Tele van az internet az anyagcsere-pörgetés titkos és nem titkos módszereivel. De változtathatunk anyagcserénk gyorsaságán, és ha igen, tényleg csak ezen múlik a testsúlyunk?

Mindenki hallott már az anyagcseréről, sőt nagyjából mindenki tudja is, hogy mi az. Mégis sok tévhit kapcsolódik hozzá, különösen az ideális testsúly fenntartására gyakorolt ​​hatását illetően. Rögtön ott vannak a varázslatosan hangzó anyagcsere-pörgető ételek (spoiler: nem léteznek), amik szinte leolvasztják, mit leolvasztják, lerobbantják rólunk a felesleget. Illetve régóta tartja magát az a kifogás, hogy valaki azért nem tud fogyni, mert lassú az anyagcseréje – majd este 10-kor, filmnézés közben beletörődve habzsolja az újabb adag nachost sajtszósszal.
De akkor pontosítsuk: mi is az anyagcsere? Más nevén metabolizmusnak hívják, ami egy biokémiai fogalom, teljesen leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ez az a belső folyamat, amelynek során a test kalóriát éget azáltal, hogy az elfogyasztott tápanyagot energiává alakítja. Az energia ahhoz kell, hogy a test képes legyen lélegezni, keringesse a vért, felépítse és helyrehozza a sejteket – vagyis a túléléshez szükséges. A metabolizmus során a környezetből a szervezetbe, sejtekbe kerülő tápanyagok lebomlanak és átalakulnak a sejt saját anyagaivá. A lebontó reakciók összességét katabolizmusnak, a felépítő reakciókat pedig anabolizmusnak nevezzük. Az anabolikus és katabolikus reakciók együtt jelentik a metabolizmust. A szervezet, ha jól tápláljuk, energiát tárol és energiát von ki a raktáraiból éhezés esetén, ez biztosítja a megfelelő és folyamatos tápanyagellátást a sejtek, szövetek számára.

Valakinek lassabb, valakinek gyorsabb az anyagcseréje?

Vámosi Viktória táplálkozásterapeuta volt a segítségemre abban, hogy feltárjuk az anyagcsere-folyamatok titkát, és kiderítsük, mi igaz a mítoszokból, és hogyan lehet tényleg felpörgetni az anyagcserét, illetve mi állhat a fogyás útjában a lassú metabolizmuson kívül. „Igen, minden embernek van egy rá jellemző anyagcsere-individualitása, ami részben örökletes, részben különféle tényezők által befolyásolt. Ilyenek például a táplálkozási szokások, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a fizikai aktivitás, a nappali fény, a testidegen, szintetikus anyagoknak való kitettség. Tehát az anyagcsere-folyamatokat mind genetikai, mind pedig környezeti, életmóddal összefüggő tényezők befolyásolhatják” – mondja a szakember. De az anyagcserénk gyorsasága tényleg befolyásolhatja, hogy mennyire vagyunk hízékonyak?

Vámosi Viktória

Vámosi Viktória szerint igen, de a kérdés természetesen korántsem egyszerű, és mivel evolúciós magyarázata is van, küzdeni is nehéz ellene. „Az evolúció során az emberek összetett mechanizmusokat fejlesztettek ki, amelyek a bőség időszakaiban a zsír felhalmozódását segítették, hogy amikor éhínség lesz, akkor legyen esélyük túlélni. Azonban ami az evolúció és a fajfennmaradás során segítség volt, az felelősséggé vált a jelenlegi, elhízást segítő környezetben. 

Az energia-háztartás szabályozása, vagyis az energiafelvétel és leadás kritikus jelentőségű a fajok túlélésében, a testtömeg fenntartása érdekében. Ha valaki fogyni szeretne és ezt az állapotot hosszú távon fenntartaná, akkor gyakorlatilag ezzel az evolúciós védekezőrendszerrel megy szembe.”

