• A vas az oxigénszállítás kulcsa.
• Fáradt vagy, pedig eleget alszol? Hullik a hajad, sápadt vagy? Lehet, hogy vashiányról van szó.
• Hiába szedsz vasat, ha rosszkor, rossz formában veszed be.

A vas az egyik legfontosabb nyomelem: felsorolni is nehéz hányféle élettani folyamatban van jelentős szerepe. Nemcsak az oxigénszállítás kulcsfigurája, de szinte minden sejt működésében részt vesz.

A vér hemoglobinjának és az izmok mioglobinjának alapanyaga, oxigént juttat a sejtekhez, mindenhova, ahol az energia előállításához szükség van rá. Nélküle romlik az energiaellátás, lassul az anyagcsere és csökken a fizikai-mentális teljesítmény is.

A vas részt vesz az idegrendszeri ingerületátvitelben, ezért hiánya nemcsak fáradtságot, hanem lehangoltságot, koncentrációs nehézséget is okozhat. Az immunrendszer sejtjei szintén igénylik a vasat: a fehérvérsejtek működése, a kórokozók elleni védekezés és a sejtosztódás mind vasfüggő folyamatok.

Ha a vasraktárak kiürülnek, a szervezet először romló teljesítőképességgel jelez. A hiány tünetei közé tartozik a tartós fáradtság, sápadtság, hajhullás, törékeny körmök, szívdobogás, fejfájás, légszomj vagy akár a nyugtalan láb szindróma.

A nők különösen veszélyeztetettek a menstruációs vérveszteség miatt, de a hiány gyakori sportolóknál, vegetáriánusoknál, illetve serdülő korban és terhesség alatt is.

A vashiány egyik jele a krónikus fáradtság (Fotó: Getty Images / fizkes)

Vasszedés előtt: vérkép

A vashiány hátterében gyakori erős vagy elhúzódó menstruáció, emésztőrendszeri felszívódási zavar (például cöliákia vagy gyulladásos bélbetegség), terhesség, hirtelen növekedés vagy extrém fizikai terhelés áll, de okozhatja komoly májbetegség is, ezért a vaspótlás önkényesen soha nem kezdhető el. A felesleges vas ugyanis károsíthatja a szerveket.

A vaspótlást mindig laborvizsgálatnak kell megelőznie. A legfontosabb paraméterek, amit vizsgálni kell a teljes vérkép, a szérumvas, a ferritin (a raktárvas), valamint a transzferrin-telítettség. Fontos a hozzáértő szem az adatok elemzéséhez: előfordulhat ugyanis, hogy a ferritin alacsony, miközben a hemoglobin még normális tartományban van. Az ilyen (kezdődő) hiányt is érdemes lehet már kezelni. 

Így válassz vasat!

A különböző vasformák eltérően hasznosulnak, de a lényeg minden készítmény esetében az úgynevezett elemi vastartalom. Ez mutatja meg, mennyi hasznosuló vas van az adott adagban.

A dobozon azt keresd, milyen vasformát tartalmaz – remek választás a vas(II)-szulfát, -fumarát, -glükonát vagy a -polimaltóz-komplex –, és azt is, hány milligramm elemi vas van egy tablettában vagy adagban. A legtöbb felnőtt számára 40–65 mg elemi vas bevétele minden másnap elegendő, és gyakran jobban is hasznosul, mint a napi adagolás.

Így szedd jól a vasat!

A vas éhgyomorra szívódik fel legjobban, de ha panaszt okoz, könnyű étellel is bevehető. Egy pohár narancslé vagy 100–200 mg C-vitamin javíthatja a felszívódást, bár nem elengedhetetlen hozzá. Ugyanakkor bizonyos ételek és italok gátolják a vas beépülését. A tej és a kalcium-kiegészítők, a kávé, a tea, a kakaó, a vörösbor, a magas rosttartalmú gabonák és a tojás mind csökkenthetik a hatékonyságot, ezért  érdemes ezek és a vaspótlás közt legalább két óra szünetet tartani. 

Egyes gyógyszerek – például a pajzsmirigy-hormonpótlók, bizonyos antibiotikumok vagy a savcsökkentők – szintén befolyásolják a vas felszívódását, ezért itt is 2–4 órányi szünet javasolt. 

Sokszor hajhullás utal a vashiányra (Fotó: Canva)

A napszak sem mindegy: tapasztalatok szerint délután vagy este hatékonyabb a pótlás. Emellett fontos észben tartani azt is, hogy a vasraktárak feltöltése akár hónapokig is eltarthat. 

Mit tehetsz mellékhatások esetén?

A vas sokaknál okoz enyhe gyomorpanaszokat, puffadást, hányingert vagy székrekedést, a széklet pedig sötétebbé válhat tőle. Ez önmagában nem kóros.

Ha a panaszok zavaróak, érdemes más típusú vasformára váltani, alacsonyabb adaggal vagy ritkább szedéssel próbálkozni. Segíthet az is, ha a tablettát a nap későbbi részében, nem üres gyomorra vesszük be. Ha azonban a széklet kátrányosan fekete, véres, vagy erős hasi fájdalom jelentkezik, mindenképp orvosi vizsgálat szükséges.

Vasat természetesen! 

A vas pótlása szerencsére nem csak tablettából lehetséges: az étrend is sokat számít, főleg hosszú távon. A legjobban hasznosuló úgynevezett hem-vas az állati eredetű ételekben található meg.

A növényi források – például a lencse, a csicseriborsó, a bab, a spenót, a mángold, a cékla, az aszalt gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák – nem-hem vasat tartalmaznak, amelyből kevesebb szívódik fel, de C-vitaminban gazdag ételekkel (paprika, citrusfélék, bogyós gyümölcsök) együtt fogyasztva a hasznosulásuk jelentősen javul.

Ha a tányéron tudatosan kombinálod a vasforrásokat a segítő tápanyagokkal, nemcsak a laboreredményed javulhat, hanem az energiaszinted is látványosan visszatérhet.

Kapcsolódó:  Így függhet össze a vas és a vastagbélrák

Kiemelt kép: Getty Images