Az alváshiány a 21. század egyik leggyakoribb, mégis sokszor alábecsült problémája. A WHO adatai szerint a világ lakosságának jelentős része krónikus alváshiányban szenved, ami hosszú távon nemcsak a koncentrációt és a hangulatot rontja, de növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz, valamint a mentális zavarok kockázatát is.

A modern életmód egy sor tényezője hozzájárul az alvásidő rövidüléséhez: az órákig tartó képernyőzés, a mesterséges fények, a biológiánktól sokszor idegen munkaidő-beosztás, valamint a folyamatos online jelenlét mind eltolják a lefekvés idejét és rontják az alvásminőséget is. 

Egy felnőtt embernek átlagosan 7–9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy szervezete megfelelően regenerálódjon a mindennapok során. Az alvás azonban nem egységes folyamat: nagyjából 90 perces ciklusokból áll, amelyekben a könnyű, a mély és az álomfázis (REM) váltják egymást.

Ha alvásunkat egy ciklus közepén szakítjuk meg – például mélyalvás közben –, sokkal kábábban, fáradtabban ébredünk, mintha ugyanannyi, de teljes ciklus után kelnénk fel. Ezért van az, hogy

néha 8 óra alvás után is nehezen ébredünk, máskor viszont 6 óra után is frissen kelünk.

Nézzük az alvásciklust!

Éppen ezért, ha a napi teendők miatt nem tudunk eleget aludni, különösen fontos, hogy legalább a ciklusok végén ébredjünk fel. Ilyenkor ugyanis az agy éppen a könnyű alvás fázisában van, így természetesebben, kevésbé kómásan térünk magunkhoz.

Ez a trükk persze nem pótolja a kevés alvással kieső órákat, de segít abban, hogy a rendelkezésre álló időből a legtöbbet hozzuk ki:

frissebbek leszünk, jobban tudunk koncentrálni, és könnyebben induljunk be a nap elején.

Más szóval: ha már kompromisszumot kell kötni az alvásidőben, jobb úgy kelni, hogy a szervezet egy teljes ciklust zár le, mintha mély álomból rángatnánk ki magunkat az ébresztő hangjára.

Kapcsolódó: Ezt a 6 dolgot ne csináld alvás előtt

Számolj 90 perces egységekkel és kipihentebben kelsz majd! (Fotó: Getty Images)

Mikor érdemes lefeküdni?

Ha tudod, mikor kell felkelned, könnyen kiszámíthatod, mikor érdemes ágyba bújnod akár kevesebb, akár több időd van aludni. Az alvásciklusok miatt célszerű úgy időzíteni a lefekvést, hogy a keléskor éppen egy ciklus végére érj.

• Ha például 6:00-kor szeretnél felébredni, akkor az ideális lefekvési idők: 20:45, 22:15, ha viszont kevés időd van, akkor a 23:45-ös vagy a 1:15-ös lefekvéssel még szögletre mentheted a szituációt. 
• Ha 7:00-kor kelnél, akkor az időpontok így alakulnak: 21:45, 23:15, 0:45, 2:15.

A fenti időpontok a 90 perces ciklusokhoz igazodnak, így az ágyban töltött idő kb. 15 perccel több, mint a kerek alvásciklus, mert amennyi idő alatt egy átlagos ember elalszik. Természetesen az egyéni alvásigények eltérhetnek, ezért érdemes megfigyelni, melyik ritmus adja a legpihentetőbb reggeleket.

Ne csak eleget, jól is!

Ahhoz, hogy könnyen elaludjunk és mélyen pihenjünk, már a lefekvés előtti órákban érdemes tudatosan megteremteni a nyugodt körülményeket. Fontos a rendszeres alvási rutin, vagyis minden nap közel azonos időben feküdjünk le és keljünk fel.

Lefekvés előtt legalább egy órával célszerű félretenni a képernyőket, mert a kék fény gátolja a melatonin, az alváshormon termelődését. Segíthet egy könnyű vacsora, egy pohár meleg ital, relaxáció vagy olvasás is.

A hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes, hiszen ezek a feltételek támogatják a mélyalvást. A rendszeres testmozgás és a koffein mérséklése szintén javítja az alvás minőségét.

Kapcsolódó: Íme a kialvatlanság 8 legfontosabb tünete

Kiemelt kép: Getty Images