Hogy miért nehéz elérni a látszólag egyszerűnek tűnő egyensúlyt, arra sajnos valóban választ nyújthat a metabolizmusunk tempója, de szerencsére nem kizárólag ez felel a hízásért. „A súly fenntartása érdekében az energiafelvételnek nemcsak az energiafelhasználással kell egyeznie. Úgy tűnik, hogy ezt az egyensúlyt tényleg nehéz elérni akkor, ha valakinek például alacsony az energiafelhasználása, lassú a zsírégetése. De az is számít, ha alacsony a szimpatikus aktivitásunk és fizikailag inaktívak vagyunk, hiszen ezek a tényezők is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hajlamosabbak legyünk a hízásra, mint mások.” A szakember arra a sajnálatos igazságra is rávilágít, hogy a modern kor, amelyben élünk, cseppet sem segít abban, hogy könnyű legyen fenntartani az általunk ideálisnak tartott súlyunkat. „A könnyen hozzáférhető, magas zsírtartalmú, feldolgozott élelmiszerek és a kevés testmozgás iránti igény is nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy az elhízás világszerte járványszerűen terjed. Ez egyébként csupán egy normál fiziológiai működés eredménye egy hízásra hajlamosító környezetben.”

De most akkor azért nem fogysz, mert lassú az anyagcseréd?

Ismered a klasszikus kifogást, sőt lehet, hogy te magad vagy a bevezetőben említett, szomorúan nachost majszoló nő, aki az anyagcseréjére fogja az egyre gyarapodó súlyát, ahelyett, hogy kiszámoltad volna, hogyan is alakul a bevitt és elégetett kalóriáid aránya? „A kérdésre, hogy emiatt nem tud-e valaki fogyni, valószínűleg nem a válasz – mondja Vámosi Viktória. – Vagy legalábbis nem csak erre vezethető vissza. Bár létezik lassú anyagcsere, általában nem ez a túlsúly vagy elhízás mögötti egyedüli ok. Inkább a genetika, az étrend, a fizikai aktivitás és egyéb tényezők közötti kölcsönhatások eredménye. Ide tartozik például az energia-egyensúly felborulása is, vagyis ha túl sok kalóriát fogyasztasz túl alacsony fizikai aktivitás mellett. De bizonyos gyógyszerek, egészségtelen szokások, mint például a rendszertelen alvás és a kialvatlanság is súlygyarapodáshoz vezethetnek.”

Okok és módszerek, amelyek működnek

A számtalan tényező közül, amik hatással vannak az anyagcserénkre, fontos kiemelni a testméretet és test összetételt. A magyarázat logikusabb, mint gondoljuk: „Ha valakinek nagyobb az izomtömege, akkor több kalóriát éget el, még nyugalmi állapotban is, mivel az izomszövet aktívabb. Tehát azoknak az embereknek, akik izmosabbak, súlyzóznak, nagyobb lehet az alap anyagcsere-sebességük az aktív izomszövet miatt.” Igazságos vagy sem, biológiai nemünk is meghatározó, ha az anyagcserénkről van szó. „A férfiak kevesebb testzsírral és több izomtömeggel rendelkeznek, mint az azonos életkorú és súlyú nők. A magasabb izomtömeg megint azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el” – mondja Viki.

A stressztől is hízhatsz

Elég kellemetlen hír, de a hízást még a stressz is elősegítheti. A stresszreakció, vagyis a félelemre adott válaszunk, szintén evolúciósan beépített védelmi rendszer, ami kulcsszerepet játszott az emberi faj túlélésében. Lényege, hogy felkészíti a testet a menekülésre vagy a harcra, például aktiválja azokat a folyamatokat, amik a közvetlen túléléshez nélkülözhetetlenek. „Az evolúciósan beépített harcolj, vagy menekülj reakció, vagyis a stresszhelyzet is energiát igényel – magyarázza Vámosi Viktória táplálkozásterapeuta. – Az ilyenkor megnövekedett étvágy és az energiában gazdag ételek utáni sóvárgás felfogható a test részéről egyfajta segítő szándéknak. A stresszre adott első reakciónk az adrenalinszint növekedése, ami inkább elnyomja az étvágyat, azonban a krónikus stresszt már egy másik stresszhormon, a kortizol hatása uralja, ami viszont növeli azt, sőt, még az ételválasztásunkba is beleszól. Ilyenkor leginkább a cukorban és zsírban gazdag, úgynevezett komfort ételeket kívánjuk, mert ezektől szinte azonnal jobban érezzük magunkat. A depresszió, szorongás, rossz alvás, és súlygyarapodás mind a krónikus stressz gyakori mellékhatásai. A stresszhez a harag és más erős érzések is gyakran társulnak, amik szintén érzelmi evéshez vezethetnek. A rendszertelen étkezés, vagy étkezések kihagyása is növelheti a kortizolszintet, ami viszont serkenti az étvágyat és kiválthatja a sóvárgást.” Ha eddig úgy érezted, nincs értelme harcolni a stressz ellen és kiegyensúlyozottabb életre váltani, legyen ez az utolsó lökés afelé, hogy mégis belekezdj!

