• Miben különbözik az okinavai étrend a mediterrán diétától?
• Mutatjuk, miként hat a szervezetre a szigetlakók hagyományos étrendje. 
• Érdemes ellesni néhény trükköt a japánoktól: azt is körbejárjuk, hogyan építhetjük be a nyugati életmódba az okinavai idősek legalapvetőbb étkezési szokásait.  

Okinava ad otthont a világ egyik leghosszabb ideje élő lakosságának, ami minden bizonnyal a helyi életmódbeli szokásoknak köszönhető. Az itt élők sok időt töltenek a szabadban, és a nap folyamán mindenből esznek egy kicsit, ügyelve arra, hogy mértéket tartsanak.

A mediterrán étkezési szokásokhoz és a szintén népszerű DASH-diétához képest a hagyományos okinavai étrend zsírszegényebb, miközben szénhidrátokból valamivel többet tartalmaz. Ami valójában nem baj, hiszen az okinavai étrendben a fontos makrotápanyagok aránya erősen eltolódik a jó minőségű szénhidrátok irányába – 85 százalék szénhidrát, 9 százalék fehérje és 6 százalék zsír, beleértve az omega-3 zsírsavakat is.

Mitől annyira jó még az okinavai étrend?

A szigeten élők hagyományos étrendje főként növényi alapú, rostokban és antioxidánsokban gazdag, kalóriaszegény, kognitív hanyatlás ellen is védő élelmiszerekben bővelkedik. Az édesburgonya (nemcsak a narancssárga, de a lila és a fehér változat is), a zöld leveles zöldségek, a gombafélék, a hüvelyesek, a friss gyümölcsök (jellemzően banán, zöld papaya, szőlő és dinnye), a szójatermékek, a gyökérzöldségek, valamint a tengeri alga és a halhús alapvető élelmiszereknek számítanak a szigeten. Feldolgozott ételek, vörös hús, finomított cukor és tejtermékek pedig alig, illetve egyáltalán nem kerülnek tányérra.

Vegyünk példát a japánokról, és ne sajnáljunk magunktól napi 1-2 csésze jázminteát (fotó: Getty Images)

A leggyakrabban használt fűszerek sorát a kurkuma, a gyömbér, a fokhagyma, a szójaszósz és a bonito pehely (szárított, füstölt vagy erjesztett, umamiban gazdag tonhal) erősíti, a jázmintea pedig olyan népszerű italnak számít a szigeten, mint mifelénk a kávé – egyetlen nap sem telhet el nélküle. A tengeri alga szerepe pedig külön kiemelendő: rengeteg ásványi anyagot tartalmaz, ami amellett, hogy segít fenntartani a szervezet elektrolit-egyensúlyát, az agyi- és idegrendszeri funkciókat is védi.

Japán más prefektúráival ellentétben az édesburgonya itt előbb használatos köretként és főételként, mint a rizs, ami azért is szerencsésebb, mert az édesburgonya kiváló minőségű szénhidrát, és a rizshez képest kevésbé emeli meg a vércukorszintet.

Kapcsolódó: A japánok titka a hosszú élethez: az ikigai

Az okinavai étrendben rejlő előnyöket pedig a tudomány is alátámasztja: egy 12 hetes kísérlet szerint csökkent vércukor- és koleszterinszinttel, egészséges bélflórával, erősebb immunrendszerrel és kevesebb testzsír-százalékkal büszkélkedhetnek azok, akik ezt az étrendet követik.   

Az pedig különösen érdekes, hogy az étrend aktiválja az úgynevezett „hosszú élet” gént (FoXo3), ami sejtszinten számos élettani funkcióban játszik kulcsszerepet: lassítja a sejtek öregedését, és hatékonyan védi a genomot a DNS-károsodástól is. Talán nem véletlen, hogy a helyiek az ételt gyakran gyógyszerként is értelmezik: a legtöbb fűszert, zöldséget és gyógynövényt terápiás célokra is felhasználják.  

Hogyan vehetünk példát Okinaváról?

Bár Japán éghajlata, kultúrája, életvitele és gasztronómiája merőben különbözik az itthon megszokottaktól, az okinavai étrend alapelveit azonban könnyen beépíthetjük magunk is a mindennapokba. A mediterrán diéta kapcsán kutatások igazolják, hogy

már azzal is sokat teszünk az egészségünkért, ha csak egyetlen elemét emeljük be az étrendünkbe – az okinava-diétával pedig ugyanez a helyzet.

1. Fogyasszunk több növényi alapú élelmiszert!

A hagyományos okinavai étrend alapját nem egzotikus hozzávalók, hanem szezonális zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek adják, melyek közül sok a hazai piacokon és élelmiszerboltokban is megtalálható. A spenót, a sárgarépa, a szőlő, a dinnye, az alma, a bab, a lencse, a káposztafélék és az édesburgonya tökéletes kiindulópontok lehetnek.  

2. Keressünk tápláló alternatívákat!

A fehér rizst alkalomadtán lecserélhetjük édesburgonyára, kölesre, barna rizsre, hajdinára vagy quinoára, azaz olyan alacsony glikémiás indexű köretekre, amelyek rostban és mikrotápanyagokban is gazdagok – azzal pedig máris nyert ügyünk van, ha fűszerként gyömbért, kurkumát és fokhagymát is használunk.

3. Fermentáljunk!

Az okinavaiak étrendjében kiemelt szerep jut a fermentálás művészetének – akárcsak itthon. Hogy miért egészséges minden, ami fermentált, és milyen nyári alapanyagokat tudunk télire eltenni az ősi módszerrel, arról nemrég Gálik Judit erdőlakó gasztronómussal beszélgettünk (az interjú a linkre kattintva olvasható). 

4. Óvatosan a húsokkal!

Persze nem kötelező teljesen elhagyni a húst, de érdemes az állati eredetű fehérjéket mértékkel fogyasztani (halat 1-2, fehér húsú baromfit heti 2-3 alkalommal). Szerencsére növényi források fogyasztásával is hozzájuthatunk a szükséges aminosavakhoz – fókuszáljunk a hüvelyesekre, a szójatermékekre, és ha módunkban áll, ismerkedjünk meg közelebbről a spirulinával is. 

5. A hara hacsi bu szellemisége

Az okinavai idősek étkezési kultúráját egy ókorból származó tanítás, a hara hacsi bu jellemzi. Vagyis: „csak annyit egyél, hogy 80%-ban jóllakj”. Így elkerülhető a túlevés, amit hosszú távon nemcsak az energiaszintünk, az emésztésünk és az anyagcserénk, de a testsúlyunk is meghálál majd.

Ez is érdekelhet: Egy amerikai város, ahol tíz évvel tovább élnek a lakók – de mi lehet a titok?

Kiemelt kép: Getty Images