• A gyors evés nemcsak túlevéshez és puffadáshoz vezet, de hosszú távon az immunrendszert és a hormonháztartást is megterheli.
• Igen egyszerű dolog csökkentheti a gyulladást, és segíthet megelőzni a falásrohamokat.
• Szakértőnk tippjeivel sokat tehetünk az emésztésünkért.

Ha arra kérnének bennünket, hogy néhány napig jegyezzük fel, hogy mit eszünk, és mennyi ideig tart egy-egy étkezés, nagyon tanulságos eredményeket kapnánk. Még hasznosabb lenne, ha arra is figyelnénk, hogyan eszünk: milyen alaposan rágjuk meg a falatokat, mit csinálunk étkezés közben. Vagy épp arra, mikor érezzük magunkat jóllakottnak, mikor jön el az az érzés, hogy eleget ettünk.

Egy ilyen „játék” segíthet szembesülni azzal, mennyire esünk bele abba a napjainkban oly sokakra jellemző hibába, hogy gyorsan eszünk, és sokat. Azt azért sejtjük, miért nem jó, ha a mennyiséggel túlzásba esünk, de vajon miért baj az, hogy gyorsan fogyasztjuk el az ételt? Bell Barbara természetgyógyász, fitoterapeuta segít megérteni, miért olyan rossz dolog a habzsolás.

„Napjainkban hatalmas információmennyiségnek vagyunk kitéve, és rendkívül le vagyunk terhelve. Keveseket nem visel meg ez a krónikus stresszes működés. Rengeteg a feladatunk, sokfelé kell figyelnünk, az étkezésnek csak nagyon rövid időt szentelünk, gyakran csak rohanás, munka közben gyorsan bekapunk valamit.

Nem készülünk fel rá sem testileg, sem lelkileg, és nem szánjuk rá a szükséges időt, ami előbb-utóbb egészségügyi problémákhoz vezethet. Amikor úgy eszünk, hogy nem az étkezésre figyelünk, nem méltó módon táplálkozunk, akkor az egész emésztőrendszerünk működését nehezítjük meg.”

Miért fontos jól megrágni az ételt?

Amikor emésztésről beszélünk, legtöbben a gyomorban és a belekben történő folyamatokra gondolunk, pedig ennél sokkal összetettebb a dolog.

„Az emésztés nem akkor kezdődik, amikor az étel a gyomrunkba ér, hanem sokkal korábban

– magyarázza természetgyógyász szakértőnk. – Mielőtt beleharapunk, érzékeljük az étel illatát, látványát, tapintását, és testünk már ekkor készül az emésztésre. Ami már a szájüregben elkezdődik, a nyálban lévő emésztőenzimeknek köszönhetően. Ezért is nagyon fontos lenne, hogy jó alaposan, pépesre rágjuk az ételt: a nagyobb darabokat ilyenkor kisebb részekre rőljük a fogainkkal, miközben a nyelv és a száj izmainak segítségével nyállal keverjük, így teremtünk ideális környezetet az emésztés szempontjából.

Ha ez kimarad vagy nem megfelelő, a későbbi folyamatok sokkal nehezebben, lassabban mennek majd végbe.

Ha alig megrágva, nagy darabokban faljuk az ételt, az emésztőenzimek nem tudják olyan jól bontani, a rossz emésztés pedig negatív hatással lesz az egészségünkre. A nem megfelelően lebontott táplálék terheli a vékony- és vastagbelet, a májat, az epét, a hasnyálmirigyet.

Kapcsolódó: Ezért alakul ki olyan gyakran evészavar, amint a menopauzába érünk

És arról se feledkezzünk meg, hogy immunrendszerünk 70-80 százaléka a bélrendszerben található. Ha a nem megfelelő emésztés miatt a bélnyálkahártya irritált, gyulladt, akkor a szervezet kevésbé hatékonyan tud megküzdeni a kórokozókkal, illetve kialakulhat a szivárgó bél szindróma, vagyis olyan nagyobb méretű molekulák jutnak a bélből a vérkeringésbe, amelyek terhelik a májat és az endokrin rendszert, például a pajzsmirigyet.”