Egy harmadik, igen fontos tényező pedig, és ez megint csak nem tartozik az univerzum igazságos dolgai közé, az életkor. „Az öregedéssel az izomtömeg csökken, ami lelassítja a kalóriaégetés sebességét. Ezért nagyon fontos a kor előrehaladtával a súlyzós edzések beiktatása, ami többek között segít fenntartani az energia-egyensúlyt.” Ki kell, hogy ábrándítsunk, de nincs olyan étel, amivel varázsütésre felpörgetheted anyagcserédet vagy amitől gyors fogyásnak indulnál. Maximum olyanok vannak, amik segíthetnek, de ezek is csak akkor, ha tudatosan, fegyelmezetten, és persze aktívan élsz. „Mivel az anyagcsere minőségét több tényező együttes hatása és kölcsönhatása határozza meg, ezért nem valószínű, hogy az anyagcsere-pörgetést meg tudja oldani önmagában egy-egy gyümölcs vagy zöldség. Ami az anyagcsere támogatását illeti, abban viszont kulcsszerepet játszanak ezek az ételek. Minél színesebb és változatosabb az étrendünk, annál több és sokfélébb tápanyaghoz (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitokemikáliák) jutunk hozzá, ami mindenképp segít az anyagcsere támogatásában. Ha csodaszerek nem is, megbízható módszerek léteznek arra, hogy pörögjön az az anyagcsere. Ezekért viszont „sajnos” tenni kell. Ilyen módszer például az elmúlt évek egyik ünnepelt edzésformája.

HIIT edzés

A high intensity interval training, vagyis magas intenzitású szakaszos edzés azt jelenti, hogy rövid, de nagyon megterhelő edzésköröket csinálsz, amiket mindig rövid pihenőidőszak követ. Egy átlagos HIIT edzés pont emiatt általában kevesebb, mint fél órát vesz igénybe. Ilyeneket csak akkor végezz, ha biztos vagy benne, hogy nincs semmilyen egészségügyi problémád, ugyanis megterheli a szívet. Ha nem vagy benne biztos, előbb kérd ki orvos véleményét! Ezzel az edzésformával annyira kimeríted az izmaidat, hogy a regenerálódás 24 órát is igénybe vehet, amikor több kalóriát égetsz el, mint normál esetben. Ebben Vámosi Viki is egyetért, sőt egy meglepő információt is hozzátesz: „Egyre több kutatási eredmény támasztja alá, hogy a rendszeres HIIT edzések beiktatása praktikus stratégiát jelenthet például a hasi elhízás leküzdésére, és sok esetben jobb eredményeket lehet elérni vele, mint a közepes intenzitású folyamatos edzésekkel, amilyen például a séta, futás vagy a kocogás.

