmel és a látóidegekkel.
• Gyógyszermellékhatásokra akkor lehet gyanakodni, ha az egyensúlyzavar egy új gyógyszer szedésekor jelentkezik.
• Lehet az egyensúlyvesztésnek pszichés oka is, amikor valaki például krónikus stresszhatás miatt szédül rendszeresen.

Kapcsolódó: Erős lábak demencia ellen? Így támogatja az alsótest edzése az agy egészségét

Illusztráció: Getty Images