Hogyan rágjunk helyesen?

Hogyan „vegyük rá” magunkat, hogy jobban megrágjuk az ételt, mint eddig? Akár számolhatjuk is, hányszor rágunk meg egy-egy falatot. Létezik olyan elmélet, a fletcherizmus, amely szerint ezt harminckétszer kellene megtennünk (annyiszor, ahány maradandó fogunk van – optimális esetben). Ez talán túlzásnak tűnhet, és való igaz, hogy nehezen kivitelezhető. A számolás pedig unalmassá és mechanikussá teheti az étkezést.

Kapcsolódó: Az ünnepekkor a legtöbben hajlamosak vagyunk rá – 5 furcsa ok, ami miatt sokkal többet eszünk, mint kellene

Sokkal jobb módszer, ha nem a rágásra koncentrálunk, hanem magát az étkezést igyekszünk lelassítani, ez pedig majd hozza magával azt, hogy nem nyeljük olyan gyorsan a falatokat.

Karácsony környékén kifejezetten nehéz megállni a túlevést (Fotó: Getty Images)

„Az emésztőrendszernek több időre van szüksége a kémiai emésztéshez annál, mint ahogy most élünk, eszünk. Ezért is lenne fontos, hogy megadjuk az étkezés módját, amikor csak lehet, de legalább hétvégén együnk együtt, lassan, ülve, a telefonokat félretéve, akár egy gondolattal megköszönve azt, hogy módunkban áll együtt jókat enni.”

Mennyi étel az elég étel? Így kerüljük el a túlevést

A gyors evés nemcsak az emésztés minőségére hat, hanem arra is, hogy mennyi ételt fogyasztunk. „Ha túl gyorsan eszünk, nem adjuk meg a lehetőséget a testünknek, hogy jelezze, mikor elég – figyelmeztet Bell Barbara. – A telítettség érzése lassabban jelentkezik, és

ha behabzsoljuk az ételt, már jóval többet eszünk, mint amennyire szükség lenne, mire megérkezik a jel, hogy tele a has.

Az emésztőrendszerben hormonok is termelődnek, amelyek segítik az emésztőenzimek vagy a gyomorsav termelését, az emésztést összetett idegrendszeri és hormonális folyamatok vezérlik. Ha a kapkodva evéssel nem adunk lehetőséget ennek a rendszernek, hogy mindent megfelelően szabályozzon, akkor nem tud jól működni. Az étel, ami bekerül a szervezetünkbe, csak úgy tud hasznosulni, ha először építőelemeire bomlik, így lesz belőle olyan tápanyag, amit aztán a szervezet sejtszinten fel tud használni.

Kapcsolódó: 7 trükk, ami azonnal helyrehozza az emésztésed

Ahhoz, hogy ez optimálisan megtörténhessen, szükség van testi-lelki-szellemi felkészülésre, nyugodt környezetre, időre, a megfelelő ingerekre, vagyis az étel illatára, ízére, az alapos rágásra, és arra is, hogy ne máshol járjunk fejben, miközben eszünk. Ha ugyanis odafigyelünk az ételre és az étkezésre, szervezetünk a megfelelő időben jelzi, hogy eleget ettünk, és elkerülhetjük a túlevést.

Sokkal nagyobb az esélye, hogy többet eszünk, mint amennyire szükségünk van, ha evés közben tévét nézünk, olvasunk, a telefonunkat nézegetjük vagy e-mailekre válaszolunk. Jó lenne, ha az étkezést nem feladatnak tekintenénk, amin túl kell esni, amit le kell tudni, hanem megélnénk az evés nyújtotta örömöt.”

