• Az alsótest izmainak erősítése nemcsak a testet, de az agyat is formában tartja.
• Az erős láb nemcsak esztétikai célokat szolgál: segíthet csökkenteni a demencia kockázatát is.
• Egyszerű guggolásokkal is beindíthatók azok a hormonok, amelyek serkentik az agyi növekedést és védik a neuronokat. Mutatunk néhányat.

Tetszik, nem tetszik, az izomtömeg csökkenése már 30 éves kortól megkezdődik. Márpedig az izomerő fenntartása – különösen a lábakban – kulcsfontosságú az egészséges öregedés szempontjából. Ezt eddig is tudtuk. Amit viszont nem, az az, amit a legújabb neurológiai kutatások mondanak: ti. a szarkopénia (jelentős izomtömeg-vesztés) összefügg a kognitív hanyatlással.

Így ha eddig a rejtvényekben, az omega-3-ban vagy a jó alvásban láttad az agykarbantartás titkát, akkor ideje újragondolni a dolgot. Ugyanis mint kiderült, az alsótest izmainak célzott edzése nemcsak a fizikai egészség, hanem a szellemi frissesség megőrzése szempontjából is kulcsfontosságú – különösen nőként. És ha 30 évesen még nem is, 35 év felett már feltétlenül érdemes jobban figyelni rá.

Miért hat az agyra az alsótest-edzés?

Az izomerő és a fizikai aktivitás közvetlen hatással van az agy működésére is. Mégpedig azért, mert az agy – különösen a memória és gondolkodás szempontjából fontos hippokampusz – az öregedéssel zsugorodni kezd. (Az Alzheimer-kórban szenvedőknél ez a zsugorodás még látványosabb.) És ugyan jelenleg nincs biztos mód az Alzheimer-kór megelőzésére, a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a kialakulásának kockázatát.

Nem is kell feltétlenül intenzív edzésre gondolni: egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy az olyan aerob mozgásformák, mint a séta, javították az idősebb felnőttek memóriáját és növelték a hippokampusz (az előagy – nagyagy –egy része) méretét.

„A kutatások szerint a nagyobb lábizmok nagyobb hippokampusz térfogattal járnak együtt” – mondta Maegan Olivos, a Denver Health geriátriai fizioterápiás szakembere a Very Well Health magazinnak. Ezt dr. Faye Begeti neurológus is megerősítette egy másik lapnak, a stylist.co.uk-nek: „Az erősebb alsó végtagizmok jobb kognitív teljesítménnyel járnak. Ezzel szemben a gyengébb alsó testerősség összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás és károsodás magasabb kockázatával.”

Kapcsolódó:  Az étkezésben beállt szokatlan változás is árulkodhat a korai demenciáról

Hogyan segíti az agyműködést az alsótest izmainak erősítése?

2015-ben volt már olyan vizsgálat, ami egypetéjű ikrek esetén erős kapcsolatot mutatott ki a láberő és a kognitív öregedés között. Az MRI-felvételek szerint az agy több területén is pozitív változások történtek az alsó végtagi edzés hatására – nemcsak a hippokampuszban.

1. Serkenti az agynövekedést

Ezt úgy magyarázták, hogy azzal, ha aktiváljuk és építjük az alsótesti izmokat, az képes kiváltani bizonyos növekedési hormonokat az agyban. Illetve a BDNF nevű fehérjét – vagyis agyi eredetű neurotrófikus faktort, más néven abrineurint –, ami elősegíti a meglévő neuronok túlélését, valamint ösztönzi az új neuronok és szinapszisok növekedését és differenciálódását. Ez azt jelenti, hogy közvetlenül pozitív hatással van agyunk építőelemeire.

A lábizmok erősítése nagyon fontos a kognitív hanyatlás, a demencia megelőzése szempontjából (is) (Fotó: Getty Images)

2. Fokozza a vérkeringést

Akárcsak minden edzés, a comb- és farizmok edzése is javítja a véráramlást, ami oxigénnel és tápanyagokkal látja el az agyat – így támogatva a koncentrációt és a mentális frissességet.

3. Csökkenti a gyulladásokat

Az erőedzés során felszabaduló nevű fehérjék segítenek csökkenteni az agyi gyulladást, ami kulcsfontosságú lehet a demencia megelőzésében.

4. Stabilizálja a vércukorszintet

Az alsótest edzése támogatja az inzulin anyagcserét és a mitokondriumok működését, ezáltal csökkenti az oxidatív stresszt – mind az izmokban, mind az agyszövetben.

A láberő a kulcs

Más módon is összefügg a láberő a kognitív hanyatlással. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik lassan jártak, háromszor nagyobb eséllyel vettek részt korlátozottan a társas életben, mint azok, akik gyorsabban mozogtak.

Kapcsolódó: Tudod, mi erősíti még nagyon az alsótesti izmokat? Ez a mozgásforma!

(A lassabb járást több tényező is okozhatja, például izomgyengeség, fájdalom, egyensúlyzavarok, idegrendszeri problémák vagy szív- és érrendszeri betegségek.) A társas elszigeteltség  és magány pedig növeli a kognitív hanyatlás, a depresszió, a szívbetegség és a korai halálozás kockázatát.

Így építsd be a „lábnapot” a rutindba – agytámogató módon

• Legyél következetes: Heti két alsótest-edzés már mérhető változásokat hozhat. A kulcs a rendszeresség, nem a tökéletesség.
• Kombináld az erőt, gyorsaságot és izomnövelést: Egy jó edzés tartalmazzon erőfejlesztést (pl. 4-6 ismétlés guggolásból), robbanékonyságot (pl. kettlebell swing – de ezt csak edzővel!), izomnövelést (pl. román felhúzás, kitörés).
• A pihenőidőt se hagyd ki: nehéz sorozatok között 2-4 perc, könnyebb gyakorlatok után 60-90 másodperc ajánlott.

És ne felejtsd! Soha nem késő elkezdeni, izmot építeni 40, 50, sőt 60 felett is lehet – és épp ezekben az életszakaszokban hozhatja a legnagyobb szellemi nyereséget.

Tápláld az izmokat – ételekkel, ne porokkal: A dietetikusok a természetes, teljes értékű fehérjeforrásokat ajánlják: hüvelyeseket, magvakat, tojást, kefirt, sovány húsokat és olajos halakat. A kreatin (ez egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, amely alapvető szerepet játszik a sejtek, legfőképpen az izomrostok energiaellátásában) kivétel lehet: 3-5 grammos adagban fokozhatja az izomnövekedést, ha az edzéssel egy időben vesszük be.

És persze vigyünk be sok antioxidánst is: azínes bogyós gyümölcsök – mint az áfonya vagy a cseresznye – segíthetnek megelőzni az izomlázat, és közvetve az agyat is védik. Ugyanez igaz az omega-3-ban gazdag tengeri halakra is.

Kapcsolódó: A legfontosabb gyakorlatok 50 felett

Kiemelt kép: Getty Images