Nem mindegy, mit és mikor

A táplálkozásterapeuta arra is felhívja a figyelmet, hogy az sem mindegy, mit mikor fogyasztunk. Ugyanazon étel különböző napszakokban történő bevitele eltérő metabolikus eredményekhez vezethet, például zsírégetéshez vagy zsírfelhalmozódáshoz. Ez azért van, mert számos élettani folyamat követi ezt a nappali és az éjszakai ritmust, beleértve a táplálkozási szokásokat, a zsír- és szénhidrát-anyagcserét, a testhőmérsékletet és az alvást. A kutatók azt találták, hogy a nap utolsó étkezése és az elalvás között a test fokozatosan átvált a szénhidrátégetésről elsődlegesen zsírégetésre, ami fennmarad a reggeliig. Azonban ha a vacsora és a reggeli közötti böjt helyett az ember késő este még nassol, akkor ez késlelteti a zsírégetésre való átváltást. A csökkentett zsírégetés végeredményeként fokozódik a zsír tárolása, ami idővel növeli a zsírréteget. Tehát az esti étkezés utáni nassolás elkerülése fenntarthatja a zsírégetést és potenciálisan javíthatja az anyagcserét.

Intermittent fasting

Szintén nemrég lett népszerű az intermittent fasting, vagyis az időszakos böjt, Viki szerint ez is módja lehet annak, hogy gyorsítsunk az anyagcserénken. Ez egy olyan táplálkozási forma, amelyben az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Ennek több formája is létezik, a két legelterjedtebb a napi 16 órás, illetve a heti kétszer 24 órás böjt. A 16-8 modell lényege, hogy a reggelit elhagyjuk, a további étkezéseket pedig 8 órába sűrítjük össze, a többi 16 órában koplalunk. Egy idő után a negatív energiamérleg miatt a máj glikogénkészlete kimerül, és zsírégetésre vált a test, általában a megszakítást követő 12 órán túl. Egyre több kutatási eredmény támasztja alá, hogy az időszakos böjt, tehát a kalória-fogyasztás csökkentése alultápláltság nélkül több jótékony hatással is bír, segít például a testtömeg csökkentésében, javíthatja a kardio-metabolikus kockázati tényezőket (például inzulinrezisztencia, lipid profil), csökkentheti a zsigeri zsírok tömegét, és növelheti az egészséges élettartamot.” 

Néhány étel, ami mégis segíthet

Vámosi Viki ellátott néhány jó tanáccsal arra nézve, hogy mely tápanyagok járulhatnak hozzá kedvezően az ideális testsúly eléréséhez.

  • Fehérje: a fehérjében gazdag étrend segíthet az izomtömeg megtartásában, és ezzel csökkentheti a fogyás során gyakran tapasztalható anyagcsere-lassulást is. A fehérjében gazdag ételeket lassabban emésztjük meg, emésztésükhöz több energia szükséges. Ezektől tovább érezzük magunkat jóllakottnak, ami pedig csökkentheti a felesleges nassolást és ezáltal az extra kalóriabevitelt.
  • Jód, cink, szelén: ezek mind segítik a pajzsmirigy egészséges működését, ami pedig szabályozza az anyagcsere-folyamatokat. 
  • Koffein: a koffein hatékony lehet például az edzés teljesítményének fokozásában és így a zsírégetésében is, de ennek hatása személyenként eltérő lehet, így figyelembe kell venni az egyéni érzékenységet is.
  • Zöld tea: szintén sokszor bukkan fel a zöld tea is, ha zsírégető ételekről és italokról van szó. A tudósok arra jutottak, hogy a zöld tea fő polifenol összetevője, az epigallokatechin-gallát, nemcsak antioxidáns hatású, de növelheti az elégetett kalória mennyiségét. Az Obesity Reviews 2011-es analízise szerint napi 250 mg pigallokatechin-gallát fogyasztása napi 100 kalória többletfogyasztást jelent. Nem sok, de mondjuk negyed óra biciklizés, tehát a semminél több. Arra viszont ügyelj, hogy a zöld teában is van koffein, így ha érzékeny vagy rá, ugyanúgy járj el a zöld teával, mint a kávéval vagy a fekete teával.

A lényeg, hogy ahogy kinőttél már a mikulás és a húsvéti nyúl meséjéből, úgy a fogyókúrás csodaszerekéből sem ártana, hiszen ha létezne ilyesmi, mindenki, aki erre vágyik, észbontóan nézne ki. Egy módszer létezik csak, azonban ez egyáltalán nem titok, hanem a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozás, illetve az aktív életmód. Sajnos vagy sem, ez van. 

(Kiemelt kép: Getty Images)