Így figyelmeztet a testünk, ha rosszul eszünk

Nem csak az étkezés idejének mérése vagy a rágás számolása lehet jó eszköz arra, hogy felmérjük, túl gyorsan eszünk-e. Számos testi tünet is jelezheti, hogy nem megfelelő tempóban vagy alapossággal fogyasztjuk el az ételeket.

„Az étkezés utáni puffadás, kellemetlen felböfögés egyértelmű jele lehet annak, hogy túl gyorsan vagy túl sokat ettünk – magyarázza szakértőnk. – Az, hogy étkezés után mennyi idővel jelentkezik a puffadás, görcs, fájdalom, illetve hogy a has felső vagy alsó részén érezzük-e, a hozzáértő számára árulkodik arról, hogy az emésztőrendszer mely szakasza érintett. Ha a panaszok egy-másfél órával étkezés után jelentkeznek, valószínűleg a gyomorban vagy a vékonybél felső szakaszában van a probléma.

Ha több órával evés után érezzük a panaszokat, akkor pedig inkább a vékonybél utolsó szakasza vagy a vastagbél, esetleg a kettő közötti átmenet az érintett. Az édesség utáni kínzó vágy is tünet lehet, a candida gombák túlszaporodására utalhat. A falásrohamok is jelzésértékűek, például endokrin betegségekre figyelmeztethetnek.”

Ha az emésztési, étkezés utáni panaszok hosszabb időn keresztül fennállnak, és a lassabb evés, alaposabb rágás nem hoz javulást, érdemes szakértőhöz, táplálkozási szakemberhez, dietetikushoz, gasztroenterológushoz fordulni. Lehet, hogy néhány egyszerűbb étrendi és életmódbeli változtatás enyhülést hoz, de az is, hogy szükség esetén a szakember elküld bennünket a megfelelő vizsgálatokra, hogy kideríthesse a panaszok okát.

5 teendő a jobb emésztésért

1. Ha csak lehet, kistermelőktől, őstermelőktől szerezzük be a gyümölcsöket, zöldségeket, húsokat.
2. Ne süssük-főzzük túl az ételeket, a növényi hatóanyagok hőérzékenyek.
3. Amikor eszünk, tudatosan figyeljünk az étel ízére, állagára, a rágásra – maradjunk ebben a gondolatvilágban akkor is, ha csak 5 percünk van az étkezésre.
4. Amikor tehetjük, terítsük meg az asztalt, és hagyjunk időt magunknak az étkezésre hangolódni.
5. Amennyire csak tudjuk, igyekezzünk a problémákat, feladatokat az evés idejére félretenni.

Ez történik, ha alaposabban megrágjuk az ételt

Ha odafigyelünk arra, hogy lassan, alaposan rágva együnk, a jótékony hatások közül néhányat akár azonnal vagy rövid időn belül tapasztalhatunk, ám a valódi eredményt hosszú távon érhetjük el. Lássuk, mi mindenért érdemes a falást lassabb rágásra váltani:

• Csökkennek az evés utáni panaszok.
• Az emésztőenzimek jobban el tudják látni a feladatukat, mert az alaposan megrágott étel jobban elkeveredik a gyomorsavval.
• A folyékonyabb gyomortartalom kevésbé irritáló a bélnyálkahártyának, ennek köszönhetően csökkennek a bélrendszeri gyulladások, ami pedig az immunrendszer jobb működését eredményezi.
• A bélnyálkahártya regenerálódik, emiatt kevesebb káros anyag jut a vérkeringésbe, ami a szív- és érrendszerre, valamint az endokrin rendszerre is jótékony hatással van.
• A jobb állapotú bélrendszerből nemcsak az egészség megőrzése érdekében fogyasztott étrend-kiegészítők, hanem a betegségekre bevett gyógyszerek hatóanyagai is jobban felszívódnak.

Kapcsolódó: Ezért leszünk álmosak egy kiadós étkezés után

A cikk eredetileg a Nők Lapja Egészség 2024. novemberi számában jelent meg.
Szöveg: Rózsa Ágnes

Kiemelt kép: Getty Images